Хүссэн үр дүнгийнхээ хамгийн сайн тэнцвэрийг олох
Та фитнес гурвалыг дадлага хийх замаар гайхалтай тохирох чадвартай болно:
- Эсэргүүцэл ба хүч чадал сургалт
- Аэробикийн сургалт, гүйлт, дугуй, сэлүүр гэх мэт
- Аэреробын сургалт-завсар, богино, дунд өндөр эрчимтэй дасгал
Гэсэн хэдий ч, эдгээр үйл ажиллагааг цаг хугацаа, зорилгоос хамааран хамгийн үр дүнтэй болгох цаг хугацааг нарийн төвөгтэй болгож чадна. Хэзээ, эсэргүүцэл болон зүрхний дасгал хийлгэхийн тулд ямар дасгал хийдэг вэ?
Санал бодол өөр өөр байна. Хэрэв та өндөр эрчимжсэн интервалтай сургалтыг хийвэл энэ асуудал үүсдэг. Концепцийг хялбарчлахын тулд энэ нийтлэлд зүрх судасны болон жингийн сургалтад хамруулах хэрэгтэй.
Зорилгоо тодорхойлох
Таны биеийн тамирын дасгалууд жин жингийн сургалт болон зүрхний дасгалын хослолд хэрхэн нөлөөлж байгаад нөлөөлж болох юм. Тухайлбал, биеийн тамирын дасгал хийхэд нэг дасгал хийдэг. Хөдөлгөөний 10 минутын дасгалыг 10 минутад нийт 10 давталттай 3 дасгал хийж болох юм. Хэрэв та өөр өөр өдрүүдэд өөр өөр жинтэй, зүрх судасны цохилт, өглөө, үдээс хойш амралтаар дүүрсэн бол дараалал нь тийм ч чухал биш юм.
Холимог сессийн хувьд ерөнхий дүрэм бол таны сонгосон зорилтот сахилга батыг хамгийн сүүлд хийх явдал юм. Энэ нь таны давуу талыг тааламжтай болгодог боловч таны өмнөх дасгалын үе шатанд зарим ашиг тусыг өгнө. Доор дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
Өөх алдах / жин хасах
Энэ тохиолдолд зарим мэргэжилтнүүд зүрхний булчин, элэгний глюкозын дэлгүүрүүд хэрэглэж, дараа нь жингийн дасгалын дарааллаар илүүдэл жинг нь шатаана.
Глюкозын бие булчинд богино хугацаанд түлшний тос болж хувирдаг.
Энэ бол буруу шалтгаан, дасгалын физиологийн буруу ташаа ойлголт юм. Учир нь та өөх тосыг шатаахад чиглүүлэх шаардлагагүй. Та хийх ёстой зүйл бол энерги зарцуулж, эрчим хүчний хэрэглээг алдагдуулж, эрчим хүчний зарцуулалт нь өөхийг шатаахад хүргэнэ.
Хоёрдугаарт, 30-40 минут таны глюкозын бүх дэлгүүрийг ашиглахад хангалттай биш; Хэрэв та өөх тосыг хамгийн их тааламжтай түлш болох цэг хүртэл авахын тулд 75-90 минутын ажлын ачаалал харьцангуй өндөр байх шаардлагатай, мөн тэсвэр тэвчээрийн тамирчдын хувьд энэ нь сургалтанд хүрэх болно.
Хэдий тийм ч, хэрэв та хязгаарлагдмал цаг хугацаа шаардагддаг, нэг хуруунд кардио болон туузыг хослуулах хэрэгтэй бол кардиог эхлээд туухай хийх нь эхлээд таны өөх шатаах зорилгод хор хөнөөл учруулахгүй.
Хэрэв таны зорилго нь гүйлтийн болон спортод аэробик дасгал хийх сонирхол илүү байвал та зүрх сэтгэлдээ сүүлийнхийг хийнэ. Жин хэмжих ажил нь артерийн дагавар (мэдрэмжийг) багасгадаг. Та тэсвэр тэвчээртэй байхын тулд дасгал сургуулилт хийвэл жинтэй сессийг дуусгахыг хүсэхгүй байна. Үүнээс гадна, та аэробикийн фитнесийг дэмжихийн тулд эсийн энергийн системүүдийн аэробик шинжийг зорилтот түвшинд хүргэх хэрэгтэй.
Булчингийн барилга
Булчин барих , биеийн бүтцийг өөрчлөх нь ихэвчлэн нэг цагт өөх тос алдагдахыг шаарддаг тул долоо хоногт 30 минутын хорт хавдартай болох нь эрчим хүчний зардлыг өсгөснөөр бие махбодын өөх тосыг бага байлгахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч зүрх, судасны хамгийн сайн дараалал нь ялгаатай байдаг.
Кардиогоо хийхгүй байх нийтлэг үндэслэлүүдийн нэг бол жингийн дасгалынхаа ядралтанд өртөж, гэмтэх, эсвэл сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хангалттай эрчим хүчээр өргөх боломжгүй болно гэсэн үг юм.
Хэрэв та кардиог дасгал сургуулилт хийвэл эхний ээлжинд гэмтэл авдаг гэсэн нотолгоо байхгүй болно.
Мөн ядарснаас болж булчин бий болгох үр дүнг багасгахын тулд кардиогийн дунд үеэс ядардаггүй. Үнэндээ та булчингийн lactate болон ядаргаа эсрэг талыг илүү ихээр хийх магадлалтай байдаг тул таны зорилго булчингийн гэмтэл, засал, булчингийн сайжруулалт юм. Ихэнх бодибилдингийн эсрэг програмууд нь их хэмжээний хийцтэй ажил хийхийн тулд хийдэг.
Үүнээс гадна булчинг сэргээн барих, сайжруулах үйл явцыг бий болгохын тулд та булчингийн физиологийн орчинд дасгал хийхэд тохиромжтой.
Булчин нь уураг, нүүрс усыг шингээх чадвартай байхын зэрэгцээ засварлах, сэргээн засварлах чадвартай байх ёстой. Бодибилдингийн дасгал хийсний дараа 30-40 минутын зүрхний цохилт хийх нь тийм орчинд тохирохгүй юм. Амрах ба дахин барих.
Хүч чадал
Фитнессийн ерөнхий зорилгын хувьд дээрх хоёрыг үзнэ үү. Гэсэн хэдий ч, таны зорилгууд голчлон олимпийн өргөгч, хүч чадлын хүчийг бий болгоход голчлон ордог бол хүнд даацын өргүүрүүд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй болно. Ийм хөтөлбөрт та бүх хүч чадал хэрэгтэй. Үүний тулд кардионы дулааныг тохируулах нь тохиромжтой боловч та аэробикийн дасгалуудыг өөр нэг сесс эсвэл өөр өдөр хуваарилах замаар илүү сайн үйлчлэх болно.
Бат бөх дасгал хийсний дараа та зүрх сэтгэлийн дасгал хөдөлгөөн хийлгэх хэрэгтэй. Энэ мэдрэл булчингийн системийг зохицуулж, таны хураасан үр дүнг хуримтлуулах хэрэгтэй. Физиологийн орчинд хөндлөнгөөс оролцож байгаа тул хүчирхэг саатлын дараа зүрхний цохилтыг даруй зогсооно.
Ихэнх зорилго, хүч чадлын сургалт, тэсвэр тэвчээртэй байх сургалтаас эхлээд кардиог хийх нь зорилгодоо муугаар нөлөөлөх магадлалгүй юм. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хүч чадлыг дээшлүүлэх нь өөр нэг хичээлд карио хийхэд хамгийн сайнаар үйлчилнэ.