Жин сургалт нь хөлбөмбөгийн цогц сургалтын хөтөлбөрийн нэг хэсэг юм. АНУ-ын хөлбөмбөг, Регби, Австралийн хөлбөмбөг зэрэг биеийн тамирын спортоор хичээллэх ерөнхий хөтөлбөрийг ашигла. Энэ нь хөлбөмбөг (хөлбөмбөг) байх албагүй бөгөөд хөлбөмбөгийн жингийн сургалтанд хамрагдах боломжтой.
Хөлбөмбөгийн аэробикийн фитнесс
Хөлбөмбөг нь тогтвортой аэробикийн фитнесийг шаарддаг бөгөөд тогтвортой хүч чармайлт, хүч чадал, тэр ч байтугай бөөнөөрөө тэсвэрлэх чадвартай байхыг шаарддаг.
Энд дурдсан хөтөлбөрийн хэсэг нь ихэвчлэн хөтөлбөрийн жин, бат бөх хөгжлийн хэсэг дээр хязгаарлагддаг. Улирлын өмнөх улиралд аэробик фитнесийг хөгжүүлэхийн тулд кардио бэлтгэл хийх хэрэгтэй ба дараа нь улирлын эхлэхэд бүрэн бэлтгэлтэй байхын тулд sprint, shuttles, завсарлагаатай анербобик фитнесийг бий болгох хэрэгтэй болно.
Аэробик фитнесс гэдэг нь та удаан хугацаанд ядраахгүйгээр гүйлт, гүйлт, цикл эсвэл цанаар явах боломжтой. Анаэроб фитнес гэдэг нь хөл, биеийн урд богинохоноосоо өмнө өндөр эрч хүчээр удаан үргэлжлэх боломжтой гэсэн үг юм. Аль аль нь хөлбөмбөгт чухал байдаг, ялангуяа хэрэв та бүхэлдээ буюу ихэнх тоглолтыг тоглох боломжтой бол. Чийрэгжүүлэлтийн бүх элементүүдийг оновчтой болгосноор биеийн тамир, хүч чадал, хүч чадал, дасгал хөдөлгөөнийг хамгийн өндөр түвшинд байлгаж чадна.
Хөлбөмбөгийн үе шаттай жингийн сургалт
Жил бүрийн сургалт нь 3 эсвэл 4 сургалтын үе шатыг давж, үе шат бүрт фитнесийг хөгжүүлэхэд төвлөрдөг.
Хугацаатай хөтөлбөрүүд нь фитнес болон гүйцэтгэлийн оргилд хүрсэн дэвшилтэт өсөлтийг бий болгодог. Туршилт бүр өөр өөр зорилтуудтай бөгөөд дараалсан үе шат бүр өмнөх хэсгүүдэд тулгуурлана.
Жилийн хөлбөмбөгийн жингийн сургалт нь доорх хөтөлбөрт харагдана. Би "хөлбөмбөг" гэсэн нэр томъёог хэрэглэж байхдаа би дурын дасгал хийдэг биеийн тамирын дасгал хийдэг гэсэн үг юм.
Хэрэв би спортдоо хамаарахгүй ямар нэгэн зүйлийг дурьдвал, үүнийг зөв зохистой өөрчлөх хэрэгтэй.
Эрт улирлын өмнөх
- Тоглогчид улирлыг бэлтгэж, улирлын дараа бэлтгэл хийж эхэлдэг.
- Гипертрофи гэж нэрлэгддэг аэробик фитнесс, үндсэн функционал чадвар, булчингийн задгайг барихад чухал ач холбогдолтой.
Улирлын өмнөх улирал
- Тоглогчид улирлын эхэнд ажиллаж, улирлын өмнөх бэлтгэлүүд ойртож байна.
- Гол анхаарал нь анеробын фитнесс, хамгийн их хүч чадал, хүчийг барихад чухал ач холбогдолтой.
Улиралд байна
- Тэмцээн явагдаж байгаа бөгөөд тоглогчид өрсөлдөөнд бүрэн ажиллагаатай байх ёстой.
- Хурд, аэробик болон агааргүй ажиллагаа, хүч чадал, хүч чадал, хүч чадал зэргийг засварлах ажлыг онцлон тэмдэглэв.
Улирлын улирал
- Та гарчигт хожсон эсвэл таныг ойртсон гэж найдаж байна; Хэсэг хугацааны турш тайвширч болох боловч идэвхтэй байлгах хэрэгтэй.
- Тэргүүлэх дасгал, хөнгөвчлөх сургалт, хөнгөн биеийн тамирын ажилд анхаарлаа төвлөрүүлж, сэргээн босголтын ажилд анхаарлаа төвлөрүүлж, улирлын өмнөх бэлтгэл ажилд хэт их жин хасах шаардлагагүй тул амралтанд амархан ордог. Чадвартай, хүч чадлын сургалтаас хэдхэн долоо хоногийн завсарлага гардаг.
- Улирлын өмнөх бэлтгэлийн дагуу улирлын өмнөх бэлтгэлийн үеэр аэробик фитнесийг бий болгохын тулд илүү тогтмол ажил хийж болно.
Хөл бөмбөгт зориулсан тусгай сургалт
Тухайн спортод зориулсан ерөнхий сургалтын хөтөлбөрийн хүрээнд тусгай мэргэшлийн хөтөлбөрүүд ялангуяа, гишүүд тодорхой үүрэгтэй, физик шинж чанар бүхий давуу талуудыг хэрэглэдэг багуудад ашигтай байж болно.
Жишээлбэл улирал, хамгаалагч (АНУ), хагас хамгаалагч, урд дугуйчин (регби) зэрэг нь биеийн тамирын дасгалын өрөөнд өөр байж болох юм. Хурд, самбаа, бусад бүх хүч чадал, хүч чадлыг онцолсон.
Энд толилуулсан хөтөлбөрийг хөлбөмбөгийн жинг сургах түүхгүй, бүх шатны сургалт болох эхлэгчдэд зориулсан, эсвэл жингийн дасгалжуулагчдад хамгийн тохиромжтой. Хамгийн сайн хөтөлбөрүүд нь хувь хүний одоогийн бясалгал, баг дахь үүрэг, нөөцийн хүртээмж, бага зэрэг чухал, багийн дасгалжуулагчийн чухал философи юм. Та дараахь програмыг дасгалжуулагч, дасгалжуулагчийн хамт ашиглах боломжтой.
Хэрэв та жинг сургах шинэ эхлэл бол эх сурвалжтай холбоотой зарчмууд болон туршлагыг ашиглана уу .
Сургалтыг үргэлжлүүлэн хийхээс өмнө болон үргэлжлүүлэн хөргөх. Хэрэв та өмнө нь байгаагүй бол улирлын эхэнд дасгал хийлгэх эмнэлгийн зөвшөөрөл нь үргэлж сайн санаа юм. Одоо, одоо эхлэе.
1-р үе шат - Улирлын өмнөх улирал
Хөлбөмбөгийн төлөө хүч чадал ба булчингийн суурь
Энэ үе шатыг хэрхэн ойртох нь тоглогч жинг сургах шинэ юм уу эсвэл жингийн улирал хүртэлх эсэхээс хамаарна. Байгууллагын суурь хүч чадал гэдэг нь биеийн гол булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг хөтөлбөрийг ашигладаг гэсэн үг юм. Ихэнх туршлагатай жин сургагч нар хөнгөн жинтэй, цөөн тооны багцыг эхлүүлж, олон тооны багцтай хүнд жинтэй ажиллана. Хэрэв та өмнө нь жинг хэрэглээгүй бол энэ үе шатанд ашиглахын тулд улирлын эхээр эхэлнэ үү.
Давтагдашгүй спортын үйл ажиллагаа нь бие махбодийн нэг талд нөгөө талын зардлаар нөлөөлж, эсвэл бусдын анхаарал бага тавьдаг нэг эсвэл хоёр гол булчинг онцолдог. Мэдээжийн хэрэг сул тал нь гэмтэлд өртөмтгий, сул дорой байж чаддаг. Энэ бол таны хөлийг өшиглөхийн тулд таны хөлийг өшиглөх чадвартай байх ёстой гэж хэлж болохгүй, гэхдээ энэ нь хүчтэй байх ёстой. Та булчин, булчин, хөл, гар, мөр, цээж, хэвлийн гэдэсний булчингийн бүх хэсгүүдийн булчингууд, зүүн, баруун талууд зэрэг бүх хэсэгт функциональ суурь хүч чадлыг олж авахын тулд хангалттай сургалтын нөөцийг хуваарилах хэрэгтэй.
Улирлын өмнөх улирлын эхэнд суурь хөтөлбөр нь тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, гипертрофигийн зорилтыг багтаадаг бөгөөд энэ нь жин нь хэтэрхий хүнд биш, давталт, давталт нь 2-4 удаа 10-15 давтагдах боломжтой байна гэсэн үг юм. Энэ үе шатанд та зарим хүч чадал, булчингийн хэмжээ, тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог.
Хугацаа: 4-6 долоо хоног
Долоо хоногийн өдрүүд: 2-оос 3 хүртэлх, амралтын өдрүүдээс дор хаяж нэг амралт, долоо хоногт 4 дэх хөнгөн долоо хоногийн амралт, сэргэлтийг дэмжих.
Төлөөлөгч: 10-15
Sets: 2-4
Багц хооронд үлдсэн: 30-60 секунд
1-р шатны хөлбөмбөгийн дасгалын дасгал
- Барбиль хонх, дов толгодын хажуу, чиргүүлтэй хонгил
- Dumbbell вандан дар
- Румыны үхлийн зураг
- Dumbbell biceps гар curl
- Dumbbell triceps өргөтгөл эсвэл машин түлхэх
- Кабелийн эгнээ
- Өргөнөөр атгахад урд зүг рүү дөнгөдөг
- Урвуу дараалал
Тайлбарууд
- Туршилт, алдаагаар, багц тус бүрийн сүүлийн хэдэн шүүгчид татвар ногдуулах өргөлтийг илэрхийлдэг жинг олох. Хэрэв та эргэлзэж байгаа бол хөнгөн жинтэй эхэлж, сургалтын хугацаан дахь илүү хүчтэй болох тусам улам ихэсгэх болно.
- Энэ үе шатанд хэт хүндийг бүү өргүүл. Сүүлчийн хэдэн шүүгч нь татвар төлөх ёстой - ялангуяа "гараа алдах", ялангуяа гар, мөрний дасгал хийхэд маш их хүчин чармайлт шаарддаггүй. Гар болон мөрөнд ажил хийхэд бэлтгэж, хүчирхэгжүүлэхийг хүсдэг боловч хэт давтагдахгүй байхыг хүсдэг.
- Аль болох боломжтой бол энэ хөтөлбөрт дугуй, дугуй, кардионы болон бусад аэробикийн дасгалуудыг нэмнэ.
- Зуурмагны үеэр эсвэл дараа нь хурц өвдөлтийг анзаарсан тохиолдолд тэр даруй зогсоод эрүүл мэндийн болон сургалтын зөвлөгөөг үргэлжлүүлээрэй.
2-р үе шат - Өмнөх улирлын дунд
Энэ үе шатанд та хүч чадал, булчинг бий болгоно. Хурдан, урам зоригтой тоглогчид хэтэрхий их хэмжээгээр бүү болгоорой. Улирлын өмнөх дасгалын өмнөх бэлтгэлийн үеэр та сайн суурьтай болсон бөгөөд одоо илүү их ачаа зөөхөд мэдрэлийн системийг булчингийн утастай холбохын тулд хүнд жинг өргөх нь онцгой ач холбогдолтой юм. Гипертрофи нь булчингийн хэмжээ барьж байгаа нь заавал бат бөх байх албагүй. Гэсэн хэдий ч суурь үе, энэ үе шатанд гипертрофи нь хүч чадал хөгжүүлэхэд сайнаар нөлөөлнө.
Хүч чадал нь эрчим хүчний хөгжлийн дараагийн үе шатны суурь болно. Хүч чадал бол хамгийн хүнд ачааллыг хамгийн богино хугацаанд шилжүүлэх чадвар юм. Эрчим хүч бол хүч чадал, хурдны бүтээгдэхүүн бөгөөд энэ нь амжилттай хөлбөмбөгийн ур чадварын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
- Жилийн цаг: Улирлын өмнөх дунд
- Хугацаа: 4-6 долоо хоног
- Долоо хоног бүрийн өдөр: 2-оос 3, хичээлээс дор хаяж нэг өдөр
- Тоглогч : 3-аас 6. Тоглогчид хурдхан, эрч хүчээ хамгийн ихээр хэрэглэдэг бөгөөд хамгийн багадаа хамгийн багадаа бага цалин авдаг байх хэрэгтэй.
- Sets: 3-5
- Багцын хооронд үлдсэн: 3-4 минут
Хөлбөмбөгийн дасгалын 2-р шатны сургалт
- Barbell хел тавих тавцан, эсвэл barbellний хел тавих
- Barbell вандан хэвлэлийн
- Румыны үхлийн зураг
- Өргөн хүрээг хамарсан урд зүтгүүрийн утас
- Дахин татах - 3x6 давталт - шаардлагатай бол жингийн тохиргоонд тааруулан тохируулна
- Цэргийн (Удирдлага) Хэвлэлийн
Тайлбарууд
- Сүүлийн хэдэн давталт татвар ногдуулах боловч алдаагаа дуусгахгүй байхаар жинг тохируулна. Цөөн тооны төлөөлөгч нь энэ үе шатанд улам хүндрэх болно гэсэн үг юм.
- Багц хооронд хангалттай хэмжээний амрах хэрэгтэй. Сэргээх булчинд та хүнд өргөх сешн хийж дуусгах хэрэгтэй.
- Хэрвээ та зөвхөн нэг амралтын өдөр бүхий сешноос сэргээх боломжгүй бол энэ хөтөлбөрийг долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа хоёр удаа сессийг дахин хуваарилаарай. Хүч чадал олгох сургалт нь бие бялдрын болон оюун ухааны хувьд шаарддаг.
- Эдгээр хичээлүүдийн дараа та булчингаар өвдөх болно. Нүдний булчин хөндүүрлэх, булчин чангарах булчингийн эмгэг (DOMS) хойшлогдох нь хэвийн байна; Хамарсан өвдөлт байхгүй. Энэ үе шатанд гар, мөрний урвалыг хянах хэрэгтэй. Та ямар нэг үе мөч өвдөх, таагүй мэдрэмжийг мэдрэх үедээ буцаж ирнэ.
3-р үе шат - Улирлын өмнөх улирал
Энэ үе шатанд та 2-р үе шатанд боловсруулсан хүч чадал дээр тулгуурлан өндөр хурдтай ачааллыг хөдөлгөж чадах чадварыг дээшлүүлэх сургалтыг явуулна. Эрчим хүч нь хүч чадал, хурдны хослол юм. Эрчим хүчний сургалт нь бат бөх үе шатанд хийгдсэн тэсрэх бодлоос илүү хөнгөн жинг өргөхийг шаарддаг. Хөдөлгөөн бүрийг аль болох хурдан гүйцэтгэхийн тулд та дахин давталт болон багцын хооронд хангалттай амрах хэрэгтэй. Багцын тоо нь 1-р үеээс бага байж болно. Та ядарч сульдаж байхдаа иймэрхүү сургалтанд хамаагүй болно.
- Жилийн хугацаа: улирлын өмнөх болон улирлын сүүлээр
- Хугацаа: 4 долоо хоног үргэлжилнэ
- Долоо хоног бүрийн өдөр: 2-3
- Төлөөлөгчид: 8-10
- Sets: 2-3
- Давтан давтах: 10-15 секунд
- Багцуудын хооронд үлдсэн: дор хаяж 1 минут буюу сэргээх хүртэл
Хөлбөмбөгийн 3-р шатны дасгалын дасгал
- Barbell эсвэл dumbbell цэвэрхэн байдаг
- Румын мужааны нас баралт
- Кабелийн түлхэлт татах
- Barbell эсвэл dumbbell түлхэх товч
- Машины мөрүүдийг хавсаргана
Тайлбарууд
- Эрчим хүчний сургалтанд давталт бүрийн хувьд харьцангуй бага байдаг бөгөөд хөдөлгөөний хурдыг хамгийн их байлгах боломжтой байх ёстой. Туухай хэтэрхий хүнд байх ёсгүй, үлдсэн хугацаа хангалттай биш байх ёстой.
- Үүний зэрэгцээ та боломжийн эсэргүүцлийн эсрэг цахилгаан эрчим хүчийг хөгжүүлэхийн тулд хангалттай хүнд ачааллыг түлхэж, татах хэрэгтэй. 2-р үе шатаас хөнгөн бол 1-р шатнаас хүндийг өргөх.
- Олимпийн өргөх элементүүд - цэвэр, өлгөсөн, түлхэх хэвлэлийг зүүх - зарим талаараа зөв болох техникийн чадварыг шаарддаг. Боломжтой бол хүч чадал, агааржуулалтын дасгалжуулагчийг ашиглана уу.
4-р үе шат - Улиралд
4-р үе шат нь хүч чадал, хүч чадлыг хадгалахад анхаардаг. 2-р үе шат (хүч чадал), үе шат 3 (хүч чадал) 2 долоо хоногт нийтдээ 2 удаа хуралдана. Тав дахь долоо хоног бүр жингийн сургалтыг сэргээхэд туслах.
Тайлбарууд
- Ямар ч хүч чадал, тоглоом хоёрын хооронд дор хаяж хоёр өдрийн турш ажиллахыг хичээ.
- Тухайн өдөр ажиллахдаа хүч чадлын сургалтыг хийхгүй байхыг хичээгээрэй. Эсвэл өглөө, өдрийн наад зах нь тусдаа дасгал хийдэг.
- Таван долоо хоногийн бат бөх сургалтаас бүрэн амрах. Хөнгөн биеийн тамирын ажил бол зүгээр юм.
- Шийдвэрийг ашигла. Хэрэв та хязгаарлагдмал хугацаатай бол жинтэй ажиллах ур чадварын сургалтыг бүү орхи.
5-р үе шат - Улирлын улирал
Одоо амрах цаг боллоо. Та сэтгэл хөдлөлийн болон бие махбодын шинэчлэл хийхэд энэ удаад хэрэгтэй. Хэдэн долоо хоногийн турш хөлбөмбөгийн талаар мартаж, бусад зүйлсийг хий. Зорилтот түвшинтэй, идэвхтэй оролцож байх нь хөндлөнгийн сургалт эсвэл бусад үйл ажиллагаанууд юм.
Ирэх жил дахин үүнийг хийх хангалттай цагийг өг.