Үр тариа танай гэр бүлд сайн гэж сонссон байх, гэхдээ яагаад арай илүү төөрөлдсөнийг ойлгох хэрэгтэй. Бүр илүү том сорилт нь эдгээр шим тэжээлийн бодисын өчүүхэн үр тариаг илүү их хэмжээгээр авч болно. Бүхий л бөөн үсгээр юу сурч байгааг мэдэж авах, түүнчлэн жор болон жор олж авахын тулд илүү олон үр тариа амархан дасгал хийдэг .
Хоол тэжээлийн онцлох зүйл
Бүхэл бүтэн үр тариа боловсруулсан "цагаан" үр тарианы боловсруулалтын адил түвшинд хүрч чадаагүй.
Бага боловсруулалт гэдэг нь уураг, фолат, тиамин, витамин Е, төмөр шиг тэжээл агуулдаг. Шилэн хальсыг нэмэгдүүлэхэд бүх төрлийн үр тариа олдох тул талх, паста, цагаан будаа болон бусад үр тарианы бүхэл хувилбар нь илүү урт хугацаагаар мэдрэх болно.
Бүхэл бүтэн үр тарианы зөвлөлийн үзэж байгаагаар үр тариа идэж буй хүмүүс тогтмол таргалалт, зүрхний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зарим төрлийн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг. Илүү сонголт хийх олон боломжууд байгаа тул сонгосон зарим үр тарианы свопыг хийх нь зөв чиглэлд алхам алхам юм.
Эртний үр тарианы туршилт
Quinoa одоо өрхийн нэр юм. Гэхдээ одоо өөр төрлийн тэжээллэг үр тариа , холер, шар будаа, шар будаа, арвай, bulgur, sorghum гэх мэт. Үр тариа бүр нь өөр өөр амт, бүтэц, шим тэжээлийг дүрсэлдэг; олон нь уураг ба антиоксидантаас өндөр байдаг.
Өөрийн гоймоныг өөрчил
Гоймон цагаан ба бүх улаан буудайн захаас хол давсан. Өнөө үед та бор будаа, quinoa, эсвэл олон төрлийн үр тарианы хослолыг өөрийн орон нутгийн хүнсний дэлгүүрээс олж авч болно. Өндөгний цагаан болон буурцагт ургамал (шош болон буурцагт ургамал зэрэг) нэмэхэд уургийн нэмэгдэл нэмэгдэх болно.
Бүхэл бүтэн үр тарианы гоймоныг нэгээс хоёр аяга чанаж болгосон хэсгүүдэд үйлчилж, хүнсний ногоо, шош, эсвэл бүрэн уурын хоолоор хооллодог.
Гэр бүлээрээ ээлтэй бүх тарианы жор
Pasta нь бүхэл бүтэн үр тарианы сонголт байж болох боловч хавтгай талбайнууд, quinoa салат , граноло, попкорн , эрдэнэ шиш, поп корныг бүхэлд нь үр тариа гэх мэт бусад гар хийцийн жортой туршиж үзэхээс зайлсхий!
Манганы тос ба гадил жимсний Granola
Савнууд: 9 (тус бүр 1/2 аяга)
- 1/3 аяга самрын тос
- 1 халбага canola тос
- 2 халбага зөгийн бал
- ½ халбага ванилийн ханд
- 2 ½ аяга овъёос
- ¼ аяга шарж газрын самар, жижиглэсэн
- ¼ аяга хулууны үр
- ¼ халбага кетер давс
- ½ аяга хатаасан банана
- 2 халбага мини шоколадны чип, нэмэлт
- 300ф хүртэл зуухыг урьдчилан халаах.
- Бус модны шүршдэг том жигд хуудсыг шүршинэ.
- Дунд зэргийн аяганд газрын самрын тос, газрын тос, зөгийн бал, ваниль. 30 секундын долгионы урт, эсвэл хайлж дуустал; дахин холих
- Том аягатай овъёос, самар, хулууны үр, давстай холь. Овъёос холимог дээр газрын самрын тосны холимог хийнэ. Бэлэн жигд хуудсанд шилжих.
- Алтан хүрэн (ойролцоогоор 15-20 минут) хүртэл жигнэж, заримдаа хутгана. Зуухнаас салгана. Дараа нь хөргөж, гадил жимсний чипс, шоколадны үрээр холино. Нөөц саванд нэг долоо хоног хүртэл хадгалах.
Тахианы махны Bacon Ranch Flatbread
Хадгалалт: 1
- 1 бүхэл бүтэн үр тариа
- 1 халбага ранчерын хувцас, дээр нь нэмэх нь илүү дээр
- 3 халбага нь мезарелелийг хэсэг хэсгээр хэрчсэн
- 3 унци шарж тахианы хөхний, хэрчсэн, хэрчиж байна
- 1 ширхэг зүсмэл чанасан гахайн мах, эвдэрчээ
- 1/4 аяга хэрчсэн мөөг, цэцэгт байцаа зэрэг жижиглэсэн ногоо
- 400F зууханд урьдчилан халаах хэрэгтэй.
- Илгэн цаасаар доторлогоотой жигд хуудсан дээр нааны талхыг тавина.
- Дээд тал дээр тариалалт хийж, бяслаг цацна. Үлдсэн давхрагууд нь 10 минутын турш жигнэж, бяслаг хайлж дуусна.
- Үйлчлэхээсээ өмнө фермийн нэмэлт үйлчилгээтэй топ
Газрын дундад тэнгисийн Farro Salad
Савлагаа: 6 (тус бүр 1 аяга)
- 1 ½ аяга хуурай гоймон
- 3 teaspoons калийн давс, хувааж
- 1 халбага нэмэлт онгон чидуны тос
- ½ халбага шинэхэн гадаргууг хар чинжүү хийнэ
- ½ аяга испани чидарыг хэрчсэн
- ½ аяга лаазалсан cannellini шош, зайлж угаана
- 1 аяга diced улаан лооль
- ½ аяга буталсан фета бяслаг
- 2 хоолны халбагын жижиглэсэн лаврын
- 5 халбага balsamic vinaigrette
- Исгэлэн давс, шинэхэн гадаргууг хар чинжүү, амсах болно
- ХАЙХ ЗААВАР ТОВЧЛОЛУУД ХЭЛЭЛЦҮҮЛЭГЧ, УУРХАЙН БА ХҮН
- Устай хольж, багцын дагуу хооллоорой. Нөөцлүүр, том саванд шилжүүлэн, нэмэлт онгон чидуны тос, үлдсэн давс, чинжүү зэргийг улирал болгоно.
- Сайн хутгаад, бага зэрэг хөргөнө. Хөргөсний дараа чидун, шош, улаан лооль, фeta, лаврын цаас ба вино нэмнэ. Хамтдаа сайн нийлүүл.
Халуун олон үр тарианы үр тариа
Савлагаа: 4 (тус бүр 1½ аяга)
- 2 аяга хуурай үр тарианы бор будаа
- 1 аяга хуурай quinoa
- 2 аяга өөх тос багасах
- 1 шанцай мод
- ¼ халбага шанцай
- 2 хоолны халбага агч сироп, нэмэлтээр шиврээ бордох
- Үйлчлэх шинэ жимс
- Хүнсний процессор дээр бор будаа, quinoa байрлуулах, өндөр хурдтай, өндөр хурдтай нунтаг нарийн нунтагладаг; сав руу шилжүүлж, зайлуулна.
- Сүү, шанцай модыг дунд саванд хийж, дунд зэргийн халуунд хуримтлуулна.
- Шанцайны модыг аваад дараа нь шанцай, агч модны сироп, тарианы хольцын ½ аяганд хийнэ.
- Тогоо үргэлжлүүлэн, хольцыг өтгөрнө хүртэл 6-8 минутын турш өтгөнө. Дараа нь шинэхэн жимстэй, агч сүмээр шиврээ бороо оруулна.