Тамирчид чанартай тоглолтыг хийх хэрэгтэй.
Ихэнх тамирчид амралт, нөхөн сэргээх нь амжилтын төлөө чухал гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг. Сургалтын хөтөлбөрүүд, хуваарь нь амралтын өдрүүдээр тэдэнд автоматаар амрах болно. Тамирчид сэргээх цөөхөн хэдэн өдөр хэрэгтэй үедээ мэддэг байх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч эдгээр тамирчид, тэр ч байтугай тэдний дасгалжуулагчдын ихэнх нь амар амгалан цагийг нөхөн сэргээх үйл явцын нэг хэсэг гэж ойлгож чадахгүй байна.
Үнэндээ олон тооны судалгаанаас харахад нойр дутуу багатай ч гэсэн биеийн тамирын дасгалыг бууруулж чаддаг байна. Үүний шалтгаан нь бүрэн тодорхой бус; Гэсэн хэдий ч судалгаагаар глюкозын метаболизм, кортизол (стресс дааврыг) голлох хүчин зүйл болгон судалсан.
Нойргүйдлийн талаарх судалгаануудын үр дүнгээс харахад тамирчин дутуу тамирчид нь глюкозыг маш үр дүнтэй задалдаггүй бөгөөд өндөр нарийвчлалтай кортизол хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь санах ойн хямрал, нас биетэй холбоотой инсулин эсэргүүцэлтэй холбоотой бөгөөд өндөр настанд сэргэх чадваргүй болсон байна. Муу нойрны хүндрэлийн өөр нэг асуудал нь дааврын лептины түвшинг багасган, өлсгөлөнг зохицуулах, биеийн өөхийг хадгалахад чухал үүрэгтэй байдаг.
Нойрсолтын зан үйлийг хамгийн их байлгахын тулд эдгээр шөнө унтах зан үйлийн ихэнхийг хий.
1 - Практик дүрслэл эсвэл Амралт дасгал
Амралт, амьсгалын дасгал хийлгэх, эсвэл дүр үзүүлэхийн тулд хэдэн минутын дараа унтаж байх нь хурдан унтахад тусална. Унтахын өмнө богино амьсгалын дасгал хийснээр зүрхний цохилт, цусны даралт, стрессийн түвшин, илүү ихийг тайвшруулахад тусална. Энэ нь танд илүү хурдан унтахад тусалж чадна. Орондоо ороход хэрэглэх энгийн арга энд байна.
(1) 6-т тоолохын тулд хамараа угаах
(2) Гурван амьсгалаар амьсгалсан байх
(3) Зургаан хүний тоогоор хамараа цэвэрлэ
(4) Гурван хэмжээсийг бөөлжүүлэх
(5) Энэ цувралыг дахин 4 удаа давт
2 - Чичиргээ төхөөрөмжүүд
Орны өмнө бүх электрон хэрэгслийг нэг цагт (эсвэл түүнээс дээш) унтрааж байх нь зүйтэй санаа юм. Телевиз, чанга дуу хөгжим, сурталчилгаа, компьютерийн дэлгэц, бусад анхаарал халамж зэрэг сэтгэлийн хөдөлгөөнөөс ангижрах - сэтгэлээ тайвшруулна. Үүнээс гадна эдгээр электронууд нь хиймэл гэрлийг ялгаруулдаг бөгөөд таны биеийг өдрийн гэрэлд байлгаж, нойрмог дааврын мелатониныг зогсооно. Бүх цэнхэр өнгийн дэлгэц, цахим саад бэрхшээлгүйгээр унтахын тулд унтахын тулд дор хаяж нэг цагт өгнө.
Дэлгэрэнгүй
3 - Харанхуй байлгах
Нүдний сүүдэр, сүүдэр, цонхны тагийг ашиглах нь унтах тохиромжтой орчинг бүрдүүлдэг. Хүрээлэн буй гэрэл нь анхаарал сарниулах, гэрэлтэгч, цаг хугацаа, эсвэл электроникийн бусад гэрэлтүүлэг нь шөнийн хатуу унтах байдалд саад болдог.
Дэлгэрэнгүй
4 - Хөргөхийг байнга байлгаарай
Термостатыг унтлагын өрөөндөө 65-68 градус болгож унтах нь илүү хурдан унтаж, илүү унтах болно. Та хэрэглэж байгаа бүрхэвчний температур, температурыг турших хэрэгтэй ч сэрүүн тал дээр байлгах нь хэтэрхий халуун байна.
Дэлгэрэнгүй
5 - Үдээс хойш хязгаарлах кофейн
Каффейныг багасгах нь таны унтах чанарыг сайжруулж чадна, гэхдээ унтахын тулд хурдан унтаж чадна. Ихэнх хүмүүст үдээс хойш эсвэл үдээс хойш кофейнтэй ундаа уух нь унтдаг. Каффены хэрэглээ катехоламин хэмээх гормоны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр даавар нь тэвчээр, зүрхний цохилт, цусны судасны цохилтыг нэмэгдүүлдэг төв мэдрэлийн системийн идэвхжүүлэгчид болдог. Энэ бол өрсөлдөөн , сургалтаас өмнө тамирчид каффеинийг хэрэглэдэг . Тийм ээ, аяга кофе уусны дараа унтаж байгаа хүмүүс байдаг ч хүн бүр өөр өөр байдаг тул таны бие махбодыг кофейнд хэрхэн урвалд оруулахыг сурах нь сайн хэрэг юм.
Дэлгэрэнгүй
6 - Өдөр бүр нарны гэрэл ба цэвэр агаар авах
Нарны гэрэл авахад үргэлж хялбар байдаггүй боловч гадаа өнгөрөөх нь унтах нойрыг сайжруулахад тусална. Өдөр бүр гадаа, бүрхэг, үүлтэй байсан ч өдөр тутмын унтах хэв маягийг зохицуулах нэг чухал арга зам юм. Тамирчид өдөр бүр наад зах нь 30 минутын турш байгалийн гэрэл гэгээтэй байлгахыг зорино. Боломжтой бол наранд сэрээ эсвэл өглөө маш тод гэрэл ашиглах. Хэрвээ унтаж амрах болвол өдрийн цагаар нарны гэрэлд өртөж, унтахын өмнө гэрлийг асаах хэрэгтэй.
7 - Норматив унтах хуваарьтай байх
Орондоо орж, өдөр бүр сэрээдэг тамирчдад тохиромжтой. Тогтмол хуваарь таны сургалтын дэглэмийг илүү тогтвортой, тогтмол явуулдаг. Хэрэв та нойрсож, сэрээх үед таны бие махбодид тогтмол сургалт, хоол тэжээлийн төлөвлөгөөнд дасан зохицож чадна. Үүний зэрэгцээ, судалгаагаар 10 цаг унтах, 6 цаг унтах тогтмол хэв маяг нь биеийн болон сэтгэл зүйн нөхөн сэргээх оновчтой хуваарь юм.
8 - Таны дасгалууд хийх цаг
Өглөө дасгал хийх нь шөнө илүү сайн унтахад тусална. Амралтын өдрүүд дээр ч гэсэн гадаа алхаж, сунах эсвэл йог хийх, хөөсөөр галладаг бол гадаа унтах нь шөнө унтахад илүү хурдан туслах болно. Хэдийгээр дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой цаг хугацаа байх албагүй ч зарим хүмүүс унтахаасаа өмнө дасгал хөдөлгөөн хийснээр дасгал хөдөлгөөн хийх, сэрэмжтэй байхыг зөвлөж байна. Тиймээс дасгалын болон унтлагын цагаас 6 цагийн зайтай байхыг зөвлөж байна.
Дэлгэрэнгүй
9 - Архи сэгсэрнэ
Архины хэрэглээ нь REM-ийн (нүдний түргэн хөдөлгөөн) буурахтай холбоотой байдаг. Ихэнх хүмүүс согтууруулах ундаа нь гүехэн унтах, байн байн сэрүүцэх, шидэх, эргүүлэх гэх мэт олон зүйлийг хүлээн зөвшөөрдөг. Нүднийх нь өмнө шил, хоёр архи согтууруулах ундаа хэрэглэсэн хүмүүс тайлагнасан нь тэд гүнзгий, чанартай шөнийн амралтыг мэдэрч байгаагүй гэж боддог. Хэрэв та хангалттай REM унтахгүй бол дараагийн өдөр нь цочролд орж, ядрах болно.
Дэлгэрэнгүй
10 - Чимээгүй байлга
Нойрыг тасалдуулах эсвэл унтах чанарыг шуугиантай орчиноос илүү унтахаас өөр аргагүй юм. Хэрэв та чимээ шуугиантай газарт нойр авахыг оролдож байгаа бол хөдөлгөөн, нисэх онгоцны буудал, галт тэрэг, галт тэрэгний ойр орчимд эсвэл дуу чимээ ихтэй хөршүүдтэй байхыг хичээдэг бол чимээгүй болгоно. Хэрэв та чихний бөглөө, цагаан өнгийн дуу чимээний машин, эсвэл байнгын хорт сэнстэй бол энэ нь заль мэхтэй байж болно.
Дэлгэрэнгүй