Бага карбоны хоолны дэглэм барьж эхлэхэд тулалдааны тал хувь нь цагаан төмс, шоколадны чипс жигнэмэгээс гадна карбон гэж юу болохыг авч үздэг бөгөөд тухайн өгөгдсөн зүйл нь "бага карбон" гэж ангилдаг. Түүнээс гадна хоол тэжээлийн хаяг шошгыг хэрхэн уншиж, ойлгох талаар сурах жижиг, чухал зүйл байдаг. Carbs-ыг тооцоолоход нэг хүнд нүүрс ус байдаг уу? Эсвэл нийт чихрийн агууламж уу? Элсэн чихэр гэж юу вэ?
Хоол тэжээлийн шошгололтыг уншиж сурч мэдэх нь амьдралын онцлогт тохирсон ур чадвар бөгөөд ялангуяа тусгайлсан хооллолт, ялангуяа бага карбонтой үед. Энэ нь бидний идэж болох хоол хүнсний талаар маш чухал мэдээллийг өгдөг бөгөөд бидний жинг бүхэлд нь бус харин эрүүл мэндийг бүхэлд нь хамарч чаддаг.
Хамгийн бага карбоны хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд тустай зүйл болох хоол хүнс, мах, жимс жимсгэнэ, бусад шинэлэг хоол хүнс гэх мэт бүх төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнийг агуулдаг. -хэмээнээс хэзээ ч идэх нь бараг боломжгүй юм. Эцсийн эцэст, түүхий бүйлс, хөлдөөсөн хүнсний ногоо зэрэг тэжээллэг хоол хүнс нь багцад ирдэг! Тиймээс сайн хоол тэжээлийн шошготой уншигч болохыг сурах нь хамгийн сайн арга юм.
1 - Үйлчлэх хэмжээ
Үйлчлэх хэмжээ нь шошгоны маш чухал элемент юм. Нэгдүгээрт, багцын дагуу "үйлчлэх хэмжээ" нь ихэнх хүмүүс нэг удаа хооллож байгаа хоолны хэмжээг бага зэрэг төсөөлж болно. Хэрвээ багц нь ¼ аяга уудаг гэж үзвэл хэдийг бодвол хэр их хэмжээгээр хэмжих нь хамгийн зөв арга юм. Энэ нь бидний идэж буй хэмжээний үнэлэмжийг дутуу үнэлэхэд амархан байдаг. Хоол хүнстэй холбоотой үед илүү том багцыг жижиг уутанд хуваахыг хүсэж байгаа бол таны идэхийг хүссэн хоол хүнс юм.
Заримдаа шошгоны адилаар үйлчлэх хэмжээ нь жингийнхтэй адил байдаг. Хэрвээ та цар хүрээтэй хэрэглээгүй бол багцад нэгжийн тоог онцгой анхаарах хэрэгтэй.
Бид нүүрсустөрөгчийн граммаар тоологдвол үйлчлэх хэмжээ нь "тойргийн алдаа" гэж нэрлэгдэх ёстой. Жишээлбэл, хэрэв 1 хоолны халбага нэг гр нүүрсустөрөгчийн агууламжтай гэж үзвэл шошго нь .51 граммаас 1.49 грамм хүртэл байж болох юм. Хэрэв та нэг үйлчилдэг бол энэ нь тийм ч том асуудал биш юм. Гэхдээ аягатай 16 халбага байна. Тиймээс та жороор их хэмжээгээр хэрэглэдэг бол аль ч чиглэлд 8 грамм байж болно.
Энэ асуудлын гол жишээ бол хүнд тос юм. Хүнд тос нэг халбага хагас гр гр нүүрсустөрөгчийнхээс арай бага байдаг нь шошгонууд нь "тэг" гэж хэлдэг. Энэ нь бага-carb dieters зарим нэг цагт хэд хэдэн халбага хэрэглэж болно гэж итгэдэг. Гэхдээ "тэг" нь их хэмжээгээр нэмж болдог.
2 - Нийт калори
Бид бага зэргийн карбоны хоолны дэглэмийг тооцдоггүй. Энэ нь бидний хүсэл тэмүүлэл бидний бие махбодийн хэрэгцээг тусгахын тулд хэвийн болгох болно гэсэн санааны нэг хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч, зарим тохиолдолд хамгийн багаар бодоход илчлэгийг сайтар ажиглахад тустай байдаг.
3 - Төмс
Хоол хүнсний өөхний хэмжээ нь бага карбоны хоолны дэглэмийн асуудал биш, харин өөхний төрөл байж болно. Өмнөд наран шарлагын газар болон бүсийн хоолны дэглэмийн зарим дэглэм ханасан өөх тосыг хязгаарлаж байдаг бөгөөд хүн бүр транс өөх тосоос хол байх ёстой. Хэдийгээр ихэвчлэн шошгогүй боловч ихэнх өөх нь моноункатгүйжих хоолыг сонгох нь сайн удирдамж юм. Бага карбоны хоолны дэглэмийн хувьд өөх тосны нийт хэрэглээ нь зүрхний өвчний эрсдэлийг харуулж чадахгүй байна. Хоол хүнсний холестериний хувьд мөн адил байдаг.
4 - нүүрс ус
Хоол тэжээлийн хаягдлын карбогидрат хэсэг хэд хэдэн хэсэгтэй байдаг бөгөөд нүүрсустөрөгчийг тооцоолох эсвэл элсэнд мэдрэмтгий байдаг хүн бүрийг ойлгох нь чухал юм.
Бага жинтэй хоол хүнсэнд хэрэглэдэг гол зүйл нь бидний цусан дахь сахарын (цусан дахь глюкоз) идэж буй машины булчингийн нөлөө юм. Цусан дахь сахарын нөлөө нь бага, удаан байдаг. Биднээс зайлсхийхийг хүсч байгаа зүйл бол цусан дахь глюкозын өндөр оргилууд бөгөөд бидэнд тусалж болох шошгоны талаар маш бага мэдээлэл байна.
Нийт нүүрстөрөгч
Нийт нүүрстөрөгч грамм нь хамгийн түрүүнд харагдах зүйл юм. Хэрвээ энэ нь маш өндөр байвал та тэр хоолоо бараг л тавиур дээр бараг л тавьж болно. Хэдийгээр нүүрс ус нь "сайн" (тэжээллэг) эх үүсвэрээс гаралтай ч хэт их нүүрсустөрөгчид цусан дахь глюкозыг гөлөг болно. Таны "хэтэрхий их" хэмжээ нь таны бие махбодийн глюкозыг тэсвэрлэх чадвар, таны хооллож буй онцлогоос хамаарна.
Энэ бүлгийн нийт нүүрсустөрөгчийн шугамын доор хоёр буюу гурван өөр шугам байх болно: шилэн, сахар, заримдаа сахар уух юм. Эдгээр тоо нь нийт тоог нэмэхгүй гэдгийг анзаарч болно. Учир нь цардуул хүнсний шошгонд бүртгэгдээгүй байдаг. Тиймээс алга болсон карбогидрийг цардуултай гэж тооцож болно. Боловсруулсан хоол хүнсний хувьд цардуул (урт глюкозын урт хэсэг нь глюкоз) ихэвчлэн чихрийнхээс их буюу цусан дахь глюкозыг нэмэгдүүлдэг. Учир нь боловсруулахад нүүрс ус илүү гликемик болдог.
Сахар
Одоогоор та элсэн чихэр дэхь элсэн чихэрийн хэмжээ нь хоол хүнс нь цусан дахь сахаранд хэрхэн нөлөөлөх нь маш найдвартай биш болохыг тодорхойлж болох юм. Учир нь цардуул, заримдаа элсэн чихэртэй спиртүүд ижил төстэй үр дүнтэй байдаг.
5 - Fiber
Fiber бол цусан дахь глюкозыг нэмэгдүүлэхгүй нүүрсустөрөгчийн нэг хэлбэр юм. Үнэндээ шилэн эсүүд нь бусад нүүрсустөрөгчийн үр нөлөөг удаашруулдаг. Тиймээс carbs тоолохдоо нийт нүүрстөрөгчийн граммаас граммаар граммаас хасдаг. Энэ нь янз бүрийн үр дүнтэй карбон гэж нэрлэдэг олон янзын тоог өгч болох бөгөөд энэ нь карбон, эсвэл carbs, эсвэл carbs нөлөө юм. Энэ нь цусан дахь сахаранд нөлөөлдөг хоол хүнсний нүүрсустөрөгчийн хэмжээ юм.
6 - Сахар уудаг
Sugar спиртийг тайлбарлахад төвөгтэй найрлагатай байж болно. Бүтээгдэхүүнийг "элсэн чихэргүй" гэж нэрлэдэг бөгөөд элсэн чихэр агуулдаг. Энэ тохиолдолд тэжээллэг шошгон дээрх тэдгээрийн хувьд тусдаа мөр байх ёстой (элсэн чихэргүй шошготой бүтээгдэхүүн энэ мөрийг оруулах шаардлагагүй).
Эл sugar-ууд нь цусан дахь сахарын хэмжээг бага багаар мэдэрдэг гэдэгт үйлдвэрлэгчид итгэхийг хүсч байна. Үнэндээ чихрийн спирт нь бүтээгдэхүүнд ихээхэн хамааралтай байдаг. Ялангуяа элсэн чихрийн спирт элсэн чихэр шиг амттай байдаггүйг анхаарах хэрэгтэй. Тиймээс илүү амттай байхын тулд илүү их хэрэглэх хэрэгтэй. Түүнчлэн элсэн чихрийн спирт (хамгийн их илүүдэл жинтэй ) нь хийн болон бусад гаж нөлөөг үүсгэдэг.
Эйтритрол бол цорын ганц хэрэглэдэг чихрийн согтууруулах ундаа бол нийт карбоны тоог тоолохгүй байхыг зөвлөдөг. Maltitol-ыг тодорхойлсон carbs 3/4 гэж тооцож болно. Сорбитолыг тодорхойлсон carbs-ийн хагасыг тоолно.
7 - Уураг
Хэдийгээр бид нүүрс уснаас хангалттай хүрэлцэхгүй бол хангалттай хэмжээний глюкозыг хэрэглэснээр хангалттай уураг идэх нь чухал юм. Ихэнхдээ бидний дур сонирхол нь зөв уургийн хэмжээг тохируулах хандлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та маш их уураг хэрэглэдэг хүн биш бол энэ талаар анхаарч үзэх нь гэмтээхгүй. Үндэсний Шинжлэх Ухааны Академи бид 10% -иас илчлэгийг калорийн уурагаас авахыг зөвлөж байна.
8 - Витамин ба эрдэс бодис
Хоол тэжээлийн шошгон дээр амин дэм, эрдэс бодисын талаарх олон мэдээлэл алга. Гэхдээ Витамин А, С, эрдэс бодис, кальци, натрийн хувьд мэдээлэл шаардлагатай. Натри (заримдаа бид заримдаа хязгаарлах шаардлагатай байдаг), гэхдээ шаардлагатай хэмжээг нь жагсаах шаардлагагүй, гэхдээ өдөр бүр хэрэглэж буй нийт хэрэглээний ойролцоогоор хувийг эзлэх болно. Бага карбоноор хооллодог хүмүүс заримдаа кальци авдаггүй тул бага-carb зохиогчид заримдаа энэ асуудалд анхаарлаа хандуулж зөвлөгөө өгөхөд шаардлагатай нэмэлт тусламжийг авах хэрэгтэй.
9 - Найрлага
Зарим нэг найрлагатай болгоомжтой байх хэрэгтэй. Эдгээрийн ихэнх нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж , нүүрсустөрөгчийн гликемийн нөлөөг харуулах болно.
1. Уураг, цэвэршүүлсэн үр тариа зэрэг боловсруулсан нүүрсустөрөгчийн боловсруулалт хийдэг. "Сахар" нь маш олон нэрээр нэрлэгддэг (жишээ нь өндөр фруктозын эрдэнэ шишийн сироп), тэдгээрийн ихэнх нь маш боловсруулсан хоол хүнсний шинж чанартай шинж тэмдэг юм. Энд "элсэн чихэр" гэсэн нэр томъёоны жагсаалт байдаг . Энэ шошгон дээр "ууршсан нишингэ шүүс" -ийг чихрийнх гэж нэрлэдэг.
Боловсруулсан цардуул нь ихэнхдээ улаан буудай, бусад гурилын хэлбэртэй байдаг. Үрийг боловсруулах, тэдгээрийг гурил болгон нунтаглах нь илүү их гликемик болдог. Дээжийн эхний найрлага нь "улаан буудайн гурил" юм. Энэ нь бараг үргэлж "цагаан гурил" гэсэн үг юм. Тэгэхгүй бол "бүхэлд нь улаан буудайн гурил" гэж хэлж болно. Хэрэв шошго нь "бүхэл бүтэн" гэж хэлээгүй бол та үүнийг үгүй гэж тооцож болно.
2. Сахар уудаг - Өмнө дурьдсанчлан чихрийн спирт нь найрлага дахь жагсаалтад ямар анхаарал хандуулахыг анхаарч үзээрэй. Энэ шош нь чихрийн архи согтууруулах ундаа үнэхээр бага нөлөөтэй erythritol юм. Тиймээс энэ нь бага карбоны идэш тэжээлийн талаас нь сайн зүйл юм.
3. Тусгай бага карбон найрлага - Хиймэл чихэр гэх мэт цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхгүйгээр амт, бүтэц, найрлагыг хадгалахын тулд бага карбайн бүтээгдэхүүнүүдэд оруулаад өөр бусад онцгой орц найрлагатай байдаг. Энэ шошгон дээрх инулин, улаан буудайн глюкенийг бид харж байна. Улаан буудайн Цавуулаг нь улаан буудайн уургийн нэг хэсэг юм. Инулин нь амт, найрлагатай. Эдгээр онцгой найрлагатай танилцах нь зүйтэй юм.
4. Хагас ионжуулсан тос нь транс өөх юм. Энэ найрлагатай хоол хүнсээс зайлсхий.