Том уралдаанд орсноор практик болон төлөвлөлтийг хоёуланг нь шаарддаг
Уралдааны өдөр бэлтгэх хамгийн чухал асуудал бол уралдааны өдөр оргилд хүрэх сургалт юм. Тамирчид "үйл явдлууд", "урагшлах" гэсэн нэр томъёог ашигладаг. Гарах нь амар биш, энэ нь маш их туршлага, төлөвлөлт шаарддаг боловч илүү их зүйлийг хийх боломжтой зүйлүүд байдаг.
Жилийн туршид болон улирлын туршид олон тооны "оргил" гарч ирэх боломжтой гэдгийг санаарай. Гэхдээ хамгийн элит тамирчид нэг гол зорилго, зорилго тавиад, үлдсэн сургалтын төлөвлөгөөгөө төлөвлө. Амралт чөлөөт цагаараа тамирчид олон тооны дээд оргилуудтай байх боломжтой. Хэрэв та зуны улиралд олон зугаатай "зугаа цэнгэлийн" уралдаанд оролцдог бол энэ нь нийтлэг байдаг. Хэрэв та амралт чөлөөт цагт либерал эсвэл багууд байгаа бол та улирлын тоглолтуудтай байж магадгүй бөгөөд плей-оффын үеэр эсвэл эцсийн үйл явдлын үеэр үргэлжлүүлэн сайжирч, оргилд хүрэх болно.
Төлөвлөгөөгөө эхлүүлээд календараа гаргаж, нэг эсвэл хоёр зорилготой үйл явдлуудыг бичиж, өнөөдрийг хүртэл хойшлуулаарай. Таны хуваарийг төлөвлөх олон арга замууд байдаг бөгөөд шинжээчтэй хамтран ажиллах нь хамгийн сайн зүйл юм.
Дараах зөвлөмжүүд нь танд ерөнхий төлөвлөгөөг боловсруулахад тусална. Таны сургалтын хөтөлбөрт дөрвөн үе шат орно:
- Фитнессийн суурийг бий болгох
- Аэробикийн хүчин чадлыг бий болгох
- Барилгын хурд
- Үйл явдлын хувьд улам тодорч байх
1-р үе шат: Урт удаан зайтай суурийг бий болгох
Эхний өдрөө зохион байгуулж буй сургалтын тань тал нь ойролцоогоор тэн хагас нь таны спортын зорилго тавина. Хэрвээ та шинэ дасгалжуулагч болж байгаа эсвэл хэрвээ таны зорилго бол урт зам, эсвэл долоо хоног байвал та сараар үйл ажиллагаагаа явуулж байгаа бол энэ нь хэдэн сар болно.
Эдгээр эрт дасгалуудын дийлэнх нь амархан тэсвэрлэх сургалтанд төвлөрдөг. Эдгээр дасгалууд нь олон тамирчид маш хурдан, эсвэл хэцүү явах дуртай байдаг. Энэ алдааг бүү хий. Идэвхтэй, удаан ажиллах нь техник, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэхэд төвлөрдөг.
Суурь сургалт нь дээд түвшинд хүрэхэд маш чухал бөгөөд яарах хэрэггүй юм. Хэрэв та хэтэрхий хурдан ажиллаад эхэлвэл та дараа нь гэмтэл, өвчинд нэрвэгдэх болно. Суурь сургалт нь булчин, үе, шөрмөсийг удаан хугацаанд бэхжүүлж, ачааллыг нэмэгдүүлж, хүч чармайлт гаргахад амархан болдог. Суурь сургалт нь зарим хөндлөн сургалттай .
Сургалтыг гүйцэтгэх, ур чадварыг дээшлүүлэх сургалт, плитометр , хүч чадлын сургалтыг сайжруулах сайхан үе юм. Тоног төхөөрөмжийн зөв хослолыг ( гутал , хувцас, дугуйн байршил , сарьсан багваахайн хурцадмал байдал, гэх мэт) эсвэл таны төлөө ажилладаг хоол, ундаа зөв цагийг олж авах нь бас сайхан цаг юм.
Үндсэн бясалгал нь тэнд гарч ирээд хөдөлж, хөгжилтэй байдаг. Хурд, эрч хүч, хүчин чармайлт нь тийм ч чухал биш юм.
Хоёрдугаар шат: Ачаалах хүчин чармайлтаар аэробикийн чадавхийг бэхжүүлэх
Стандарт дэвшлийн хөтөлбөрийн дараагийн шат нь эхлэх өдөр, уралдаан тэмцээний өдрөөс эхлэн сургалтын тань дараагийн улиралд (эсвэл тийм) багтана.
Энэ хугацаанд та аэробикийн хүчин чадал, хүч чадал, хурдыг нэмэгдүүлэх, "спорт-өвөрмөц онцлог" -ыг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Та мөн 10 хувийн журмыг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Энэ үе шатанд урт хугацааны, өндөр эрчимтэй тогтвортой үргэлжлүүлэн ажиллах замаар сургалтын хүч чармайлтыг нэмэгдүүлнэ. Таны сургалтын хэмжээ ижил хэвээр байж болох ба та илүү их амралтын өдөр оруулна. Таны хүчирхэг хөтөлбөр таны спортод илүү төвлөрсөн болно.
Гуравдугаар үе шат: Хурдны өндөр хурдны интервал
Та суурь, хурд, хүч чадлаа барьсныхаа дараа уралдаан эсвэл тэмцээнд шаардлагатай тусгай сургалтад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Та өндөр нягтралтай завсрын ажлыг нэмж, богино хугацааны үргэлжлэх хүчин чармайлтыг (60-90 секундын гүйдэл) нэмнэ.
Энэ бол дасгалын хооронд илүү их амрах шаардлагатай маш их сургалт юм. Осол гэмтэл нь ч бас их байх тул амрах ба сэргээх хуваарь нь маш чухал юм. Хөдөлгөөнт гүйлтийн завсарлагааны жишээний хувьд завсрын сургалтыг оролдоорой.
Дөрөвдүгээр үе шат: Уралдаан эхлэхээс өмнө нягталж үзээрэй
Уралдааны бэлтгэлийн сүүлчийн үе шат нь конус юм. Энэ нь таны үйл явдлын өмнөх сүүлийн хоёр долоо хоногоос бүрдэнэ. Энэ үе шатанд та сургалтын хэмжээ (миль) -г хагасаар багасгаж болно. Та өндөр давтамжтайгаар үргэлжлүүлэн хийдэг боловч таны хийж буй давталтын тоог багасга.
Энэ үйл явдлын өмнөх гурван өдрийн дотор хөнгөн, аэробикийн дасгалыг багтаасан байж болох ч, зорилго нь амралтын өдөр хамгийн өндөр байх болно гэдгийг санаарай. Уралдааны өмнө гурван өдрийн сургалтыг явуулах нь таны гүйцэтгэлд хэзээ ч тусалдаггүй. Сүүлийн хэдэн өдрүүд нь гүйцэтгэлийн сэтгэцийн тал дээр төвлөрөн төгс төгөлдөр үйл явдлыг харуулах сайхан цаг юм. Уралдааны өмнөх сонголтоо авч үзье.
Та энэ бясалгалын дээд түвшинд богино хугацааны туршид үлдэж болох бөгөөд хоёр дахь үйл явдлын өмнө амрах, дахин сэргээх хэрэгтэй. Ийм оргилд хүрэхийг оролдох нь ихэвчлэн гэмтэл, шатах, хэт давчдах синдром үүсгэдэг . Идэвхтэй сэргээлтийг илүү хурдан сэргээхэд ашиглах талаар бодож үзээрэй.
Эх сурвалж
Mujika, I., Падилла, С., Пэйн, Д., Бассо, Т. (2004). Тамирчдын өмнөх үйл явдлын тухай физиологийн өөрчлөлтүүдтэй холбоотой. Спорт анагаах ухаан. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN, McKenzie, DC (2003). Унадаг дугуйн гүйцэтгэлд алхам алхмаар багасгах протоколуудын үр нөлөө. Канадын Хэрэглээний физиологийн сэтгүүл. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D., Thomas, R. (2000). Булчингийн булчин болон булчингийн шилэн нэгдэл дээр сэлж буй сэлэлтийн нөлөө. Анагаах ухаан, биеийн тамир, спортын чиглэлээр ажиллаж байна. 32 (12): 48-56.