Бага карбоны хоолны дэглэмд гол зорилго нь цусан дахь глюкозыг ихэсгэхээс сэргийлэх явдал юм. Иймээс бид элсэн чихэр, цардуул ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийдэг. Гэхдээ бүх цардуулууд тэнцүү биш байна гэсэн үг юм. Зарим цардуулууд маш хурдан уусдаг бөгөөд цусан дахь сахарын хурдтай, их хэмжээгээр нэмэгддэг. Бусад нь удаан хугацааны туршид шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг багасгаж, удаан хугацаагаар үргэлжилдэг.
Цардуултай цардуул гэж нэрлэгддэг зарим цардуул нь жижиг гэдэс дотор шингэдэггүй бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг бага эсвэл бага болгодог. Цардуултай хоолонд түргэн хатгасан цардуулын агууламж их байгаа нь хоол хүнсний гликемик индексийг ихэсгэдэг.
Царай гэж юу вэ?
Цардуул нь энгийн сахарын урт нарийн гинж юм. Ийм учраас тэдгээрийг "нүүрс усны цогцолбор" гэж нэрлэдэг. Нарийн нүүрсустөрөгч нь цусан дахь сахарын хэмжээг түргэн, эсвэл сахар шиг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг гэж үздэг байсан боловч одоохондоо зарим цардуул зарим сахараас илүү гликемик болохыг мэднэ. Энэ утгаараа эдгээр нь "маш нарийн төвөгтэй" биш юм. Элсэн чихэрт мэдрэмтгий хүмүүс нь ихэнх цардуултай хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийнэ.
Ямар хоол хүнс нь цардуултай вэ?
Үр тариа (улаан буудай, цагаан будаа, арвай, овъёос), төмс, эрдэнэ шиш, шош зэрэг бүгд маш их цардуултай хоол юм. Үр тариа нь талх, үр тариа, гоймон, жигнэмэг, жигнэмэг, бялуу, гурилаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн юм.
Туухайг түргэн уу эсвэл аажмаар ятгах уу?
Ажил дээр хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг.
Биднийг идэхийн өмнө цардуул яасан бэ? Ялангуяа үр тариа (ялангуяа улаан буудайн) үед бид үүнийг нунтаглах, шахах, хальтиргах, өнхрүүлж, ерөнхийдөө зодож, олон тооны боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд үүнийг бий болгож чаддаг.
Энэ нь хоол боловсруулах эрхтний тогтолцооны зарим ажлуудыг хийж, хоол хүнс бидний аманд орохоос өмнө хийгддэг. Эдгээр бодисууд нь бие махбодид байхдаа хэдэн минутын дотор үр дүнтэйгээр элсэн чихэр болж хувирдаг нь үнэхээр гайхах зүйл биш юм. Хамгийн хурдан уусдаг цардуулууд нь гурил (гурилыг бүхэлд нь багтаасан), хамгийн их өглөөний цайгаар хийсэн гурилууд юм.
Нөгөө талаас, тариа, буурцагт ургамал, буурцаг, бор будаа, бүх арвай зэрэг бүхэлдээ цардуулыг царцдас болгон арай нарийвчлан бууруулж, зарим нь хэзээ ч элсэн чихэр болж хувирдаггүй, харин нарийн гэдэс хөндөгдөөгүй тэсвэртэй цардуул гэж нэрлэдэг.
Цардуулын бүтэц. Өөр өөр төрлийн цардуул нь молекулуудын өөр өөр зохицуулалттай байдаг бөгөөд зарим нь хоол боловсруулах эрхтэний хувьд бусадтай харьцуулахад хялбар байдаг. Нэг төрлийн цардуул, амилоза гэж нэрлэгддэг цардуул нь маш удаан задардаг. Цардуул дахь аммизын хэмжээг ихэсгэж, илүү удаанаар шингээнэ. Янз бүрийн төрлийн цагаан будаа нь амилозын хувь өөр өөр байдаг. Илүүдэл жинтэй урт тариа будаа нь амилозынхоос өндөр байдаг. Ноолуур болон цагаан будаагаар уйлдвэрлэдэг жижиг үр тарианы цагаан будаа, амилозын хэмжээ бага, гликемик нь бага байдаг. Шинэ төмс (заримдаа "лав" гэж нэрлэдэг) нь илүү гүйцсэн төмстэй харьцуулахад аммиактай ойрхон цардуултай байдаг бөгөөд тэдгээр нь бага гликемик байдаг.
Бөөрний цардуулын ихэнх нь сахар руу хуваагдсан бүтэцтэй байдаг.
Гайхамшигтай зүйл: Гоймог гэж таамаглаж байснаас илүү удаан шингэлсэн нэг боловсруулсан хүнс бол гоймон юм. Магадгүй цардуулын молекулууд маш нарийн нягтардаг бөгөөд зөвхөн хагас хэсгийг нь "al dente" (бага зэрэг хатуу болгосон) гоймаа хурдан задалдаг. Хоол бэлтгэх хугацаа, гоймонгийн зузаан нь гликемийн хэмжээг ихээр нөлөөлдөг.
Үүнээс гадна, зарим нь чанасан цардуул, жишээ нь төмс, будаа зэрэг нь чанаж, хөргөөд, цардуулын багахан хувийг шингээж авахад илүү урт хугацаа шаарддаг.
Амархан цардуул хэрхэн хурдан шуугих вэ?
Хүн бүр ямар нэг хоол хүнсэндээ түргэн шуурхай яаж идэхээ мэдэх нь хэцүү байдаг.
Хоол боловсруулах тогтолцооны аль хэсэгт нь хуваагдмал байгаа талаар харьцангуй цөөн хоол хүнсэнд туршиж үзсэн бөгөөд шинжилгээний янз бүрийн арга байдаггүй. Мөн "аажмаар шингээгдсэн" гэж хэлбэлзэлтэй байдаг бөгөөд зарим хоол хүнс нь логик байдлаар хурдан байдаг. Үүнээс гадна, хүн бүрийн хоол боловсруулах систем нь өөр өөр бөгөөд хоолыг хэрхэн бяслаг хэрхэн цэвэрлэж байгаагаас гадна бусад ямар хоол идэх нь үр нөлөөтэй байдаг.
Хүмүүс гликемик хоол хүнс нь тэдэнд хэрхэн цусны глюкозыг хэрхэн хянах талаар мэдэх цорын ганц бодит арга зам юм. Гэхдээ хүн бүр хэрэглэж болох зарим удирдамж байдаг.
Ямар хоол идэх ёстой вэ?
- Хамгийн сайн цардуултай хоол хүнс юм. Цардуул нь ихэвчлэн аажмаар задардаг цардуултай эсвэл тэсвэртэй цардуултай байдаг (хэдийгээр лаазалсан шош нь хатаасан мужаас боловсруулсан хоолыг бодвол илүү бүрэн задардаг).
- Үр тариа сонгохдоо, будаа, арвай, ааранта , эсвэл quinoa зэрэг бүхэл бүтэн, бүрэн бүтэн байлгаж идэх хэрэгтэй.
- Гурилтай гурилаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх. Шилдэг сонголт нь бага карбайн талх , ялангуяа бага цардуултай, илүү нарийн ширхэгтэй тоснууд юм.
- Бага зэрэг боловсруулсан үр тариа бэлтгэхээс зайлсхий. Шилдэг сонголт нь ихэвчлэн бүхэл бүтэн үр тариа бүхий халуун будаа, эсвэл ихэвчлэн хүйтэн үр тариа байдаг хүйтэн үр тариа юм.