Календарыг танаас холдуулсан асуудлыг авч үзсэн үү? Та сар хагас марафон эсвэл Avon 39 Walk Breast for Breast Cancer гэх мэт алхах үйл явдлыг бүртгүүлсэн байж болно. Одоо та ямар ч бодит сургалт явуулж байгаагүй, уралдаан эсвэл үйл явдал нь зөвхөн сараас хол байгаа гэдгийг та ойлгож байна. Чи юу хийж чадах вэ?
Үндсэн хариулт нь богино хугацаанд явсан миль сургалтаа богино хугацаанд явуулж байх явдал юм.
Түүнчлэн таны сонгосон уралдааны тоног төхөөрөмжүүд таны урт зам дээр ашигласнаар сайн ажиллах хэрэгтэй.
Та үүнийг дуусгаж чадах уу?
Хагас марафон нь 13.1 миль буюу 21 км. Хэрэв та өнгөрсөн сард нэг удаа 6 км (10к) алхаж байсан нэлээн эрүүл хүн бол хагас марафоныг дуусгах боломжтой болно. Та сүүлийн 4 милийн цэврүүгээр алхаж болно. Хэрэв та долоо хоног бүр зургаан километр (10к) алхах замгүй бол илүү богино зайд (10км буюу 5к гэх мэт) шилжих нь ухаалаг хэрэг юм. Эрүүл хүн нь 5км эсвэл 10к зайг төгсөх чадвартай байх ёстой бөгөөд зөвхөн нэг сар сургалтанд хамрагдах боломжтой (эсвэл ярихад ч сургалт байхгүй).
Avon 39 Хөхний хорт хавдартай харьцах нь уучлалт гуйж байна. Та хэд хэдэн шалган нэвтрүүлэх цэгээс буудал хүртэл явагчийг барьж болно. Энэрлийн үйл явдлын хувьд өвдөлтийн цэгийг бүү өнгөрөө. Хэрэв та хэт халалт, булчингийн цочрол, цэврүүт өвдөлтөөр унасан бол явах.
Та дуусгах хугацааг хязгаарлаж чадах уу?
Хамгийн чухал нь дуусах хугацаа дуусах эсэхээ шийдэх болно.
Хэрэв та тогтоосон цаг дуусахаас өмнө дуусгах боломжгүй гэдгийг мэдсэн тохиолдолд энэ нь ёс зүйгүй, бүдүүлэг, аюултай зүйл юм. Алхах, уралдаан тэмцээн зохион байгуулагч нь усны зогсолтыг хааж, курсэд хуваарийн дагуу хуваарийг нээж өгнө. Хэрэв та хоцрогдсон бол бүхэл бүтэн системийг гутааж, өөрийгөө аюулд хүргэнэ.
Өөрийн хагас марафоны дуусах хугацааг урьдчилан таамаглах аргыг ашиглаарай .
Долоо хоногт нэг удаа зайн сургалт явуулах
Та явсан тэр цагт долоо хоногт нэг өдөр алхаж, долоо хоног бүрийн бусад өдрүүдэд 30-60 минут алхах хэрэгтэй. Таны анхны урт алхах зам нь ердийн дасгалын алхаанаас 1-2 миль зайтай байх ёстой. Хэрэв та бүрэн эзэмшээгүй бол 90 минутын турш явган алхахын тулд эхний алхахдаа 2 цаг хүртэл явна.
Долоо хоног бүр урт алхмын зайг өөр милээр нэмэгдүүл. Хэрэв та цэврүү болон булчингийн омог илрээгүй бол долоо хоногт 2 миль зайтай зай гаргах боломжтой. Гэхдээ энэ нь цэврүү үүсэх эрсдэлийг улам нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хэдэн өдрийн турш эдгээж, буцааж өгөх болно.
Урт хугацааны сургалтууд
Урт удаан алхах нь таны сэтгэцийн тэсвэр тэвчээрийг тестлэхийн зэрэгцээ арьсны зөөлөн байдал, цэврүү болон цэврүүтэх шинж тэмдэг илэрдэг. Чи бие махбодоо хэрхэн давтаж, давтагдах хөдөлгөөнийг арилгаж, өвдөж, хөдлөхөд хүргэдэг.
Хурд
Богино хугацааны сургалтанд хамрагдахын хажуугаар хурдтай биш харин зайд ажиллах нь илүү чухал юм. Дулаан миллийн дараа 45 минутын дараа уралдааныхаа 80% -ийг зарцуулна уу.
Дараа нь хурдыг багасгаж, тэр өдөрт шаардлагатай зайны сургалтыг дуусгахын тулд хурдан яв.
Цэврүү
Таны хөл урт мильтанд ашиглагддаггүй бөгөөд тэдгээрийг аажмаар хүндрүүлэх цаг байхгүй. Та хөлний цэврүү өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв жорыг олох хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, даавуунаас илүүтэй даавуугаар хийсэн оймс өмсдөг. Тосолгооны материал болон / эсвэл эрдэнэ шишийн цардуулыг хөл дээрээ үрчийлгэж, хөлийг нь хатаана.
Хагас марафон гутал
Тэмцээн эхлэхээс нэг сарын өмнө таны шинэ уралдаан тэмцээнийг ашиглахад тохиромжтой цаг боллоо. Та тэдгээрийг хэдэн богино алхмаар өмсөж, дараа нь удаан хугацааны туршид хоёр удаа өмсөхийг хүсэж байна.
Та гутал эвдэрч, цэвэрхэн хэвээр байгаа бол 80-150 миль явган явах болно.
Ачааны зам
Холын зайнд алхах гол дүрэм бол "уралдааны өдөр шинэ зүйл биш". Урт удаан алхаж яваа уралдааны оймс, гутал, бөс материалууд, шорт, малгай, малгай гэх мэтийг өмс. Хэрэв та уралдаанд зориулж хувцасны хувцас өмсөх гэж байгаа бол үүнийг хийх боломжтой эсэхийг шалгаарай.
Хөнгөн зуушаар аялах, спорт ундаа хийх
Та юу уу, хэзээ уухыг , мөн ямар хөнгөн зууш хэрэглэхийг мэдэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Уралдааны вебсайтаас ямар спортоор хичээллэж байгаа болон хөнгөн зуушаар явдаг зуушаа олж мэдэж, удаан хугацааны сургалтанд яваа хүмүүсийг ашиглаарай. Хэрэв та эдгээр асуудлуудыг олж мэдвэл та өөртөө авч явахыг хүсч болно. Усны зогсолт хэр давтамжтай байх ёстойг тодорхойлж, усаар явах шаардлагатай эсэхээ шийдээрэй.
Ах дүү нар аа
Хэрэв та уралдааны өдөр хамтдаа алхах гэж байгаа бол урт удаан хугацааны туршид хоёр удаа хамт сургах нь ухаалаг хэрэг юм. Тусламж авахын тулд бие биеэсээ хэрэгтэй зүйлээ ярилцаж, ариун цэврийн өрөө зогсохыг хэрхэн тохиролцох талаар хэлэлцэх. Явцгаая. Тэмцээн нь таарахгүй, уралдааны үеэр хувааж, дараа нь талбай дээр уулзах нь хамгийн сайн арга юм.
Зөв дараагийн удаа сургах
Өөртөө итгэлтэй байхын тулд сургалтаа явуулаарай
- Хагас марафон 16 долоо хоногын сургалтын хуваарь
- Avon-д зориулсан сургалтын хуваарь Бүтэн марафон-хагас марафон
Үг нь
Хэрэв таны үйл ажиллагаа ойртож, та хамгийн бага сургалтанд хамрагдах боломжгүй бол энэ үйл явдлыг алгасах ямар ч гэмт хэрэг байхгүй. Та гэмтэл бэртээж болзошгүй тул та цаг дуусах хүртэл хийж чадахгүй үед үйл ажиллагаагаа явуулж буй багийн гишүүдийг аврах болно. Зарим үйл явдлын төлбөрийг буцааж авах боломжгүй байдаг ч, заримдаа та богино хугацааны эсвэл ирээдүйн үйл явдлуудынхаа нэгийг шилжүүлж болно. Энэ нь асуухад саад болохгүй. Энэ бол дараагийн уралдаан буюу үйл явдлын хувьд сургалтаа илүү сайн төлөвлөх сургамж болгон ашигла.