Та ирээдүйд 10к, хагас марафон, марафоныг үзэж болно. Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүн таныг фитнесээр байнга явдаггүй ч гэсэн тэдэнтэй нэгдэхийг уриалж байна. Сургалтгүй эрүүл чийрэг хүн хэрхэн алхаж чадах вэ?
Хэрэв та чихрийн шижин, зүрхний өвчин, эсвэл ортопед эмгэггүй эрүүл хүн байвал 5-7 миль явж болно.
Энэ нь ойролцоогоор 9-11 километр юмуу эсвэл ойролцоогоор 2 цаг алхаж явдаг.
Энэ зураг нь 10к (6.2 миль) багтаамжтай вокспортоор явж байгаа клубуудийн туршлагаас үүдэлтэй. Үлэмж тооны бус алхагч нар 10 км (6.2 миль) воксспортоор явган аялал хийх боломжтой. Ихэнхдээ тэд найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүд нь байнга дуртай, сонирхдог хүмүүс байдаг. Эдгээр хүмүүс нь цэврүү үүсэхээс өөр ямар ч гаж нөлөө үзүүлдэггүй.
Нэгээс хоёр цагийн турш сургалт явуулах
Хоёр цагт зургаан миль зайтай алхах нь дасгал сургуулилт хийхээр явж байгаа эхлэн алхагч нарт зориулж санал болгосоноос хавьгүй хол байна. Богинохон алхаж эхэлмэгц аажим аажим аажмаар бий болгох нь дээр.
- Жилд нэг удаа буяны үйлс хэрхэн даван туулах вэ? Хэрэв та хэзээ ч дасгал хийхээр явдаггүй ч буяны үйл ажиллагаанд гарын үсгээ зурахаар шийдсэн бол энэ нь таныг удирдан чиглүүлэх болно. Та бэлтгэхийн тулд жаахан яаравчлуулах сургалт хийж болно.
- 10K Walk for Training Schedule : Энэ бол хөгжилтэй гүйлтийн зай, стандарт volkssport walking distance. Хэдэн долоо хоногийн дараа та энэ зайг сайнаар хөгжүүлж чадна.
- 5K Walk for Training Schedule : Энэ бол буяны үйл ажиллагаа явуулдаг алдартай зай бөгөөд 5 км явган явахад ойролцоогоор 1 цаг зарцуулдаг. Сургалтаар та хангалттай хүч чадал олж чадна гэдэгт итгэлтэй байхын тулд алхах боломжтой.
Эхлэгчээр алхах хуваарь
Өдөр бүр 15 минут, 30 минутын алхмаар эхлэх нь ухаалаг хэрэг юм. Эхлэн суралцагчийн хуваарь нь долоо хоногт явган явдаг цагаас 5-10 минутыг нэмнэ. Хэрэв та 30 минутын турш алхахдаа ямар ч эгзэгтэй зүйл байхгүй бол долоо хоногтоо хамгийн удаан алхах цагийг нэг цагт нэмэгдүүлж болно. Тэндээс та алхах хугацааг үргэлжлүүлэн хийж, долоо хоног бүр хамгийн удаан явган явах 15-30 минутыг нэмж болно.
Сургалтгүй бол алс хэтийн алхмаар байна уу?
Өмнөх алхахдаа хатуухан хөлөөрөө бэлтгэгдээгүй ихэнх хүмүүс 10 эсвэл 12 миль цэврүүтэй болно. Хэрвээ та 6 километрийн зайтай алхах юм бол долоо хоногт 1 миль буюу 2 долоо хоног тутамд 2 миль зайтай байх болно. Дасгал хийх нийтлэг дүрэм нь долоо хоногт 10% -иас зайлсхийх, хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ нь таны гэмтэл бэртэл авах эрсдэлийг багасгадаг.
Мэргэжлийн хүн хагас марафон гүйлтийн замд гурван сараас илүү марафон, марафон гүйлтийн замд явахаасаа өмнө хагас марафон, марафонд орох ёсгүй.
Марафон эсвэл хагас марафоны сургалтыг эхлээд тогтмол алхаж, дасгал хийснээр биеийн тамирын баазыг хөгжүүлэх явдал ордог.
Дараа нь долоо хоногт нэг удаа хол зайд нэмж, энэ зайг долоо хоногт 1 миль буюу хоёр долоо хоног тутамд 2 миль зайтай нэмнэ. Та удаан хугацааны дасгалынхаа үед эрчим хүчний зууш, чийгшлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Чихрийн шижинтэй хүмүүст зориулсан анхааруулга
Чихрийн шижинтэй хүмүүст болгоомжтой хандаж, тэдний биеийн тамирын дасгалын талаар эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй. Энэ нь цусан дахь сахарын түвшин болон хөлийн тусламж үйлчилгээний хувьд ч үнэн юм. Тосолгооны материал, дэвсгэр, хөлстэй оймс зэргийг ашиглан цэврүүг гэмтээхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Сайн мэдээ бол чихрийн шижинтэй дасгал хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж байна .
Үг нь
Хүмүүсийг алхаж явахад зориулж барьсан, хэрэв та эрүүл, дунд зэрэг идэвхитэй хүн байвал цагт нэг цагт хоёр цаг алхахаас айдаггүй. Хэрэв та уралдаанд нэгдэхээр уригдсан бол та хэр хол явахыг асууж , хэр удаан хугацаа шаардагдахыг мэдэх нь маш сайн санаа юм. Дараа нь та өмнө нь бэлтгэл хийж, бэлтгэл хийж болно.