Таны шенийг чиглүүлэх
Хэрэв та булчин чангарах эсвэл өвдөх юм бол та өмнө нь умайн хүзүүний булчинг сунгаж болно. Энэ булчин таны доод хөлний урд талд байна. Энэ үйлдэл нь хөлийг дээш өргөх, түүнчлэн хөл рүүгээ доош унахад хүргэдэг. Энэ булчин ихэвчлэн гүйлт, алхаж, теннис, сагсан бөмбөг зэрэг спортод их дасгал хийдэг.
Урд талын tibialis та гэнэт гомдол ихтэй салхи руу гүйх, гүйх хурд эсвэл гүйлтийн хурдыг ихэсгэх үед гэнэт гомдоллож эхлэх болно.
Энэ нь анатомийн зохион байгуулалттай холбоотойгоор булчингийн булчинг бүрэн сунгахад хэцүү байж болно. Үнэн хэрэгтээ зарим шинжээчид энэ булчинг бүрэн сунгаж чадахгүй гэж хэлэхэд хангалттай уян хатан биш юм.
Тогтмол сунгах нь ихэнх хүмүүст хийхэд хялбар байдаг. Танд ямар ч тоног төхөөрөмж, зай ч хэрэггүй; Энэ нь энгийн алхамаар хийгддэг.
Анти Tibialis Shin Stretch-ыг босгох
Та үүнийг хурууны хажуугийн суналт гэж нэрлэж болно.
- Босоо зогс. Ханан дээр эсвэл бусад дэмжлэгийг тэнцвэржүүлэхийн тулд гараа ашиглахыг хүсч болно.
- Хоёр өвдөгийг бага зэрэг нугална.
- Нэг хөл газар дээрээ хэвээр байна. Тогтвортой хөлний цаана хөлөө сунгаж хөлийг нь сунгана.
- Хөлийнхөө хурууг газар дээр тогтвортой байлгаж, урагш сунах хөлөө татаарай. Ингэснээр хөлөөрөө хөлөө сунахаас сэргийлнэ.
- Хэрэв та сайн сунгах бол 15-30 секундын турш хадгал.
- Нөгөө хөлөөрөө сунган давтана.
- Та энэ дулааныг сунгаж буй дэглэмийн нэг хэсэг болгон эсвэл хүйтэн сэрүүн хэсэг болгон ашиглаж болно. Түүнчлэн өдөрт ямар ч үед үүнийг хийж болно.
Shin Stretch-ыг хатгаж байна
Залбирах нь зөвхөн сүм хийд биш, чи түүнийг зөөлөн зөөллөнө.
Чи өсгий дээр сууж байх зуураа сайн сунгах ёстой.
- Дааврын шалан дээр хөлийн орой, өндгөвчнийхөө өсгийгөөрөө өвдөг дээрээ уя
- 15-20 секунд барих.
Shin Stret суух
Та өмнө нь уушгины нурууны шилжилтийн тархацын хувьд ширээний сандал дээрээс гарах шаардлагагүй болно. Энэ нь сандал дээр сууж буй хөлнийхөө хөл доор, ард талдаа маневр хийх боломжтой ширээ сандал дээр хамгийн сайн ажилладаг.
- Газар руу өвдөгнөөсөө доош унаад хөлийнх нь хөлийн хурууг газар дээр сунгана.
- Хөлийн хурууг газар дээр нь тарьсан байхад урагш сунгаад суугаад урагш сунгана.
- 15-20 секунд барих.
- Хөл тус бүрийг давт.
- Та энэ сунгалтыг өдөр бүр хэд хэдэн удаа хийж болно.
Shin Stretch хийдэг
Энэ сунах нь хугархай квадрицетийнхтэй маш төстэй. Хэрвээ та өвдөгөө нэг зэрэг хөдөлгөж байгаа бол та дөрвөлжин хонгилыг хийж байна.
- Дээд талын хөлний өвдөгний ёроолд хажуугийнхаа хуягтай тул хөл чинь арын нуруун дээрээ байна.
- Буцааж, далдуугаа урагшаа аваад ардаа буцааж хийнэ үү.
- 15-20 секунд барих.
- Хөл тус бүрийг давт.
Shin Splint Relief дадлага хийх
Та янз бүрийн аргаар тугал болон булчингаа сунгаж бэхжүүлэхийн тулд янз бүрийн дасгалуудыг ашиглаж болно.
Хэрвээ та шанаган өвдөлтийн үеэр өвдөг сөгдөж байгаа бол есөн дасгалын энэ багц нь зөвхөн цээжний тохойн бус төдийгүй тугал, хөл, шагай уян хатан байдалд ажиллах болно. Энэ нь цохиураас урьдчилан сэргийлж, дасгал хөдөлгөөнийг бэхжүүлэх сайн хөтөлбөр юм.
- Шагайны шагайжруу, тугал тугал сунаж суусан байна
- Нурууны өвдөгний шагайны шөрмөс, тугалыг уртасгах
- Хажуугаар нь алхаж байна
- Саваа алхаж байна
- Шагай шагай сунгах
- Шулуун өвдөг тугал хана сунгах
- Өвдөгний тугал тугалган хана босгох
- Ханын хуруу нь нэмэгддэг
- Хөлийн алхам
Хэрэгжиж буй асуудлуудад зориулсан физик эмчилгээ
Хэрвээ та шанны өвдөлттэй холбоотой асуудалтай тулгарвал та нар үс засалтанд физик эмчилгээ хийхийг хүсч болно.
Эмчилгээний мэргэжилтэн танд тодорхой хэрэгцээг хангахуйц тохирсон сунгах, дасгал хийх боломжтой болно. Таны эмч нь бичлэг хийх аргыг бас судалж болно. Таны эмч эсвэл эмнэлгийн төлөвлөгөөг асууж лавлах эсвэл өөрийн нутаг дэвсгэр дэх спортын эмч нарыг хайж олох.
Үг нь
Хатуу шуугиан ба гялалзсан өвдөлт нь гүйлт болон бусад спортыг бүрэн дүүрэн байлгахад хүргэдэг. Амрах ба сэргээх нь өөрийгөө эмчлэх үндсэн хэлбэрүүд юм. Өөрийнхөө үйл ажиллагаанд эргэн орох, идэвхтэй дасгал хийхийн өмнө дулаацах хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
> Shin splints - өөрөө халамжлах. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.