Ямар талх нь бага гликемик вэ?
Хэрэв та carbs дээр буцааж авахыг хүсч байгаа боловч талхыг устгахыг хүсэхгүй байгаа бол та яагаад бага карбоны талхыг сонгох вэ? Таны эрүүл мэндэд хамгийн бага карбоны хоолны дэглэмийн хувьд байнгын талхыг маш хязгаарлагдмал байлгах хэрэгтэй. Та тусгай зориулалтын карбон талхны талбарт шилжих эсвэл маалингын талх зэрэг мухлагтаа хандах хэрэгтэй.
Яагаад Тал нь цусан дахь сахарын өсөлтөд хүргэдэг вэ?
Улаан буудайн гурил шиг үр тариа ихэвчлэн цардуул, цардуул нь урт глюкозоор бүтээгдсэн байдаг.
Таны шүлс дэх энзимүүд цардуулын молекулыг ташуурдаж эхлэх тул сахар болгон задалж эхэлнэ. Тэд ходоодонд хүрэх үед ихэнх цардуул элсэнд хөрвүүлэгддэг. Гэхдээ үл хамаарах зүйлүүд байдаг бөгөөд эдгээр нь талх худалдан авахад анхаарал хандуулах зүйлс юм.
Талх худалдаж авахдаа юу хайх хэрэгтэй
- "Хэрэгцээтэй" Нүүрс ус бага байх: Хоол тэжээлийн шошгыг шалгана. Хэрэгтэй нүүрс ус олохын тулд нийт нүүрстөрөгчөөс шилэн эсийг хасах хэрэгтэй. Энэ нь цусан дахь глюкозын (хоол хүнсний бэлдмэлийн глюкоз) хэрхэн нөлөөлж байгааг тодорхойлох хамгийн чухал алхам юм. Хэрэв та carbs тоолж байгаа бол шошго уншиж, хэр их нүүрс ус хэрэглэж байгааг хараарай. Хэдийгээр та машиныг тоолохыг хүсэхгүй байгаа ч гэсэн хэд хэдэн талхны талбайн хэмжээг мэдэж авахын тулд хэдэн талхыг харцгаая.
- Нимгэн талх: Мэдээж жижиг, нимгэн талх зүсмэлүүд нь ихэвчлэн нүүрс ус багатай байдаг. Гэсэн хэдий ч, маш нягт нимгэн талхыг (ихэвчлэн импортлодог) анхаарч, энэ нь цардуулын хэмжээгээр тогтмол талхтай төстэй байж болох юм.
- Маш олон шилэн: Зарим талх нь талханд зарим төрлийн эсийг орлуулж, калори, нүүрсустөрөгчийн хэмжээг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч илүү нарийн утас нь цусан дахь сахарын хэмжээг багасгана гэсэн үг биш бөгөөд энэ нь цардуулыг орлуулахын оронд бусад найрлагад нэмдэг. Дахин хэлэхэд бүх нүүрсустөрөгчөөс ширхэгийг хасах.
- Rough, Grainy Texture: Улаан буудай болон бусад үр тарианы илүү нарийн ширхэгтэй газрууд нь илүү хурдан цардуул элсэнд хуваагдана. Талх үйлдвэрлэгчдийн зүгээс 100% -ийн үр тарианы талхыг илүү зөөлөн болгож, цагаан талхтай адил бүтэцтэй байдаг. Асуудал нь энэ талх нь ерөнхийдөө цагаан талх мэт гликемик болж байдаг. Нөгөөтэйгүүр, талхтай бараг л бүтэцтэй, ерөнхийдөө гликемик бага байх болно. Энэ зорилгоор хамгийн сайн талх нь үр тарианы харагдахуйц ширхэг байдаг.
- Sprouted Grain Bread: Энэ талаар маш их судалгаа хийгээгүй байгаа боловч урьдчилсан судалгаагаар үр тарианы талхыг идсэн нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж, тогтмол талх гэж үздэггүй байна. Гэсэн хэдий ч, үр тариа нь бүхэлдээ шилэн биш, зарим талхны шошготой байдаг учраас маш их хэмжээний шилэн тор, маш бага " цэвэр булинга " -ыг хэрэглэдэг гэж үздэг.
- High Protein Breads : Зарим талх нь бүх үр тарианы оронд улаан буудайн гөлгөр хэрэглэдэг. Цавуулаг бол улаан буудайн уургийн нэг хэсэг учраас эдгээр талх нь цөцгий мэдрэмтгий биш бол сайн талууд байж болно.
- Sourdough Bread: Нэг талаасаа талх идэх талхыг нэг судалгаагаар тогтмол талхнаас бага хэмжээний гликемик хариу урвалыг бий болгодог.
Хөнгөн талх гэж юу вэ?
"Хөнгөн" талх танд илүү хөнгөн болгохгүй байж магадгүй. Хөнгөн талх нь энгийн хамтрагчидтай харьцуулахад илчлэг багатай байдаг боловч агаарыг илүү ихээр нэмэгдүүлж, зүсмэлүүдийг бага хэмжээгээр хийдэг. Нөгөөтэйгүүр, зарим "хөнгөн талх" нь тогтмол бус харьцаатай байдаг. Жишээлбэл:
- Oroweat-ийн нэг зүсэм 100 хувь бүх улаан буудайн талх 38 грамм жинтэй бөгөөд 17 грамм нүүрс ус агуулдаг бөгөөд 3 нь шилэн, 100 калори байдаг.
- Orowheat-ийн нэг ширхэг нь 100 грамм бүхэл бүтэн улаан буудайн талх нь 23 грамм жинтэй, нийт нүүрсустөрөгчийн 9 грамм, 3.5 нь эслэг, 40 калори агуулсан байдаг.
- Энэ тохиолдолд калорийн хэмнэлт ихэнхдээ зүгээр л зүсмэлүүдийг гаргахад хүргэдэг, гэхдээ шилэн цардуулын цардуулыг орлуулж байгаа нь харагдаж байна.
Бага-Carb Tortillas нь агуу орлуулалт хийх боломжтой
Хамгийн сайн арилжааны талхыг орлуулагч нь бага карбын тарвага юм. Тэдгээр нь боломжийн үнэтэй бөгөөд олон хүнсний дэлгүүрүүд тэдгээрийг авч явдаг. Боодолтой болгох, халуун нохойн боов, пиццаны үндэс болгон ашиглах. Хэрэв таны орон нутгийн дэлгүүр үүнийг авч явахгүй бол дараахь зүйлийг онлайнаар олж болно:
- Amazon Carb түүний тэнцвэрээ алдах Tortillas: 4 грамм цэвэр carb (13 грамм нийт, 9 грамм шилэн)
- Мариа ба Рикардогийн Бага-Carb / Бага өөхт Тортилла Амазон: 3 грамм цэвэр карбон (нийтдээ 10 грамм, 7 грамм)
- Амазон дээр Мама Лупийн Бага-Carb Tortillas: 3 грамм цэвэр карбон (7 грамм, 4 грамм шилэн)
Талхаас зайлсхийх
- Bagels and Rolls: Bagels болон rolls нь ихэвчлэн хууран мэхлэх бөгөөд хоёр, гурван, эсвэл бүр дөрвөн талхны хэвийн хоолыг агуулдаг. Тэд бас 100 хувь бүх үр тариа байх магадлал бага байна. Гэсэн хэдий ч зарим зах дээр "нимгэн уут" байдаг. Хэрэв үгүй бол, утгыг нь хийнэ үү. Шаазан савтай зөөлөн төвийг зайлуулахын тулд халбага, эсвэл хуруугаа ч ашиглана уу.
- Зөөлөн талх: Зөөлөн талхыг ихэвчлэн цагаан, эсвэл маш нарийн ширхэгтэй гурилаар хийсэн бөгөөд энэ нь элсэн чихэр рүү маш хурдан эргэдэг.
- Амтат талх: Элсэн чихэр бүхий талхаас аль болох зайлсхийх хэрэгтэй. Гэхдээ зах зээл дээрх талх хамгийн багадаа хэдэн чихэртэй байдаг. Эхний таван орц нь элсэн чихэр, зөгийн бал, молибде, фруктоз гэх мэт талхыг зайлсхийх сайн арга юм.
- Альтерн гурил Талх: Улаан буудай нь ихэнхдээ бусад үр тарианыхаас илүү ууртай байдаг тул цөцгийгүй талх зэрэг тарианы талх зэрэг нь ихэвчлэн улаан буудайн талхнаас илүү нүүрс ус агуулсан байдаг.
Эх сурвалж:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "Эхний болон хоёр дахь хоолонд орсон цусан дахь глюкоз, инсулин, инкринин зэрэг янз бүрийн бүрэлдэхүүн хэсгийн талхыг залгихад хургэх нөлөө." Хүний ба эмнэл зүйн хоол тэжээл . Боть. 101, № 3 391-398 (2009).
> Нажж, AM. "Илүүдэл жин, таргалалт насанд хүрэгчдийн глюкозын метаболизм дахь биомаркеруудын янз бүрийн найрлага дахь талхны нөлөө." Guelph их сургууль, 2009 оны 12-р сар
> АНУ-ын Үндэсний мэдээллийн шим тэжээлийн мэдээллийн сан, стандартын лавлагаа 21.
Тодруулга
Интернет худалдааны агуулга нь редакцийн агуулгаас үл хамааралтай бөгөөд бид энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан бүтээгдэхүүн худалдан авахтай холбогдуулан нөхөн төлбөр авч болно.