Та хөлөөрөө том хөлтэй булчинг өгөх болно гэдэгт итгэлтэй байна уу? Зарим эмэгтэйчүүд гүйлтийн цохиур, эсвэл хөлийн толгодын хажуу талыг ашиглахаас зайлсхийж, хөлний булчинг бий болгохоос айж, хөл нь илүү том болдог. Үүний зэрэгцээ том хөлтэй болохыг хүсдэг хүмүүс, алхах нь булчингийн өсөлтийг хангахад тусалдаг гэж боддог хүмүүс байдаг.
Гэхдээ та нар зөвхөн явган зорчигч, уулын авирагч, марафон гүйгч нарыг харах хэрэгтэй.
Иймэрхүү туранхай хөлийг тэднийг дээд хэмжээний уулзалт эсвэл барианы шугамд хэрхэн хүргэж болох вэ? Том алхах булчинд алхаж, гүйхэд эдгээр хүмүүс маш их өөр харагдаж болно.
Удаан зангилаатай булчингууд нь Lean, Not Big
Тогтвортой байдлын дасгал хөдөлгөөн нь удаан үйл ажиллагаа явуулахад ашиглагддаг удаан булчирхайтай булчингийн утасыг бий болгодог. Эдгээр утаснууд нь том биетэй, булчингийн булчинг үүсгэх зорилготой бие махбодийн бүтээгчид биш юм. Тэд ачааллыг нэмэгдүүлж , хүнд жинг хэдхэн секундын турш өргөх, булчингаа өсгөх зорилгоор тусгай хөтөлбөрүүдийг ашигладаг. Үүний зэрэгцээ, явган, гүйлт, дугуй зэрэг аэробик дасгал нь удаан булчин, булчингийн утас, урт, булчингийн булчинг бүрдүүлдэг.
Таны хөлийг юу хийдэг вэ?
Хэрвээ таны хөл хүссэн хэмжээнээсээ их байвал булчингаас илүү тарган хадгалсан байх магадлалтай. Хэрвээ та хоолны дэглэм барьж, 20 фунт стерлингийг алдсан бол та өөх тос хадгалж байгааг мэдээгүй газруудад таны бие хэрхэн хорогдож байгаад гайхах болно.
Үүний зэрэгцээ, та хүсэж байгаа газрууд нь үр дүнг авч чадахгүй байж болох юм. Таны бие ходоод биш харин гуяндаа өөхгээ барихыг илүүд үздэг.
Чи хөлний булчинг дасгал хийхэд бага зэрэг өсөх болно, гэхдээ дасгал хийсний дараа шууд нөлөөлж, булчингуудыг шим тэжээл авч, хог хаягдлыг зайлуулах болно.
Энэ нөлөө нь 30 минутын дараа нэг цагт явна. Булчиннууд сэргэж, шинэ эсийг бий болгож, илүү үр дүнтэй хэрэглэдэг. Үр дүн нь том булчингийн хувьд илт харагдахгүй, гэхдээ илүү зөөлөн, булчингийн булчин.
Хэрвээ та хангалттай дасгал хийж, хоолны дэглэмийг үзвэл та булчингаа авахдаа өөх тосоо алдах болно. Ер нь, хөл чинь жижиг болж, илүү хурдан болдог. Хэрвээ та хангалттай өөх тосыг алдвал та булчингийн булчинг тодорхойлно.
Биеийн бодибрупер болон Самуурчин хэрхэн том гуяныг авах вэ
Sprinters болон хурдны гулгагчууд нь том булчинтай байж болох ч хурдан булчингийн булчингийн утаснуудад тулгуурладаг тэсрэх булчингийн үйлдэл бүхий богино замналд оролцдог. Тэдний шаргуу хөдөлмөр нь том булчинг үүсгэдэг. Гэхдээ тэд олимпийн наадамд оролцож байхдаа долоо хоногт цөөн тооны гүйлтийн цаана явагддаг семинараас болж өвөрмөц физик шинж чанарыг олж хардаг.
Бөмбөрцөгчид том булчингаа барих хүч чадлын сургалтаар маш их ажиллах ёстой. Тэдний хоолны дэглэм нь бие махбодийн өөхийг бууруулахад маш хатуу бөгөөд булчингууд илүү тодорхойлогддог. Гэхдээ, марафоны тамирчдыг санаж яваарай, тэд маш бага өөх тос байдаг ч хөлний булчин нь их биш юм.
Хэрхэн Slim болон Аягаа болгох вэ?
Нимгэн хөлийг авахын тулд биеийнхээ өөхийг багасгах хэрэгтэй. Та өдөрт илүү их калори хийх ёстой.
Үүнийг дангаар нь дасгал хийх нь хэцүү байдаг ч энэ нь тэгшитгэлийн нэг хэсэг юм. Таны дасгалууд эрүүл мэнд, чийрэгжихэд зайлшгүй шаардлагатай туранхай булчинг бий болгоно.
40 минутын турш тогтвортой байлгахын тулд хурдтай алхах, гүйлт, дугуй унах зэрэг зүрх судасны дасгал хөдөлгөөнүүд нь шатамхай өөхийг шатаахад хүргэдэг. Гэхдээ та өдөр бүр шарахынхаа хэрээр цөөн тооны калори идэж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хоолны дэглэмийг анхааралтай ажиглаж байх хэрэгтэй.
Хөлний булчинг чангалахын тулд алхах дасгалаа сайжруулаарай
Хувийн дасгалжуулагч Лорра Гаррик энэ дасгалуудыг өөрөөр хэлбэл туранхай булчинг бүтээх, өөхийг шатаахад өөрчлөлт оруулжээ.
- Хурдыг нэмэгдүүлнэ . Хэрэв та 3 км / цаг хурдаар явж байгаа бол хурдыг 3.5 бол 4 миль хурдаар нэмнэ. Хурдан алхах техник , чадавхийг бий болгох хүртэл та эхний үед хоёр минутын турш үүнийг хийх хэрэгтэй байж болно.
- Хажуугийн хөндлөн огтлолцлыг өөрчилнө: Хажуу эсвэл гүйлтийн хажуугийн зам нь дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. Чи дээшээ урагшлан алхаж, шинэ булчингуудад сорилт хийх болно. Тэмдэглэх нь хэр үр дүнтэй болохыг та хэмжиж чадна, амьсгалахад илүү хүчтэй болж, зүрх сэтгэл чинь хурдан цохиж байна. Дунд зэргийн эрчимтэй бүсээс дасгалын үеэр дасгал сургуулилтын үеэр идэвхтэй эрчим хүчний бүсэд хүрэхийг зорь.
- Хөшөөгөөс гараад : Хэрэв та гүйлтийн зам дээр гар барьж байсан бол суллах цаг боллоо. Гүйлтийн зам дээр гараа бариад, гүйлгээ хийж, минутанд илүүдэл илчлэгийг шатаа.
Эх сурвалж:
> Ратамец Н, Алвар Б, Эветчи TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT нар. Насанд хүрэгчдэд зориулсан эсэргүүцлийн сургалт дахь урагшлах загвар. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2009 оны 3-р сар, Боть 41, Асуудал 3, хх 687-708.