1 - ажил дээрээ зууш
Өдөржингөө өлсгөлөн авахгүйгээр өдөржин ажиллаад явахад хэцүү байдаг. Энэ бол зүгээр л зөв хоол хүнсээр зөв хооллож байх үедээ л зуушаар хооллодог . Тиймээс би ажлын завсарлагаанд тохирсон амттай хөнгөн зуушны жагсаалтыг нэгтгэн оруулсан. Тэдгээрийн дийлэнх нь хөргөгч эсвэл богино долгионы зуух шаарддаг боловч цөөн тооны ширээ шүүгээнд хадгалагдаж болно.
2 - Hummus болон лууван
Hummus нь вандуй болон гүнжидийн тосоос бүтдэг тул уураг ихээр агуулагддаг бөгөөд эрүүл өөх, эслэг агуулсан байдаг. Лууван нь А аминдэм, калийн өндөртэй учраас маш тэнцвэртэй бөгөөд сэтгэл ханамж сайтай зууш юм. Нэг килограмм жинтэй калори нь 200 калори илчлэгтэй бөгөөд 8 лууван нь зөвхөн 30 калоритой байдаг.
Hummus нь талх нарийн боовны хальс, эсвэл хальс талхтай байдаг. Эсвэл цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа гэх мэт бусад шинэ ногоог туршиж үзээрэй.
3 - Жижиг сэндвич
Өглөөний цайруулсан сэндвичийг өдрийн үдшийн зуушаар хийхэд хэтэрхий том байж магадгүй тул жижиг хувилбарыг боох болно. Үр тарианы бүх талх, олон төрлийн хүнсний ногоог сонгож, аль нэг зүсмэл, эсвэл хошногойн цацагт хяруулын хөхний хоёрыг сонгоно уу. Ийм жижиг сэндвич нь витамин, эрдэс бодисыг их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд 300 калори илчлэг ихтэй байдаг.
Өөр нэг сайхан зуушны сэндвич бол энгийн самрын тос болон вазелин сэндвич юм.
4 - алим ба самрын тос
Энэ зууш нь жимс, самартай төстэй боловч заримдаа шинэ зүсмэл алимны багахан самрын тосыг бага зэрэг зугаатай өнгөрүүлэхэд илүү хөгжилтэй байдаг. Би тэдэнд алимны дуртай байдаг учраас маш олон төрлийн сортууд байдаг. Учир нь алимны зарим төрлийн алимыг олохгүй байх нь хэцүү байдаг. Мөн ямар ч элсэн чихэргүй байгалийн самрын тос авахыг хүсч байгаа нь үнэхээр хэрэггүй.
Almond цөцгийн тос нь таны дуртай шинэ жимс дээр нэмэхэд гайхалтай. Эсвэл өөрчлөлтийн төлөө кетчуны тосыг оролдоорой.
5 - Тараг ба Жимс
Тараг нь таны хоолны дэглэмд маш сайн нэмэр болох хоол хүнсний нэг юм. Гэхдээ энэ нь чихэрлэг амттай зүйлээр дүүргэсэн бол ямар ч сайн зүйл болж чадахгүй. Би цэвэр Грекийн тараг жимсний шинэхэн жимстэй таалагддаг тул би ганцхан багцалсан багцыг авч хэд хэдэн шинэ жимсгэнэ. Кальци, уураг, ашигтай пробиотик их байдаг. Эдгээр нь бүгд 150 калоритой.
Миний дуртай нэг хувилбар бол жүрж, жаахан зөгийн балтай Грекийн тараг.
6 - Цагаан будааны бялуу
Цэвэр цагаан будааны бялуу нь илчлэг багатай, харьцангуй углуургатай тул маш олон төрлийн өнгөлгөөгөөр хийдэг. Та ширээнийхээ шүүгээнд цагаан будааны бялуу хийж, өндөгний саладны сэндвич дүүргэх амттай зүйлийг авчирч болно. Өндөгний салатны дөрөвний нэг аяганд хийсэн хоёр ширхэг будаа нь 8 грамм уураг, цайр, селени, магни, 260 калори байдаг.
Бусад амтат үнэртэй зүйлүүд нь зөгийн бал, жимс бүхий цэвэр тараг, шохойн шүүс цацаж, зүсмэл ногооны бяслаг, шинэхэн ногоотой хамт иддэг.
7 - Crispbread болон Cottage бяслаг
Crispbreads нь голдуу хөх тарианы гурилаар хийсэн хуурай хагархайтай талх боловч улаан буудай, олон янзын хувилбарт байдаг. Тэд сайхан, амттай, амттай, эрүүл хооллодог. Би кальци, уураг ихтэй учраас зуслангийн бяслаг дуртай. Цөцгий гурилын гурван хэсэг нь тус бүр бага өөхт бяслагтай хоёр хоолны халбагын орой дээр нийт 170 калори байдаг. Chives нь заавал байх боловч эдгээр нь маш сайхан амтыг нэмдэг.
Та бас самрын тос, жимсний модны хамгаалалт эсвэл туранхай махны зүсмэлүүдтэй crispbread болно. Саравчны бяслаг, lingonberry хадгалдаг амтат төмстэй идэх дуртай арга.
8 - Popcorn
Попкорн нь бүхэлд нь үр тариа гэж тооцогддог. Мөн хайлсан цөцгийтэй тос түрхээгүй тохиолдолд калори багатай. Шуурхай, эрүүл зууштай нэг жороор хийсэн богино долгионы попкорныг хэдхэн уут байлгахын тулд 300 калори илүүдэлтэй. Та мөн нэг удаагийн хэмжээг худалдан авах боломжтой.
Хэрвээ энгийн попкорн нь уйтгартай байгаа бол Parmesan бяслагыг орой дээр нь цацна. Эсвэл Tabasco жанрын хэдхэн зураас байж магадгүй.
9 - Шинэ жимс, самар
Заримдаа хамгийн сайхан зууш бол хамгийн энгийн зүйл юм. Би зүгээр л шинэхэн жимс, цөөн тооны самар дуртай. Энэ зуушны талаар эрүүл бус зүйл байхгүй. Үнэн хэрэгтээ, арвайн бүйлстэй холилдсон лийр нь 200 калори илчлэгээс бүрддэг бөгөөд та маш их хэмжээний витамин, эрдэс, эслэг, эрүүл өөх тосыг авах болно.
Би бас pecans нь самар , эсвэл bananas бүхий алимыг тааруулах дуртай. Тэд бүгд л маш амттай, танд сайн.
10 - Tuna болон Crackers
Зарим улаан буудайн жигнэмэгийг аваад, селөдемийн ишийг хувааж, лаазалсан туна загасыг ав. (Би дахин савласан туна лаазыг хог хаягдлаа орхихыг санал болгож байна). Энэхүү зууш нь өдөр бүр бие махбодийн хэрэгцээт эслэг, уураг, омега-3 тосны хүчлийг ихээр агуулдаг. Зургаан жигнэмэг, туг 3 унци 200 орчим калори байдаг.
Хэрвээ та хүсвэл гэртээ бяцхан туна салат хийж болох бөгөөд хэд хэдэн жигнэмэг хийхэд л хангалттай.
11 - Fresh Veggies болон Dip
Лууван, zucchini зүсмэлүүд, өргөст хэмх, эсвэл селери мод, бяслагыг хөнгөн, эрүүл зуушаар ажиллуул. Хүнсний ногоо нь калори илчлэг багатай боловч өндөр чанартай, аминдэм, эрдэс бодисоор дүүрдэг. Ихэнх илчлэгийн хэрэглээ нь ердийн дэлгүүрийн худалдан авсан хүнсний ногооны доогуур нь 150 орчим калори илч-2 хоолны халбаганаас гардаг боловч энэ эрүүл зууш 200 калори илчээр ордог.
Эдгээр холестеринийг багасгахын тулд эдгээр зуушыг эрүүл байлга.
12 - Жижиг Салат
Сэрүүн яруу салат нь оройн хоолны цаг хүртэл таныг түрхэхэд тусална. Салат ногоонууд, хатаасан жимс, шинэхэн ногоо, самар зэргийг дуртай хослуулан нэг савыг савлана. Дараа нь салат ороох эсвэл виноigrette өөр нэг жижиг савыг боох. Салатад бэлэн болтол боолтоо бүү нэм. Ингэснээр ногоонууд бүх өт хорхойг авахгүй. Жижиг цэцэрлэгийн салад нь калориор бага байдаг бөгөөд маш олон витамин, эрдэс бодис, эслэг байдаг.
Хувцаслалт нь хоёр хоолны халбагат 200 калори илчлэг хийж болох боловч та амттай, хөнгөн зуушаар хийж, заримдаа нимбэг, шохойн зүсмэлүүдээ зуушны цагт шахаж идэх боломжтой.
13 - Trail Mix
Trail холимог нь ихэвчлэн самар, хатаасан жимс, заримдаа үр тариа, гранат зэргийг хослуулан хэрэглэдэг. Та ямар ч хүнсний дэлгүүрт ер бусын сортуудыг олж болно, эсвэл гэртээ хийж болно . Trail холимог нь хэдхэн хоногийн турш ширээ шүүгээнд хадгалж болох тийм хөнгөн зууш юм. Тиймээс хөргөгчингүй байх нь сайхан хэрэг юм.
Трилийн холимог нь илчлэг ихтэй байдаг (шошгон дээр харна уу), хэрвээ жин хянах асуудал бол хэрвээ та мөрний хольцоо хувааж, хувь хүний хэсэг болгон хуваахыг санал болгож байна, тиймээс та бүх уутанд чоно уруу татагдахгүй.
14 - Шуурхай Oatmeal болон Raisins
Oatmeal нь маш сайн өглөөний цай уухад эрүүл зууш мэт ажиллах боломжгүй юм. Магадгүй та завсарлагааны өрөөнд ган зүссэн овъёосыг бэлтгэхгүй байж болох ч та богино долгионы болон түргэн хоолны тогоонуудыг ашиглах эсвэл шургуулганд агуулагдах овъёосны хэдэн пакетыг хадгалах боломжтой. Амт, шилэн, төмөр зэрэг зарим үзэм нэмнэ.
Олон төрлийн сорт элсэн чихэрээр дүүргэгдсэн учраас та түргэн хоолны газрыг болгоомжтой сонгох хэрэгтэй.
15 - Савын аяга
Шөлний аягыг хүйтэн өдөр тайван, тайвшруулж болно. Амьдралын шөл маргааш нь ажилд зориулж агуу их зууш хийж болно, эсвэл нэг шөлтэй богино долгионы шөл худалдан авч болно. Хүнсний ногооны шөл нь маш их тэжээллэг (бас маш амттай) учраас тахианы гоймон, олон тооны лууван, селөдерей, сонгинотой.
Калори тоолох нь өөр өөр байдаг тул хоол тэжээлийн мэдээллийг шошгон дээр анхааралтай ажигла. Түүнчлэн, арилжааны олон төрлийн сортууд нь өөх тос, натрийн хэмжээ өндөр байдаг гэдгийг тэмдэглэж аваарай.
16 - Celery Sticks дээр Guacamole
Тарагилийн чипсээр guacamole-д үйлчлэхэд ашиглагдаж болох боловч та хэд хэдэн калори болон нэмэлт өөхийг бууруулж болно. Guacamole нь бүрдсэн ногоог бүрсэн бөгөөд энэ нь моно-ханасан өөх, шим тэжээлээр их хэмжээгээр агуулагддаг. Нэг хагас аяга нь ойролцоогоор 180 калори байдаг.
Цэцэрлэгт дургүй байх уу? Шариламелийн чипс болон бүх үр тарианы жигнэмэгээр чиний гялгар уутыг хий.
Эх сурвалж:
АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Яам Хөдөө Аж Ахуйн Судалгааны алба, Стандарт лавлагааны үндэсний шим тэжээлийн мэдээллийн сан 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.