Өөрийн хүссэн бие махбодийг авахын тулд өдөр тутмын калорийн хэрэглээг хэмжинэ
Та жингээ хасах, жин нэмэх, жингээ хадгалахыг хичээж байгаа эсэхээ өдөр бүр мэддэг калорийн тоог мэдэх хэрэгтэй. Өдөр бүрийн илчлэгийн хэрэглээ нь биеийн тамир, хоолны дэглэмд хүрэхэд тань чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Та өөрийн хүссэнээр авахын тулд өөрийн энергийн тэнцвэрт байдалд тохируулан тоог тохируулж чадна.
Өдөр тутмын илчлэгийг хэмжих хамгийн тохиромжтой цаг
Өдөр бүр хэдэн калори иддэгийг олохын тулд та хоолны тэмдэглэл хөтлөх энгийн алхмуудыг дагана уу. Үйл явц нь нэг долоо хоног болно. Өдөр тутмын хоол хүнс, өдөр тутмын үйл ажиллагаа, өдөр тутмын хоол хүнсээр өдөр бүр хүрэлцэн ирсэн хоол хүнс хэрэглэдэг байхдаа долоо хоног сонгох хэрэгтэй. Шинэ дасгалын хөтөлбөр, амралт, амралтын өдөр гэх мэт өдөр тутмын амьдралдаа ямар нэг өөрчлөлт хийхэд үүнийг хийдэггүй.
Хэрэв жин хасах нь таны зорилго бол тэвчээртэй байгаарай. Та хоолны дэглэмээ эхлүүлэх сонирхолтой байж магадгүй тул жин хасах боломжтой. Гэхдээ эхний шатанд байхгүй бол таны хоолны дэглэм алдагдах болно. Энэ үйл явцын туршид хоол хүнсийг хэмжих, хэмжих гэх мэт үндсэн ур чадваруудыг та мэдэж аваарай. Эдгээр чадварууд нь таны хоолны дэглэмийг урт хугацаанд үр дүнтэй болгох болно. Тиймээс та цаг хугацаа алдаж байна гэж бодохгүй байна. Та жингийн алдагдалд амжилт гаргах үндэслэлээ тавьж байна.
Өдөр тутмын илчлэгийг хэрхэн бүртгэх
Та онлайнаар буюу цаасан дээр өдөр бүр иддэг калоригаа тэмдэглэж аваарай.
"Хамгийн сайн" арга байхгүй ч олон хүн интернетийн үйлчилгээ (гар утасны ухаалаг аппликейшнүүдийн тусламжтайгаар) хялбар байх нь хоол хүнсээ оруулахад илчлэг болон бусад шим тэжээл автоматаар бүртгэгддэг учраас хялбар байдаг гэдгийг олж мэднэ. Гэхдээ хуучин загварын цаас, харандаа арга нь яг л ажилладаг! Та идэж, уух бүхнийг хэмжиж тэмдэглэ.
Хэрэв та цаасан болон харандаа аргыг хэрэглэж байгаа бол АНУ-ын Хоол тэжээлийн мэдээллийн сан (National Nutrition Database) -ийг ашиглан өөрийн хоол хүнсэнд зориулан хоол тэжээлийн мэдээллийг авах боломжтой. Хамгийн зөв бичлэг хийхдээ эдгээр удирдамжийг дагаж мөрдөнө:
- Юу идэж байгаагаа үнэнч байгаарай . Таны калорийн хэрэглээг дутуу үнэлэх (эсвэл хэтрүүлэн тооцох) туйлын ашиггүй байдаг. Энэ бүртгэл үе шатанд хоол хүнсээ өөрчлөх шалтгаан байхгүй. Хэрэв та ихэвчлэн иддэг бүх зүйлийнхээ үнэн зөв бичлэгийг авдаггүй бол өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээ буруу болох ба жингийн алдагдал эсвэл жинг нэмэгдүүлэхийн тулд таны эрчим хүчний балансыг тооцоолоход бэрхшээлтэй болно.
- Хэсгийн хэмжээг хэмжих. Хэмжээний хэмжээ болон үйлчлэх хэмжээг хооронд нь ялгаж ойлгох хэрэгтэй. Боломжтой бол хэрэглэж буй хэсэг бүрийн нарийн хэмжилт хийхэд тоон хуваарийг ашиглана. Энэ нь эхэндээ төвөгтэй процесс байж болох боловч цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь хялбар болж, зуршил болдог.
- Бүрэн дуусга. Хүнсний тус бүрийн илчлэгийн тоог бүү бич. Маконутриент бүрийг бас тэмдэглээрэй. Энэ нь хоол хүнс бүрийн хувьд өөх тос, нүүрс, уургийн хэмжээг бичнэ гэсэн үг юм. Яагаад ийм байна вэ? Зарим хүмүүс шим тэжээлийн бодисоо өөрчилснөөр нийт илчлэгээ багасгаж чадна. Жишээ нь, зарим хоол хүнс илүү их уураг идэхийг хүсдэг бөгөөд жин багасахын тулд нүүрс ус хэрэглэдэг .
- Хоол ундаа, ундаа зэргийг тэмдэглэ. Өдөрт хэрэглэдэг зууш хоол, ундаа бүрийг бүү мартаарай. Яагаад? Ихэнх хүмүүс үүнийг мэдэхгүйгээр зуушнаас хэт их илчлэг хэрэглэдэг. Мөн калори илүүдэл ууж болно. Хэрэв та ердөө л уух юмаа өөрчлөх юм бол жин хасах боломжтой.
Өдөр бүрийн илчлэгийн хэрэглээг тооцоолох
Долоо хоногийн эцэст өдөрт хэрэглэсэн нийт калорийн тоог тодорхойлно. Дараа нь долоо хоногийн туршид нэмээд долоо хоногийн тоогоор долоо хоногт дунджаар илчлэг хэрэглэнэ. Жишээ нь:
- Даваа: 1900 калориор
- Мягмар гариг: 2500 калориор
- Лхагва: 2000 калори
- Пүрэв гараг: 2100 калориор
- Баасан: 2000 калори
- Бямба гариг: 2400 калори
- Ням: 1800 калори
- Энэ долоо хоногт хэрэглэсэн нийт илчлэг: 14,700
- Долоон өдөр = 2100 өдөрт дунджаар илчлэг хийдэг
Макронутриент бүрт үүнийг өдөр бүр хэрэглэдэг өөх тос, нүүрс ус, уургийн хэдэн граммийг олохын тулд үүнийг хийж болно.
Өдөр бүрийн илчлэгийг жингээ хасахын тулд өдөр тутмын хэрэглээг тохируулна уу
Өдөр бүр илчлэгийн дундаж хэрэглээг та тодорхойлж дараа нь хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулж эхлэх ба биеийн жингийн зорилгодоо хүрч болно. Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдвол тоонуудыг өөрчлөхийн тулд гурван янзын аргаар арилгаж болно. Гэсэн хэдий ч нэг л долоо хоногт 3500 калори илчээр хоногт 500 калори илчлэг хийвэл өдөрт нэг тэнцвэрээ алдах болно. Калори хэр их идэх ёстойг тооцоолохын тулд энэ тооны машиныг ашиглана уу:
Хэрвээ жин хасах түвшинд хүрвэл жингээ хасах эсвэл таны хоол хүнс ажиллахгүй бол энэ үйл явцыг дахин давтана. Өдөр бүр иддэг калорийн тоо өөрчлөгдөж, зорилгодоо хүрч чадахгүй байгаа шалтгаан байж болох юм.