Нэмэлт vs diet Omega-3-ийн талаар та юу мэдвэл зохих вэ?
Омега-3 өөхний хүчил танд сайнаар нөлөөлж байгааг сонссон байх. Олон хүн загасыг хооллож байгаа шалтгаануудын нэг нь юм. Гэвч олон хүн загас идэх дургүй байдаг. Харин оронд нь омега-3-ыг хэрэглэж болох уу?
Омега-3 өөхний хүчлүүд: Яагаад бүх төрлийн глюкоз яагаад?
Омега-3 тосны хүчил нь polyunsaturated өөх тос (эсвэл тос) -ийн төрөл бөгөөд мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаа болон бусад олон системийн системд чухал үүрэгтэй.
Омега-3 нь хуурай арьс, нүдэнд сайнаар нөлөөлж магадгүй бөгөөд цусны даралтыг бууруулж, гэнэтийн үхлийн аюулыг бууруулах чадвартай тул зүрх сэтгэлдээ сайнаар нөлөөлдөг. Омега-6 тосны хүчлээс ялгаатай нь зүрх судасны эмгэг зэрэг зүрхний өвчинтэй холбоотой атеросклерозын эмгэгийг дэмжихгүй.
Омега-3 өөхний хүчлүүд нь триглицеридийн түвшинд маш эерэг нөлөөтэй байдаг ба омега-3-ийн жороор олгох нэмэлт гурван жор байдаг. DHA ба EPA нь триглицеридийн түвшинг бууруулах боломжтой боловч ялангуяа триглеереридын түвшин өндөр байгаа хүмүүст үзүүлэх нөлөө нь бүгд эерэг биш юм. Өндөр тунгаар омега-3 нь LDL холестролыг багасгаж, HDL (сайн) холестериныг бууруулах боломжтой. Омега-3 бэлдмэлийг зөвхөн триглеереридын түвшин өндөртэй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөж байна. Омега-3-ийн холестерин болон триглицеридын талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг авна уу.
Эдгээр боломжит эрүүл мэндийн ач холбогдолтой байдлаас харахад олон хүмүүс омега-3-ийн гол эх үүсвэр рүү шилждэг.
Гэхдээ хэрвээ та загас идэх дургүй, эсвэл хамгийн их загас уу? Аз болоход, ургамлын гаралтай эх үүсвэр, омега-3 бэлдмэл зэрэг далайн усанд сэлгүүцдэггүй.
Омега-3 тосны хүчлүүдийн хамгийн сайн эх сурвалжийг ойлгохын тулд хамгийн сайн нэмэлтийг сонгохын тулд omega-3 төрлийн янз бүрийн төрлийн хэрэглээг ойлгоход тустай.
Омега-3 тосны хүчлүүдийн төрөл
Үнэндээ омега-3 тосны хүчлүүдийн хэд хэдэн төрөл байдаг бөгөөд тэдгээр нь эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөтэй холбоотой байдаг. Омега-3 нь:
- DHA (docosahexaenoic acid)
- EPA (eicosapentaenoic acid)
- ALA (альфа линолений хүчил)
Омега-3 тосны хүчлүүдийн эх сурвалж
Омега-3-ыг таны хоолны дэглэмд оруулахын тулд гурван үндсэн арга зам байдаг: загас, ургамал, нэмэлт. Эдгээр зүйл тус бүрийг тус тусад нь авч үзээд нэмэлт загасыг орлуулах эсэхийг асууна.
Загасны ба Омега-3
Ерөнхийдөө загас бол омега-3 тосны хүчил docosahexaenoic acid (DHA) болон eicosapentaenoic acid (EPA) -ийн хамгийн дээд эх үүсвэр юм. Эдгээр нь таны биед шаардлагатай омега-3 тосны хүчлүүдийн хэлбэрүүд бөгөөд Америкийн Зүрхний Ассоциаци долоо хоногт дор хаяж хоёр нэгж загас идэхийг зөвлөж байна. Омега-3 өөх тосны хүчлүүдийн хамгийн том загас нь загас , загас, загас, загас, загасны мах, загас, загас, загас, загас зэрэг загасыг агуулдаг.
Омега-3 өөх тосны хүчлээс үүссэн ургамлын үндэстэй эх үүсвэрүүд
Загас идэх нэг сонголт нь омега-3 тосны хүчил агуулсан ургамал, тосыг идэх явдал юм. Загаснаас ялгаатай нь ургамлууд нь DHA буюу EPA биш харин альфа-линолийн хүчил (ALA) юм. Энэ нь бидний бие махбодийн хэрэгцээтэй өөх тосны хүчлээс хамаардаг хамгийн их хэсгийг ALA хувиргадаг.
Омега-3 тосны хүчлүүдийн шилдэг ургамлын эх үүсвэрүүд нь:
- Самар, бүйлс зэрэг самар
- Маалинга үр, chia үр, хулууны үр, Маалингын үр, самар гэх мэт үр
- Edamame
- Canola газрын тос
- Тэнгисийн цэргийн шош
Омега-3 ургамлын ургамлын эх үүсвэрийг таны хоолонд нэмэх нь амархан байдаг. Жишээлбэл, та салатанд хулууны үрийг нэмж, канола тосоор хоол, самрын зуушаар хийж болно. Та мөн мөөгний маалингын үрийг худалдан авч, нэмэлтийг авахтай төстэй халбагаар авч болно.
Хэрвээ та EPA, DHA-ийн их тун хэрэгтэй бөгөөд загас идэхгүй бол дан ганц ургамлын эх үүсвэр хангалтгүй байж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол омега-3 тосны хүчиллэг нэмэлтийг зөвлөж болно.
Омега-3 Өөх тосны хүчил
Загасны тос болон ургамал дээр үндэслэсэн Омега-3 тосны хүчилд тэсвэртэй нэмэлт тэжээлүүд байдаг бөгөөд одоогийн судалгаагаар омега-3 бэлдмэлүүд загасыг адил ашиг тустай гэж үздэг.
Загасанд суурилсан нэмэлтүүд нь загасны тос, сагамхай элэгний тос, эсвэл крилийн тос агуулсан байж болох бөгөөд EPA ба DHA-ийн янз бүрийн хэмжээг агуулж болно. Ургамалд суурилсан нэмэгдэл нь ALA агуулдаг бөгөөд энэ нь EPA болон / эсвэл DHA-д хувирдаг.
Хоол тэжээлийн нэмэгдэл нь жороор олгодог бүтээгдэхүүний адил түвшинд зохицуулагдаагүй учраас нэр хүндтэй эх сурвалжаас сайн бүтээгдэхүүнийг худалдан авах нь чухал юм.
Хайрцаг Omega-3 Өөх тосны хүчил
Нэмэлт эсрэг бэлдмэлүүдээс гадна жороор бэлдсэн нэмэлт тэжээлүүд байдаг. Lovafe (Омега-3 этил эфир), Вастепа (icosapent ethyl), Epanova нь ихэвчлэн маш өндөр триглицеридын хүмүүст ашиглагддаг.
Омега-3-ийн өөх тосны хүчилд тэсвэртэй байдал
Омега-3 бэлдмэлүүд нь ихэвчлэн аюулгүй байдаг бөгөөд тэдгээр нь зайлсхийх шалтгаан байхгүй бол (доороос үзнэ үү) ба шошгоны зааврыг дагана. Ялангуяа хоол тэжээлийн архаг өвчинд нэрвэгддэг хоол тэжээлийн нэмэлтийг эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй. Эмийн нэмэлт нь гаж нөлөөтэй байж, зарим эмийг харилцан үзэх боломжтой. Богино болон урт хугацааны гаж нөлөө хоёулаа тохиолдож болох ба үүнд:
Богино хугацааны гаж нөлөө : Загасыг богиносгодог. Хэрэв та загатнаа дургүй бол та эдгээр нэмэлтүүдийн шалтгаан болох 'загасны дарамт' -ыг үзэн ядаж магадгүй. Өөр нэг сонголт бол далайн замаг хийдэг тос юм. Энэ бол урьдчилан бэлдсэн DHA агуулсан ургамлын ганц эх үүсвэр юм.
Урт хугацааны гаж нөлөө : Урт хугацааны туршид эдгээр бэлдмэлийг хэрэглэх нь зарим хүмүүст витамин Е дутагдалд хүргэж, их хэмжээний омега-3 бэлдмэлийг хэрэглэх нь цусны бүлэгнэлтэд саад болно. Тиймээс та илүү их загас идэх эсэхээ шийдэх эсэхээ шийдэхийн тулд их хэмжээний омега-3 өөхний хүчил, өөр төрлийн хоол хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс өмнө эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчидтэйгээ ярилцаарай.
Эмийн харилцан үйлчлэл: Таны хэрэглэдэг эмийн талаар эмчтэйгээ ярилцах боловч загасны тос нь шээс хөөх эм, бета-блокатор, цусны хэт туранхай эмчид хандах магадлалтай байдаг.
Омега-3, Загасны, нэмэлт, Мөнгөн ус
Сүүлийн жилүүдэд загас, загасны тосны нэмэлт мөнгөн усны агууламжийг илүү их анхаарч үзсэн. Аливаа загасыг бага хэмжээний мөнгөн ус бүхий мөнгөн усаас зайлсхийх боломжгүй ч ялангуяа жирэмсэн, хөхүүл хүүхэдтэй бол мөнгөн усны дээд түвшний загасыг зайлсхийх хэрэгтэй. Жирэмсэн үед доор жагсаав.
Омега-3 өөх тосны хүчлийг хэн хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй
Омега-3 тосны хүчлүүд нь зарим ашиг тустай байж болох бөгөөд их хэмжээний загас эсвэл самар иддэггүй хүмүүсийн хувьд энэ ялгааг нөхөж чаддаг.
Зарим хүмүүс эдгээр нэмэлтийг авахгүй байх ёстой. Үүнд:
- Загас, нялцгай биет / хясаатай харшилтай хүмүүс
- Элэгний өвчин, элэгний үйл ажиллагааны хэвийн бус шинж тэмдэгтэй хүмүүс
- Тосгуурын фибрилляци бүхий хүмүүс
- Омега-3 өөхний хүчлүүдтэй цуг хэрэглэдэг эмүүд эмчилдэг зарим хүмүүс цус туранхай (нэмэлт нь цус алдах эрсдэлтэй), бета-блокатор, эсвэл шээс хөөх эм юм.
Үүнээс гадна, хэрэв таны липидийн горим хэвийн биш бол таны эмч LDL-ийг хянахыг хүсч болно.
Жирэмсэн, Хөхөөр хооллох, Омега-3 Өөх тосны хүчил
Эхлээд харахад олон хүн жирэмснийхээ дараа омега-3 бэлдмэлээс зайлсхийх хэрэгтэй. Гэхдээ эхнэрт нь загас идэх, омега-3 бэлдмэл хэрэглэх талаар ярилцах нь чухал. АНУ-д жирэмсэн эмэгтэйчүүд хангалттай загас иддэггүй, омега-3 тосны хүчил нь өсөн нэмэгдэж буй хүүхдийн тархины хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж үздэг. Байгаль орчныг хамгаалах агентлаг нь жирэмсэн эмэгтэй долоо хоногт 8-12 хэмээс доош мөнгөн усны нөөцийг хэрэглэдэг гэж зөвлөж байна. Хэрэв та жирэмсэн бол загас идэж болохгүй бол хэрэглэх хамгийн найдвартай нэмэлт эмчилгээний талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Мөнгөн ус багатай загасыг лаазалсан хөнгөн туна загас, хулд, полокцин, төмрийн дархан, загасны тоть зэрэг орно.
- Мөнгөн усны түвшин өндөртэй загасыг загас, сэлэм, албакор туна, хавтанцар.
Омега-3 өөх тосны хүчлийг уухгүй байх талаар доор өгүүлэв
Омега-3 тосны хүчил нь таны мэдрэлийн систем болон зүрхний эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хоол хүнсийг DHA болон EPA хангалттай хэмжээгээр авахын тулд долоо хоногт хоёр удаа загас идэхийг зөвлөж байна. Хэрвээ та загас иддэггүй бол ALA-г үйлдвэрлэж болох ургамлын эх үүсвэрүүд байдаг ч энэ нь бэрхшээлтэй байж болно. Омега-3 бэлдмэлүүд энэ тохиолдолд цоорхойг нөхөж чаддаг ч та нэмэлт эм хэрэглэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцахыг зөвлөж байна. Хоол тэжээлийн нэмэлтийг АНУ-д маш сайн зохицуулдаггүй сайн нэртэй эх сурвалжаас өндөр чанартай нэмэлтийг сонгох (таны төлж буй төлбөрийг авах болно).
Загасны бусад шим тэжээл нь зүрх судасны өвчлөлийг багасгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул загасыг идэх нь ашиг тустай байдаг. Харин загасны дургүй хүмүүст нэмэлт зүйл нь илүү тохиромжтой хувилбар юм.
Зарим нэг богино хугацааны болон урт хугацааны гаж нөлөө танд мэдэж байх шаардлагатай бөгөөд omega-3 нэмэлтүүд зарим эмүүдтэй харилцан үйлчилж болно.
Эх сурвалж:
> Бал, Э., А. Личтэнштэйн. Омега-3 өөх тосны хүчил ба зүрх судасны өвчин: 2016 эрүүл мэндийн судалгаа, чанарын үнэлгээний тойм. Шим тэжээлт бодис . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Нэмэлт, нэгдсэн эрүүл мэндийн үндэсний төв. Омега-3 нэмэлт: Гүнзгийд. 08/15 шинэчлэгдсэн. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm