Зөрүүдсэн өөхийг яаж салгах вэ
Хүчний сургалт нь маш их хүчирхэг зүйл юм. Энэ нь хүч чадал, булчин, биеийн хэлбэр, тэнцвэртэй байдал, ясны нягтрал, хүний хөдөлгөөний бүх талбарт сайжирсан функцүүд юм. Гэхдээ шударга байя, бүгдээрээ аэробик эсвэл зүрх судасны сургалт хэрэгтэй. Энэ нь ерөнхий фитнесс, уян хатан артери, зүрх болон уушигны үйл ажиллагааг нэмэгдүүлж, цусны даралтыг багасгана.
Тууний жинг дээшлүүлэх нь өндөр эрчимтэй дасгалын бүсэд шилжихэд 75% -иас илүү хүчин чадал шаарддаг (1-р хэсгийг үз). Энэ нь тууштай, тогтмол түвшний хүчин чармайлт биш бөгөөд ерөнхийдөө гүйлтийн зам, цикл, эгнээний машинд сайн зохицох чадваргүй, эрчим хүчийг шатаадаггүй. Жишээлбэл, жин ба кардионы жингийн тооцоолол нь NAT Nutritional Analysis Tools вэбсайтаас нэг цагийн турш дасгал хийдэг. Энэ нь 150 фунт (70 кг-аас бага) дээр үндэслэсэн.
- 8 минутын зайтай (5 мин / км) хурдтай 852 калори (килокалоритын)
- Жин өргөх, хүчтэй, чөлөөт жин буюу машин - 409 калори (килокалоритын)
Тоонууд үргэлж энергийн тооцоологчтой ижил байдаг. Аэробик дасгал нь жинтэй харьцуулахад харьцангуй харьцангуй илүү зарцуулалттай байдаг.
Энэ нь цусны сенсууд нь өөх тосны алдагдалд чухал ач холбогдолтой болохыг харуулж байна.
Би өглөөний цай уухаас өмнө дасгал хийвэл зүгээр үү?
Хариулт нь "заавал байх албагүй", учир нь та ходоодонд илүү өөх шатаах болно. Учир нь таны энерги зарцуулалт, зарцуулалт, бодисын солилцооны тэнцвэр алдагдах нь 24 цагийн туршид ихээхэн ялгаатай байх болно. .
Хамгийн гол нь таны эрчим хүчний хэрэглээ, зарцуулалт, энэ нь таны хичнээн иддэг, хичнээн дасгал хөдөлгөөн хийж, ерөнхийдөө хөдөлж байна.
Өөх алдах хамгийн сайн стратеги
Бидний олж мэдсэн зүйлийн товч дүгнэлт энд байна.
Бие бялдрын дасгал хийх булчинг нэмэгдүүл. Нэмэлт булчин нь багахан хэмжээний ч гэсэн энергийг амсахад тусалдаг. Энэ нь булчин буюу RMR булчингийн хэмнэлтийн үлдэц юм. Нэмэлт булчин нь идэвхитэй үе шатанд идэвхтэй бодисын солилцооны түвшин, идэвхтэй бодисын солилцооны түвшинг илүү ихээр шатаах болно.
Хүнд жинг дээшээ өргө. Жингийн дасгалууд нь хүчтэй байх ёстой бөгөөд давталтын тоог 8-аас 12 р хооронд хэлбэлзэлтэй байна. Сануулахын тулд RM нь хамгийн их давтагдах бөгөөд энэ нь ядраахын өмнө энэ тооны төлөөлөгчөөрөө хамгийн их жинг авч чадна гэсэн үг юм. 8-12 нь хүч чадал, булчингийн өсөлтийг хангах ёстой.
Хэрвээ та үүнээс өндөр байвал 15-20 давталттайгаар давтаж хэлэх нь илүү их хүчин чармайлт гаргах болно. Учир нь хүч хөдөлмөрөө эргүүлэн өгч, эрчим хүчийг шатаах нь гүйж, дугуй, гишгүүр эсвэл сэлүүр. Ийм давталтын тоогоор та булчинг ихээр бүтээхгүй байх болно. Тиймээс маш их давтагдах дасгал сургуулилт нь та нарыг их хэмжээгээр хийдэггүй бол жингийн хамгийн бага утгатай.
Аэроб дасгал хийдэг. Жингийн аль нэг хэлбэр, дасгал, жин эсвэл зүрхний дасгалд хичнээн их энерги хэрэглэснээс та өөх тосыг шатаахын тулд аэробик эсвэл кардиогийн ажилд тогтмол дасгал хийнэ.
Өндөр эрчимтэй кардио оруулаарай. Өндөр нягтралтай дасгал нь зөвхөн богино хугацаанд тархсан ч метаболизмийг сэргээж, дасгалын дараах дасгалыг хийхэд хэрэглэж болно. Зарим өндөр эрчимтэй ажиллаж байгаа ч өөхийг шатаах нь урт хугацааны төсөл бөгөөд та "шатаж" авахыг хүсэхгүй байна. Байнгын мөчлөгийн эргэх анги гэх мэт бүлгийн дасгалын хөтөлбөр нь энэ шаардлагыг хангах болно. Бүлэг мөчлөгийн эргэх анги дотор та өндөр хүч шаарддаг ба дараа нь шаардлагатай үед удаашрах боломжтой.
Жин ба зүрхний тойргийн сургалтын хөтөлбөрүүд
Жин ба карционыг хэлхээний интервалтайгаар суулгах нь өөхийг шатаах маш сайн арга юм. Туухайны хэлхээ нь өндөр ба бага эрчимтэй туухай, хэлхээ доторх кардиатай холих санаа юм. Энэ санаа шинэ биш, гэхдээ миний боловсруулсан зүйл нь үндсэн тоног төхөөрөмжийг ашигладаг бөгөөд дагахад хялбар юм.
Belly Fat Blues нь амжилтанд хүрсэн.
---> 1-р хэсгийг үзнэ үү.
Лавлагаа
Оуэн О. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн бодисын солилцооны шаардлага. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Хүч хэрэглэх дараахь хүчилтөрөгчийн хэрэглээний илүүдлийн дасгалын эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа. J. Спорт шинжлэх ухаан. 2006 оны 12-р сар; 24 (12): 1247-64.