Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт турах, эсвэл дасгалын түвшинг даван туулах юм бол таны бие хариу үйлдэл хийхээ больсон үед энэ нь ямар гунигтай байдгийг мэднэ.
Сургалтын тухай асуудал бол энэ нь ажиллана ... гэхдээ энэ нь зарим тохиолдолд ажиллахыг зогсоодог. Яагаад? Таны бие юу хийж байгаад дасан зохицдог. Та дасгал хөдөлгөөн хийдэг болгон таны бие илүү хүчирхэг, тэсвэр тэвчээрээр өсч, дараагийн удаа дасгалыг хийж болно.
Гэхдээ дасгал хийхдээ яах вэ? Та үр дүнг хүлээж авахаа больсон.
Ач холбогдолгүй зарчим
FITT-ийн зарчмын үндсэн зарчмууд нь бидний дасгалуудыг удирддаг давтамж, эрч хүч, төрөл, цаг. Хэрвээ та эдгээр зарчмуудаас аль нэгийг нь хэдхэн долоо хоног болгоод зогсоочихвал зогсоогдох эрсдэлтэй.
Хүчний сургалтаар хүчирхэг сургалтаас гарахын тулд хийх ёстой хамгийн чухал өөрчлөлтүүдийн нэг нь эдгээр FITT өөрчлөлтийг нэг зүйлээр нь бодох явдал юм: Хэт ачаалал. Өөрөөр хэлбэл ижил дасгалжуулагчид ижил дасалтай ижил дасгалууд хийдэг бол өөрчлөлт хийх хэрэгтэй.
Сургалтын шинэ аргачлалууд
Пирамид / гурвалжин
Энэ төрлийн сургалтанд жин тус бүрийн өсөлт, жинг нэмэгдүүлдэг. Та гэрлээс хүнд хүртэл (хамгийн хүнд жингийн өмнө дулаарсан тул), эсвэл хүндээс хөнгөн (илүү эрчимтэй тооцогддог тул эхний багцад зарцуулагддаг) илүү хүнд байдаг.
Энэхүү сургалтын аргыг хэрэглэснээр булчингийн утаснуудын янз бүрийн хэв маягийг бий болгодог.
Жишээ нь:
Хүнд хөнгөн:
1 - 12 ректорыг тавь
2 - 10 төлөөлөгчийг тохируулна
3 - 8 төлөөлөгчийг тохируулна
Хүнд хөнгөн:
1 - 8 төлөөлөгчийг тохируулна уу
2 - 10 төлөөлөгчийг тохируулна
3 - 12 шүүгч
Эдгээр пирамидын дасгалуудыг өөрчлөхийн тулд үзээрэй:
Supersets
Энэ төрлийн сургалтын систем нь маш үр дүнтэй байж болох тул булчингийн бүлгүүд өөр хоорондоо 2 эсвэл 3 багц хийж гүйцэтгэж чаддаг. Та булчингийн бүлгүүдээ эсвэл булчингийн бүлгүүдийг ялгаж чадна, дасгал хийхэд хэр зэрэг хүчтэй байхаас хамаарна. Жишээ нь:
Tri-Sets
Гурав дахь багц нь багц хоорондын завсарлагагүйгээр булчингийн нэг бүлэгт гурван янзын дасгал хийх явдал юм. Жишээ нь:
Туршилтын өмнөх үеүүд
Энэ нь эхний багц нь тусгаарлах дасгал бөгөөд хоёр дахь нь олон хамтарсан дасгал юм. Энэ нь хэдийгээр жижиг, дэмжих булчингуудад сорилтыг нэмэгдүүлж байхад аль хэдийн ядаргаа булчинд нэмэлт хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусална.
Жишээ нь :
Цээжний ясны дараа цээжний даруулга орно
Цээжний өргөтгөл нь циклээр ордог
Агонист / Антагонист
Энэ дээд булчин нь булчингийн бүлгүүдийг эсэргүүцэх үйл ажиллагааг хамардаг тул нэг булчин ажиллаж байгаа үед эсрэг булчин сунадаг. Мэргэшсэн фитнесийн мэргэжилтнүүд энэ төрлийн сургалтыг оновчтой гүйцэтгэлд хамгийн сайн урамшууллыг санал болгодог гэж үздэг. Нүдний булчингийн бүлгүүдтэй ажиллах нь мэдрэл булчингийн сургалт, зохицуулалтыг нэмэгдүүлж, багц хоорондын хугацааг сэргээх боломжтой.
Жишээ нь:
Бөмбөгний суналт дээр хөлний сунгалт орно
Дараа нь дарамт шахалтын дараа дараагийн мөрөнд сууна
Дугуйнууд
Дугуйнууд нэг буюу хэд хэдэн багцад дервен өөр дасгалуудыг давтаж болно. Сургалт бүрт нэг минут үргэлжилдэг ба эрчим нь бага-дунд юм. Энэ төрлийн арга нь цаг хугацаа хэмнэлттэй байж болно.
Жишээ нь : лаборант , цээжний даруулга , squats , pushups , lunges , overhead press , calf raises, bicep curls .
Албадан татвар ногдуулах
Энэхүү сургалтын арга нь та илүү олон моторын нэгжийг ядрах боломжийг олгодог. Та ядарч сульдсаныхаа дараа жингээ багасгаж, ядралтад хоёр дахь удаагаа хүртлээ гурав, дөрвөн удаа дахин шалгалт өгнө.
Нэг сул тал нь таныг төлөөлөгчөө бөглөхөд танд туслах цэг хэрэгтэй болно.
Жишээ нь : 10 фунт стерлинг 10 секунд , дараа нь 4 фунт стерлинг 15 фунт
Хөөрхий
Зөвхөн дасгалын онолын хэсгийг гүйцэтгэх нь таныг илүү их ачаалалтай ажиллах боломжийг олгоно. Тэмдэглэл: Энэ аргыг булчингийн гэмтэл, хүндрэлтэй холбоотой гэж үздэг тул та үүнийг илүү нарийн дасгалжуулагч байх хэрэгтэй!
Жишээлбэл: түлхэх хэрэгслийн буурах хэсэг.
Энэ жагсаалт нь жин сургахад хэр олон сонголт байгааг мэдэх болно. Та аль ашиглахыг хүсч байгаа, гэхдээ үргэлж удаан ажиллаж эхлэхийг санаарай. Сэргээх өдрүүдэд хуваарь гаргахын тулд булчин чинь эдгэрч, ургаж болно. Таны байнга тэнцвэртэй байх хэрэгтэй