Та хэр их бэлтгэл хийж, марафон явахад бэлтгэхээсээ үл хамааран алдаа гаргана. Гэхдээ та бусдын олж мэдсэн зүйлээс суралцах боломжтой. Эдгээр алдаа нь марафоныг чинь бүү алдаарай.
1. Үйл явдлыг эхлүүлэх нь Чадвартай цагийг дуусгахад хэтэрхий удааширдаг
Олон алхагч марафон дуусах хугацааг хэрхэн урьдчилан хэлэхээ мэдэхгүй байна. Эдгээр тооны машинуудыг ашиглан дуусгах хугацааг урьдчилан таамаглах .
Хэрвээ та таслагдах боломжгүй бол холын зайнаас эсвэл сайн дурын үйл явдалд сайнаар хандаарай. Марафоны зохион байгуулагчид усны зогсолтыг зогсоож, курст шилжүүлэх замыг нээж өгдөг. Хэрэв та хасах хурдыг үл харгалзан өөрийгөө дэмжээгүй бол олж болно. Та хожим дуусах үедээ өөрсдийгөө, бусдыг, мөн уралдаанд өөрийгөө аюул учруулна.
2. Хэт их хувцас өмссөн
Хэрвээ өдөр 60 минутын дээд амжилт үзвэл, марафон гүйлтийн хувцас нь шорт, богино ханцуйтай цамц байх ёстой. Тэр ч байтугай өвдөгнөөсөө доогуур халтирч байсан capris ч сүүлийн хэдэн милийн марафон гүйлтийн аймшигтай халуун байна. Таны хөлний булчингууд марафон гүйлтийн туршид халуу оргиж, тэдэнд агаар өгөх хэрэгтэй. Хэрвээ температур нь 40 F буюу түүнээс бага байвал та хөнгөн салхи, capris, эсвэл урт өмд, магадгүй хөнгөн бээлийтэй байх хэрэгтэй. Эхний ээлжинд дулаан байлгахын тулд хогны уут эсвэл дараагийн хогийн саванд явахын тулд нэг удаагийн цамцтай цамц өмсөх хэрэгтэй.
Туршлагатай марафончдыг иймэрхүү байдлаар хийдэг.
Хэрэв та зүгээр л араагаа орхихгүй бол найз нөхөд, эхнэр нөхөр таньтай уулзаж, цаг агаарын нөхцөлд тохируулан тоног төхөөрөмжөө нэмж авахын тулд байнгын уулзалт хийхээр зохион байгуулаарай.
3. Тэмцээний өдөр шинэ зүйл хийх
Уралдааны өдөр та өмсөж, авч явсан зүйл бүр хамгийн багадаа хоёр өдрийн туршид өмссөн байх ёстой.
Шинэ гутал бүү өмс. Таны гутал 5-10 удаа өмсөх ёстой. Шинэ хувцас бүү өмс. Та шинэ газруудад үүнийг хааяа олж болно. Хэрэв та нарт цамц өмссөн бол марафон гүйх хүртэл нь бүү өмс.
4. Тэмцээний өдрөөс өмнө эсвэл шинэ зүйл идэх, уух
Марафоны экспогийн шинэ эрчим хүчний ундаа , сэргээгдэх ундаа , эрчим хүчний баар болон бусад зүйлсийг даван туулахыг хичээж байна. Гэхдээ дараа нь эдгээрийг ав, эсвэл марафон гүйлтийн үед ходоод гэдэсний хорт хавдар үүсэх эрсдэлтэй. Марафоны вэбсайтаас спортын ундаа, эрчмийн гел, хөнгөн зуушаар сургалт явуулж, сургалтад хамрагдсан ундаа, гелийг ашигла. Хэрэв та системээ гомдоож байгаа бол та марафон гүйлтийн зам дээр өөрийн биеэр авч явна. Өмнөх марафоныхаа оройн хоол болон өглөөний хоолоо идэж уухыг хүссэн зүйлээ идэж болохгүй.
5. Ундны ус буруу байна
Марафоны үеэр хэчнээн их уух ёстойг буруу сонгох нь буруу юм. Та бүхэн удаан хугацааны турш суралцах хугацаандаа зөв тэнцвэрийг олох хэрэгтэй. Чи урт удаан алхаж эхлэхээсээ өмнө дахин жинлэе. Та нар яг ижил тэнцүү байх ёстой. Зөвхөн алс холын зам дээр зөвхөн бүрэн хүч чадлын спортын ундаа ашиглах нь хамгийн ухаалаг хэрэг юм.
Энэ нь тогтвортой байдлыг өгч, зөв тэнцвэрийг олох боломж олгодог. Та эрчим хүчний илчлэг хэрэгтэй болно, тиймээс сахар талаар санаа зовох хэрэггүй. Сонгогдсон марафон хичээлд сонгосон спортын ундаа ашиглана уу.
6. Цэврүү болон сийрэг бэлтгэлийг хийх
Бараг бүх хүн марафон дээр хөл цэврүү авдаг. Хөлийг тосолгооны материал, царцдас, хөлсөөр нэхэгч оймс зэргээр бэлтгэж аль болох урт хугацаанд урьдчилан сэргийлэх хэрэгтэй. Та удаан хугацааны туршид алхаж байхдаа юу хийдгийг туршиж үзсэн байх ёстой. Гар, гуя, шуудай, хөхнийүү, хөхний даруулга гэх мэт тосолгооны материалыг бүү мартаарай. Сүүлийн миль шатанд Chafing бол эрүүдэн шүүх явдал юм.
Марафонууд нь газрын тосны вазелиныг шалган нэвтрүүлэх цэгүүд дээр байнга нийлүүлдэг.
7. Шаардлагатай араа мартаарай
Өөрийн уралдааны дугаар, цаг хугацаат чипийг бүү март эсвэл марафон байхгүй болно. Өнгөрсөн шөнө бүх хувцас, тоног төхөөрөмжийг байрлуул. Шалгах жагсаалтыг хийж , өмнөх бүх зүйлийг шалга. Дараа нь таныг хаалга руу орохын өмнө дахин шалгана уу. Таны MP3 тоглуулагч, гар утас, pedometer эсвэл бусад gizmos-д зориулсан батарейн бүх шинэ буюу бүрэн цэнэглэгдсэн эсэхийг шалгаарай. Хамгийн сүүлд, хамгийн багадаа-нарны гэрэл гарч ирэхэд таны нарны шил, малгай хаана байдаг вэ?
8. Snacking буруу байна
Та шатаж буй илчлэгийнхээ калориг солих эсвэл хананд цохиж 20-оос дээш миль хүүхэлдэй шиг нугалж авах хэрэгтэй. Спортын ундаа, эрчим хүчний гель бүхий калорийг дүүргэ. Илүү их хэрэгтэй үедээ хэлэхийн тулд удаан хугацааны сургалтаа ашиглана уу. Жолооч, тамирчид хэтэрхий оройтсон хойно хүлээж байна. Маратоныг бага чихрийн спортын ундаа хэрэглэж байгаа бол 10-с миль, зуушаар эхэлнэ. Өмнө нь туршиж үзээгүй байсан шинэ зууш идэж болохгүй.
9. Алдагдах
Тэнд эхэлж, дуусах газар хаана байгааг мэдэж, тэнд жолоодож байгаа газраа зогсоолдог. Курсын зураглалыг урьдчилан судал. Хэрвээ та энэ үйл явдалд удаан алхагчдын нэг бол та эхний хэдэн километрээс хойш хэдхэн марафончдыг дагаж явах болно. Мөн та барианы шугамд хүрэхээсээ өмнө сургалтын тэмдэглэгээг аль хэдийн авсан байна гэдгийг мэдэж болно. Зөвхөн надтай курс газрын зураг авч явах. Зарим уралдааны хувьд та курсын зураглалыг мобайл төхөөрөмж рүү татаж авах боломжтой.
10. Хэзээ явахаа мэдэхгүй байх
Хэрэв та халуунд өвдөх , шингэн алдах, гоожих, бөөлжих, бөөлжих, бусад шинж тэмдгүүд илэрч байвал эмнэлэгт хүргэх түргэн тусламжаар марафоноо зогсоо. Сайн дурын ажилтнууд эмнэлэгт хэвтэхээсээ өмнө эмчийн майхан руу аваачиж өгөхийг урьж байна.
Хэрэв та сайн мэдэрч байгаа бол курс тасархайтаж, албан тушаалтнууд таныг замбараагүй байдалд оруулаарай. Та сайн мэдэрч байх үедээ орхиход хэцүү байдаг. Гэхдээ тэд их хэмжээний мөнгө зарцуулж, гудамжны хаагдахад зарцуулж байгаа бөгөөд замын хөдөлгөөнийг дахин нээх, дуусгах шугамыг хаах хэрэгтэй. Та алдаагаа # 1 хийсэн. 10-р алдаагаар үүнийг бүү хий.
Чи биш шүү дээ
Тэмцээний зохион байгуулагчид алхагч болон удаан хугацааны туршид сургалт явуулдаггүй (жишээ нь курсын тэмдэглэгээг устгах, усан онгоцны зогсоол руу явахаас өмнө) зэрэг алдаа гаргадаг. Хэрвээ та дуусах хугацаанаас өмнө дуусах замд байгаа ч гэсэн өөрийгөө дэмжихэд бэлэн байх ёстой. Та найз нөхөд, эхнэрийнхээ хамт марафоны сүүлчийн улиралд таныг шалгахыг хүсч байгаа бол танд хэрэгтэй зүйлээ олж авах боломжтой болно.
- Усан замын зогсоолыг буулгах үед явган хүмүүс усны савыг байнга авч явдаг, ус савлагаатай байх ёстой.
- Эцсийн зуунд хоёр зууш буюу хоёр сав баглаа боодол.
- Хичээлийн тэмдэглэгээг хэт эрт хасаж байвал газрын зурагтай байх хэрэгтэй.
- Уралдааны шугамыг эрт босгож болно. Та медаль болон бусад зүйлсийг авахын тулд үйл ажиллагааны ажилтнуудыг хайж олох хэрэгтэй.
- Хэрэв та тоног төхөөрөмжөө шалгасан бол тоног төхөөрөмжийг эрт эрт хааж, хэн нэгэн таны цүнхийг олж авах шаардлагатай болно.
- Хүмүүс нүүж ирснийхээ дараа та өөрийн хөгжөөн дэмжигчийн баг барианы шугамд хэрэгтэй байж магадгүй. Тэдэнд нэмэлт зууш, шоколадны сүү, спорт ундаа өгөх хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM нар. "IMMDA-ийн шинэчлэгдсэн шингэний зөвлөмжийг гүйгч болон алхагчдад зориулж гаргасан зөвлөмж". IMMDA. 2006 оны 5-р сарын 6.