Өвдөг өвдөхөд энэ нь таны амьдралын бүх хэсэгт нөлөөлдөг. Өвдөгний өвдөлт намдаах өвдөлт нь энгийн алхмууд ч, шатаар дээш доош, шатаар эсвэл машинаас гарахад бэрхшээлтэй байдаг. Мөн дасгалын тухай юу хэлэх вэ?
Хэрэв та аль хэдийн өвдөж байсан бол таны сүүлд хийх зүйл бол илүү их өвдөлтийг үүсгэх, эсвэл буруу дасгалыг улам дордуулна. Илүү их өвдөлт, бэртлээс айж эмээх нь ихэнхдээ өвчин зовиурыг дасгалжуулж байдаг ч зарим нөхцөл байдал нь янз бүрийн дасгалуудаар сайжирдаг.
Хэрэв та илүүдэл жинтэй өвдөгний өвдөлт хүндрэлтэй байвал дасгал хийх нь бараг үргэлж зөвлөдөг. Бага зэрэг жингээ алдах нь өвдөгнөөс дарамт авч, биеэ өвдөхөөс чөлөөлөхөд хүргэдэг.
Гэсэн хэдий ч өвдөлтийг даван туулах хэрэгтэйг мэдээд, ямар дасгалууд, дасгалуудыг хийж болох вэ? Өвдөгний өвдөлт бүхий дасгал хийхэд маш олон сонголт байгаа боловч таны эхний алхам бол юу болж байгааг олж мэдэх явдал юм.
Өвдөг өвдөлтийг чинь юунд хүргэдэг вэ?
Өвдөгний өвдөлт нь боолт эсвэл артрит гэх мэт янз бүрийн нөхцлөөс шалтгаалан үүсдэг. Энэ нь шөрмөс, урагдал, хэт их гэмтэл учруулж болзошгүй. Өвдөгний өвдөлт маш олон шалтгаан байж болох тул эмчтэй танилцах, онош тавих нь чухал юм.
Хэрэв та өвдөлт, хавдар хэдэн өдрийн турш үргэлжилдэг бол хамтарсан эмчилгээ нь тогтворгүй, эсвэл өдөр тутмын үйл ажиллагаануудад саад болж байгаа тул удаан хугацаагаар үргэлжилсээр байх болно.
Таны эмч танд эм, физик эмчилгээ хийхийг хүсч болно. Мөн таны эмч эсвэл биеийн тамирын эмчээс аливаа төрлийн биеийн тамирын дасгал хийлгэх шаардлагатай.
Залбирал, хөдөлгөөнийг олж мэдээд, үе мөчнийхээ сайн үр дүнтэй үйл ажиллагаанаас зайлсхийж, эдгэрэх болно.
Та бас дасгал хийх явцад өвдөлтийн талаар асуух хэрэгтэй, ялангуяа өвдөлтийг мэдрэх, эсвэл үйл ажиллагааг зогсоох хэрэгтэй. Ихэнх мэргэжилтнүүд танд өвдөлтөөр ажиллахаас зайлсхийхийг зөвлөдөг боловч таны нөхцөл байдал өөр байж болно.
Өвдөгний өвдөлтийн үед зүрхний дасгал хөдөлгөөн хийдэг
Хэрэв та өвдөгтэйгээ юу болж байгааг мэдэж, эмчээсээ зөвшөөрөл авбал та дасгал хийж эхлэх болно. Зүрх судасны дасгал хөдөлгөөн нь эхлэхэд хамгийн тохиромжтой газар бөгөөд доод биеийг бэхжүүлж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, жингээ алдах хамгийн сайн сонголтуудын нэг юм.
Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийлгэх боломжтой бол кардиогоор сонгох олон сонголт бий.
Усанд сэлэх
Өвдөг өвдөх юм бол усанд сэлэх нь хамгийн сайн сонголт юм. Ус нь бие махбодийн тэнцвэрийг хадгалж үлдсэн бие махбодийн үлдэгдэлийг авч үлдэх бөгөөд ингэснээр та кардиогийн дасгалыг хийж, өвдөгийг дэмжих булчинг бэхжүүлнэ.
Хамгийн сайн хөдөлгөөнүүд бол чөлөөт дасгал, хамгаалалт, гэхдээ та бусад дасгал сургуулилт, дасгалуудыг туршиж болно.
- Довтлох өшиглөх - Kickboard эргэн тойронд гараа тэврээд, ар тал руугаа эргүүлээд өшиглөх бүрт өндөр өвдөг авчирдаг. Энэ чинь бараг л лаг.
- Зогсоол - Хэрэв өвдөгөө сэгсэрч чадахгүй байвал хөвөгч флотацийн төхөөрөмжийг өмсөж, цөөрмийн дээгүүр алхаж болно. Энэ эсэргүүцэл таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг боловч нөлөөлөл байхгүй бөгөөд та өвдөгөө бэхжүүлж чадна. Та урагшаа, арагш, бүр хажуугаар алхаж чаддаг бөгөөд доод биед бүх булчинг бэхжүүлэх боломжийг танд олгодог.
- Усны аэробик - Бүжгийн дасгал нь хөгжилтэй бөгөөд цөөрөмд хөдөлгөөн хийх нь таныг кардионы дасгал хийхэд ямар ч нөлөө үзүүлдэггүй.
Дээд байгууллага Ergometer
Дээд биеийн эргergometer нь таны гарт зориулсан унадаг дугуйтай адилхан бөгөөд олон биеийн тамирын заал, физик эмчилгээний клиникүүд тэдэнд байдаг. Та түүний өмнө сууж, зүрхний цохилтыг авахын тулд гараа ашиглан мөчлөгтөө эргүүлээрэй.
Энэ нь өвдөг дээр ямар ч дарамт үүсгэдэггүй, тиймээс энэ нь маш хүнд гэмтэл юмуу эсвэл мэс заслаас эдгэрсэн бол сайн сонголт юм.
Эллитийн сургагч
Бүхий л өвдөгний өвдөлт нь зууван дасгалжуулагчийн хувьд сайн хариу үйлдэл хийдэггүй ч энэ нь жинд нөлөөлөхгүй ч гэсэн үүнийг хийх нь сайн сонголт болдог. Шүдэнд нөлөөлөх нөлөө байхгүй ч хөдөлгөөн нь маш сайн кардитай дасгал хийснээр квадрат болон шөрмөсийг бэхжүүлэх боломжийг олгодог.
Хэрэв та дасгалын явцад эсвэл дараа нь өвдөгний хүндрэлд хүргэж байгаа бол энэ нэгийг алгасаад, өөр өөр үйл ажиллагаа хий.
Та бие махбодь хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэг талаараа хэдэн минутын турш эсэргүүцэл, эсэргүүцэл гардаггүй. Чи дасгал хийж байхдаа зүгээр мэдэрч болно, гэхдээ дараа өдөр нь галзуурна.
Гүйлтийн зам
Жолооч нь өвдөлтгүйгээр хийх боломжтой зүйл бол гүйлтийн зам юм. Хөдөлгөөнгүй бүс нь бетонон зам хөндлөн гулдрилыг бий болгодог бөгөөд ингэснээр та ийм хатуу гадаргууг туулахгүйгээр алхах боломжийг олгодог.
Сэлүүрт машин
Сэлүүр, шөрмөс нь хөдөлгөөн ихтэй учраас өвдөгний хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Гэсэн хэдий ч хөдөлгөөн нь өвдөгнөөс давтагддаг. Энэ нь таны өвдөгний өвдөлтийг бууруулахад хүргэж болох юм. Дахин хэлэхэд хялбар бөгөөд эхлээд таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг хэдэн минутын турш хийх хэрэгтэй.
Хэрвээ бүх гулзайлт нь өвдвөл энэ нь алгасах нэг юм.
Нүүр хуудас дахь карди бэлдмэл
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд орохгүй бол эдгээр сонголтууд нь ажиллахгүй бол цөөн хэдэн тоног төхөөрөмжөөр гэртээ хийж болох дасгалууд олон байдаг. Доорх дасгал нь зүрхний цохилтыг өвдөг болон бусад үе мөчний цохилтгүйгээр цохиход зориулагдсан маш бага нөлөөтэй зүрхний дасгалуудыг агуулдаг.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Үүнийг хийхээсээ өмнө эмчид үзүүлж, өөр ямар нэгэн дасгал хийх, өвдөлт, таагүй байдлыг өдөөх аливаа хөдөлгөөнийг алгасах.
Тоног төхөөрөмж
Эсэргүүцэх хамтлаг, эм бөмбөг (4-10 фунт), дасгал бөмбөг.
Яаж
- Хөнгөн карцинатайгаа халаагаад гэрт нь ойролцоогоор 5 минутын турш ойролцоогоор 5 минутын турш, эсвэл эхний дасгалуудыг хэрэглээрэй.
- Дулаацсаны дараа доод биений булчингуудаа сунгана. ходоод, тугал , тугал .
- Дасгал хийх бүрдээ 30-60 секунд, нэг алхамаас нөгөө рүү шилжихэд бага эсвэл огт амрахгүй.
- Дунд зэрэг эрчимтэй ажиллаж ажиллахыг зорьдог . Хэрэв та илүү их эрчим хүчийг нэмэхийг хүсч байвал илүү хурдан хөдөлж, дасгал хийхэд илүү их хөдөлгөөн хийх, үр нөлөөг нэмэх эсвэл илүү хүнд тэсвэртэй байдлыг ашиглах хэрэгтэй.
- Нэг тойргийг богино, 15 минутын дасгалын аль нэгээр хий.
- Хөргөхийг зогсоод доод биеийг нь сунгах хэрэгтэй.
Алхам Touch
Энэ дасгал нь дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэхийн хажуугаар илүү эрчимтэй дасгал хийх энгийн дасгалуудаас эхэлдэг.
Эхний алхамдаа алхам алхмаар эхлэнэ үү. Гараа баруун тийш нь гараа аваарай. Зүүн хөлөөрөө баруун хөлийнх нь дэргэдүүр хүрч, зүүн хөлөөрөө зүүн гар тийшээ явна.
Баруун, зүүн тийшээ урагш алхаад, алхмуудыг өргөн, гараа дээшлүүлээрэй.
60 секундын турш давтана.
Өөрчлөлтүүд :
- Алхам алхаж, өрөөнд бүхэлд нь хүрэх.
- Эрчим хүчийг нэмэхийн тулд гараа дугуйлна.
- Хэрхэн алхахын оронд баруун хөлөө хэвтээд зүүн хөлийг 30 секундын турш оруулаарай. Нөгөө талд давтана уу.
Нөлөөлөл багатай Jacks
Бага зэргийн довтлох бэхэлгээтэй бага зэрэг эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх.
Баруун тийш баруун тийш яваад зүүн хөлөөрөө бага зэрэг хөдлөнө. Ингэснээр таны биеийн зүүн талын өрөөнд байна. Үүний зэрэгцээ баруун гараа дүүжлэ.
Эхлээд баруун гар тийш эргэлдээд, зүүн гараа зүүн гараа зүүн гараа дээшлүүлээрэй.
60 секундын турш талыг нь үргэлжлүүл.
Өөрчлөлтүүд :
- Дугуй гар нэмнэ: Нэг гараараа нэг удаа гар барихын оронд хоёр гараа сунган, агаарт солонгоор зурсан шиг тэднийг тойрон эргэлдүүл.
- Нөлөө нэмбэл: Хэрэв өвдөгөө сэгсрэхгүй бол бүтэн үсэрч оролдож үзээрэй.
- Хэрвээ хөлөөрөө өвдвөл өвдөнө.
Гуравдугаар сар Дасгалын бөмбөгтэй
Та дасгалын бөмбөгөө аваад бид илүү хүчтэй дасгал хийх болно.
Бөмбөгийг хоёуланд нь гараа шууд аваарай. Бөмбөг доошоо өвдөг рүүгээ авч явахад баруун өвдгөө авчир. Бөмбөгийг авч, баруун хөлийг нь доошлуулаад нөгөө хөлөө хөдөлгө.
60 секунд үргэлжлүүл.
Өөрчлөлтүүд :
- Хэрвээ энэ нь дээд биед хүндрэлтэй байвал бөмбөгийг цээжин дээр байлга.
- Эрчим хүчийг нэмэхийн тулд дасгалыг хурдасгах.
Дээд шатны алхам нь дасгал бөмбөгтэй
Бөмбөгийг үргэлжлүүлэн барьж аваад шууд дээш нь аваарай. Зүүн хөлөөрөө буцаж ирэхэд бөмбөгийг тэнд байлга. Алхам алхах, бөмбөгөн дээрээ дээшээ баруун хөлөөрөө алхах.
60 секундын турш таслах талыг үргэлжлүүлнэ.
Өөрчлөлтүүд:
- Бөмбөгийг бүхэлд нь дээш нь доош нь барихын оронд доошоо урагшаа доош буулгана.
- Бөмбөгийг цээжний түвшинд байлгахын тулд эрчим хүчний түвшинг бууруулах.
- Илүү эрч хүчээр дасгалыг хурдасгах.
Дасгалын бөмбөгөөр дэлхий даяар
Таны дасгалын бөмбөгийг аль алин дээр нь гар, хөлөө босоо, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, баруун тийш нь дүүжлэ. Одоо зүүн тийш гүйж, зүүн тийш эргүүлээрэй.
Бөмбөгийг эргэн тойрон эргэж, нэг чиглэлд 30 секунд, 30 секундын турш эргэлддэг.
Өөрчлөлтүүд:
- Эрчим хүчийг нэмэхийн тулд аль болох ихийг хийнэ үү.
- Илүү хялбар болгохын тулд бөмбөгийг эргэн тойрон бөмбөгөнд ойртуул.
Med knee өвдөгний өргөлт
Зарим төрөл бүрийн хувьд холимог шинэ хэрэгслийг нэмэх нь гайхалтай. Бөөрний бөмбөгөө аваарай: 4-8 фунт стерлинг нь маш сайн сонголт юм.
Хоёр гартаа барьж, дасгалын бөмбөгтэй адил алхаарай. Эмийн бөмбөгийг эхлээд баруун өвдөгнөөс авч, бөмбөгийг хүрэх боломжтой.
Доод болон зүүн өвдөгнөөсөө 60 секундын турш эргэлддэг.
Өөрчлөлтүүд:
- Хэрвээ энэ нь дээд биед хүндрэлтэй байвал бөмбөгийг цээжин дээр байлга.
- Эрчим хүчийг нэмэхийн тулд дасгалыг хурдасгах.
Шулуун хөлний цохилт нь Med Ball
Мансууруулах бодисын бөмбөгийг хадгалахын тулд бид урт хөшүүргээр хөдөлж чадна.
Шулуун хөлөөрөө баруун хөлөөрөө буцаж ирэхэд нум бөмбөгийг шууд аваарай. Урд өвдөг нь бага зэрэг нугалж байх ёстой. Энэ байрлалаас эхлэн хөл бөмбөгийг хөлийн хуруу руу чиглүүлснээр баруун хөлийг өшиглөнө.
30 секундын турш давтаж, нөгөө тал руугаа шилжээрэй.
Өөрчлөлтүүд:
- Хэрвээ урд талын өвдөгний урд өвдөгний өвдөгний өвдгөө нугалж байгаа бол хөлийг нь шулуун байлга.
- Бөмбөгийг цээжний түвшинд бага эрчимтэй байлга.
- Өвдөгнөө шулуун байлгахын оронд өвдөгнөөс нь авчир.
Өвдөгний өвдөг болон өшиглөх
Бөмбөгийг доошлуулаад эсэргүүцлийн боолтыг татаж ав. Энэ нь ямар ч түвшний хурцадмал байдал юмуу, хэрэв та байхгүй бол та алчуур хэрэглэж болно.
Хамтлагаа дахин хийж, төгсгөлийг нь чирнэ. Зүүн хөлөөр жингээ шилжүүлж, гараа шулуун дээрээ барьж, дээд биеийг нь идэвхжүүлэхийн тулд бие биеэсээ гараа сугалах.
Баруун өвдөгөө өргөж, бэлхүүсийг барьж, баруун өвдгөө өвдөг рүү чиглүүлэн баруун өвдгөө авчирч өгнө. Хөлийг нь доош буулгаж, биеийг шулуун гэдсээр хийж, ижил зүйлийг хийж, зөвхөн баруун хөлөө баруун хөлөө өргөх.
30 секунд үргэлжлүүлээрэй, өвдөгний шулуун, шулуун хөлөрөө сольж, дараа нь сольж болно.
Өөрчлөлтүүд:
- Эрчим хүчийг багасгахын тулд эсэргүүцлийн хамтлаггүйгээр хөдөлгөөн хийх.
- Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын хурдыг нэмэх.
Өвдөлт намдаагчтай
Өрөөгийн баруун буланд тулгараад энэ алхамыг эхэл. Баруун гараараа цохиулах үед баруун хөлөөрөө алхаарай.
Одоо баруун тохойг татаж, зүүн гараа баруун өвдөгнөөс нь татахад түлхэц хийнэ. 30 секундын турш цохиулж, өвдөгний өргөгдлөө үргэлжлүүлээрэй.
Энэ алхам нь зарим нэг зохицуулалт шаарддаг бөгөөд ингэснээр доошоо шилжихэд бага зэрэг нэмэлт цагийг өгөх хэрэгтэй.
Өөрчлөлтүүд:
- Энэ шилжилт нь эхлээд төөрөлдөж мэдэрч байвал баруун гараараа цохисон.
- Хурд нэмэх буюу хэт их туухай барих.
Натрийн өргүүртэй Punch-Punch
Kickboxing сэдвийг үргэлжлүүлэхийн тулд та илүү их өвдөг, өвдөгний өргөлтийг нэмнэ.
Энэ нь хөлөөрөө эхлээд баруун өвдөг авчирч, зүүн нударгаараа биеэ довтолно.
Өвдөгнөөс нь доош, одоо дараах дарааллыг хийнэ: Зөв цоолтуур, зүүн цоолтуур, баруун цоолтуур. Сүүлчийн цоолтуурын дээр зүүн өвдөг авчир. Өвдөгний цоолтуурын цоолтуур шиг өвдгөөрөө бод. 60 секунд үргэлжлүүл.
Өөрчлөлтүүд:
- Хэрэв энэ алхам хэтэрхий төөрөлдвөл өвдөгний өргөлийг гаргана.
- Хурдны хурдыг өсгөх эсвэл маш их жинтэй туузыг ихэсгэх хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
> Bosomworth NJ. Дасгал болон өвдөгний остеоартрит: ашиг тустай эсэх? Канадын гэр бүлийн эмч Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. 2009 оны есдүгээр сар.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Хавдрын өвдөлтийн хамшинж бүхий өвчтөнүүдэд аэроб дасгал хийсний дараа ходоод, өвдөгний булчингийн үйл ажиллагаа. Цахилгаан соронзон орны сэтгүүл ба > кэцёзиологийн сэтгүүл : > Электрофизиологийн судалгааны нийгэмлэгийн албан ёсны сэтгүүл. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. 2011 оны наймдугаар сар.
> Messier PDSP. Эрчимт дэглэм, дасгал болон өвдөг Остеоартрит. Жама. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. 2013 оны 9-р сарын 25-нд хэвлэгдсэн.