Хэдийгээр хэн нэгэн нь тэдний анхны таагүй байдлыг даван туулж, йог хийж эхлэхэд хэцүү ч зарим хүмүүсийн хувьд ялангуяа хэцүү мэт санагддаг. Хэн нэг нь надтай уулзах бүртээ йогоор хичээл зүтгэл гаргаж байгаа талаар ярьдаг. Гэхдээ би өөрөө үүнийг хийж чадахгүй. Энэ нь тэдний хувьд үнэхээр сайхан байх болно гэсэн мэдрэмжийг үл харгалзан, залуучуудад анхны йогийн хичээлээ харуулахад хэцүү цөөн хэдэн хүчин зүйл байдаг. Хэрвээ таныг танил тань сонсвол илүү таатай мэдрэмжийг төрүүлэх хамгийн сайн арга замуудын нэг бол гэртээ өөр өөр дүр төрхийг дадлагажуулах явдал юм. Би үргэлж эхлэгчдэд хичээлээ аль болох ихээр сургахыг үргэлж дэмжиж байдаг боловч урьд өмнө нь цөөхөн хэдэн зүйлийг сурч, байнгын практик ач холбогдлыг мэдэрч эхэлдэг.
Тулшны тухай Үг
Блок, хөнжил шиг таяг нь эхлэн йогийн дасгалын хувьд ихээхэн ялгаатай болгодог. Таяг ашиглах нь найдвартай аргаар бие махбодоо сунгахад тусална. Хэрэв та албан ёсны тулгуур байхгүй бол та манай өмсгөлийг туршиж үзээрэй. Блокууд нь ялангуяа ашигтай байдаг . Та өтгөрүүлсэн ном, хайрцаг, хог хогийн сав, хагархай, хүүхдийн сандал, гэрт байгаа бүхнийг ашиглаж болно.
Амьсгал тухай үг
Та өөрийн дасгалыг шүүгч, багц, минутаар хэмжиж болно. Иогийн дасгалууд амьсгалаар хэмжигддэг. Нүдээр гүн гүнзгий амьсгаа авна. Хэрвээ танд тааламжгүй байдал үүсгэж байвал амьсгалыг мэдрэх болно. Амьсгал нь тодорхой байрлалуудад илүү хурдан эсвэл бага байхыг хүсч байгаа эсэхийг шалгаж, уртасгахыг хичээ. Хэрвээ амьсгал нь ямарваа нэг маягтанд хэцүү болдог бол гарч ир.
Анхааруулга: Ерөнхий ойлголтууд Урагшаагаа!
Энэ нь хатуу хонго, шөрмөс, мөр, хүчтэй дээд биетэй хүмүүст тохирсон дэглэм юм. Ер нь энэ нь дасгал хийдэг боловч йогын туршлагагүй олон хүнийг дүрсэлсэн боловч энэ нь ижил биеийн төрлийг агуулсан эмэгтэйн хувьд амархан ажиллана гэсэн үг юм. Үүний нэгэн адил, уян хатан, жам ёсоор, йогоос, эсвэл өөр төрлийн дасгал хийдэг олон хүмүүс байдаг. Хэрэв та энэ тухай үнэн бол, бидний бусад зарим йогийн дасгалуудыг хар .
1 - Форвард бөхийлгөх
Эхний загвар нь урагшаа уртасгасан нугалах юм . Энэ нь хүндийн хүчний тусламжтайгаар хойш тавигдах сүүдэрт илүү хялбар байдаг. Хөлийнхөө хуруу юмуу шаланд хүрсэн тухай бүү санаа зов. Зөвхөн өвдөгнөөс ангижрахгүйгээр шулуун хөл дээрээ зогсоно. Таны хөл хонгилын зайд байх ёстой. Энэ төрлийг uttanasana гэж нэрлэдэг.
Гүн амьсгал авч, хагас уртын (ardha uttanasana) хүрч ир. Энэ нь таны араг яс хавтгай, хуруугаараа гараа сунгах хүртэл гарна гэсэн үг (гараа шууд өвдөг дээрээ байрлуулахгүй байх). Дараагийн умайн хүзүүндээ гэдэсний товчлуурыг нуруугаа чиглүүлж, гүн нуруу руу нь буцааж хийнэ. Энэ аргыг 5 дахин давтан хийнэ.
2 - Lunge Plus нь Twist
Нүдэндээ алгаа ташуу тэгш хүргэхэд шаардлагатай өвдөгнөөсөө илүү их нугална. Баруун хөлөө гишгүүртээ нуруугаа зүүн өвдөгний зүүн шагайнд аваачна. Баруун хөлний бөмбөгөн дээр байхдаа баруун хөлийг нь шулуун байлга. Та хурууны үзүүрт хүрч эсвэл гартаа блок ашигладаг. Энэ тамирчинд хэд хэдэн амьсгал аваарай. Дараа нь баруун гараа шалан дээр эсвэл блок дээр байрлуулж, зүүн гараа тэлэн тааз руу чиглүүлнэ. Шүүрдэх нь амьсгалахад хэцүү болохыг анхаарна уу. Амьсгалыг 3-5 байлга, тэгээд зүүн гараа шалан дээр тавина, баруун хөлийг урагш сунгаад нөгөө талыг давтана.
3 - Нохой, муур
Дараа нь гар, өвдөг дээрээ ир. Бугуйгаа мөрөн дээрээ, хөлөөрөө өвдгөө байрлуул. Хэрэв өвдөг нь мэдрэмтгий байгаа бол хөнжил буюу алчуурыг доор тавь. Та нуруугаараа нуруугаа халааж эхлэх болно. Амьсгалахдаа сүүлнийхээ гэдсийг өргөж, гэдэсээ буулгаж, толгойгоо өргө. Дараагийн амьсгал дээр сүүлийг нь нуруугаа дугуй нуруугаа оруул. Амь алан дээрээ эдгээр таван хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлээрэй.
4 - Доошоогүй нохой
Одоо та нохой руу харанхуй руу шилжих болно. Та өмнө нь йогоо хийдэггүй байсан ч энэ талаар сонсож байсан байж магадгүй юм. Энэ бол хамгийн түгээмэл зүйлүүдийн нэг юм. бараг бүх йогийн хичээлд хийгдсэн. Гар болон өвдөгний байрлал нь таныг сайн сайхан болгож өгдөг. Хөлийнхөө хурууг бөхийж, гараа түлхэж ав. Хөлөө бэхлээд, мөрөн дээрээ нуруугаа хөдөлгөж, бугуйнаасаа дээш гараагүй тул боолтыг нь өндөрлө. Таны бие хэлбэрээ V. толгойгоо хүндрүүлнэ. Нэг өвдөгний ард, нөгөөг нь нугалж, хөлийг нь онгойлгоно. Хэрэв та хөлийг нь шулуун чангалж чадахгүй бол өвдөгнөө өвдгөөрөө барьж чадна. 5 амьсгал авахаар байгаарай.
5 - Plank
Хэрэв та дасгал сургуулилтын чиг хандлагыг дагавал платформын байрлал таньд танил байх болно. Доошоо нохойноос доошоо урагшаа биеэ урагшлуул, мөрөн дээр чинь бугуйнаасаа буцаж ирнэ. Хипүүд чинь унаж, хөл чинь шулуун хэвээр байх болно. Толгойны титэмээс шулуун шугамын эрч хүчийг төсөөлөөд үзээрэй. Зүгээр л банз барих нь таны голыг бэхжүүлэх сайн арга юм. Амьсгалыг 5-аас 10 хүртэл байлга, бүрэн бүтэн байдлыг хангах боломжтой. Хэрвээ та хонго нуруу эсвэл мөргөлдөж эхлэх юм бол гарах цаг боллоо.
6 - Squat
Гараа хөлөөрөө эргүүлээрэй. Хөлийгээ гудас шиг өргөн (18 инч зайтай). Хөлийнхөө хөлийг эргүүлж, өвдөгнөөсөө босоо байрлалд байрлуулна (зүүлт) . Энэ нь маш хатуу ходоодны хүмүүст маш хүнд сорилт болдог тул шаардлагатай бол дараах өөрчлөлтүүдийг ашиглана. Хэрвээ таны өсгий гарч ирвэл хөнжлөөр гулгуулж, өсгийг нь өсгөхийн тулд гулсуулна уу. Хэрэв та хөлийн бөмбөгөн дээрээ үлдвэл жингээ урагшлуулахын оронд өндөр өсгийтөө эргүүлж чадмаар байна. Та бас дэмжиж туслахын тулд өөрийн тулалдаан дээр ямар нэгэн зүйлийг гулсуулж болно. Хэрэв танд нэг бол йогийн блок юм. Хэрвээ боломжтой бол та тохойгоо өвдөгнийхээ дотор, гараа залбирч , зүрхнийхээ өмнө байрлуул. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол гараа шалан дээр байлга. Хэрэв та өвдөг өвдөх юм бол гарч ир. Хэрэв та хацар, хангайн мэдрэлийн эвгүй байдалд орсон бол амьсгалаа эдгээр газруудад хүргэхийг төсөөл.
7 - Модны зураг
Босож, хөлийг нь сэгсэрнэ үү. Одоо та тэнцвэрийн төлөв байдалд ажиллах болно. Баруун хөлнийхөө жинг барьж, зүүн өвдөгнийхөө зүүн хөлийг шалан дээрээс дээш өргө. Модны уралдаанд орохын тулд та зүүн хөлнийхөө цорын ганц хөлийг баруун хөлөөс нь тавина. Хэрвээ та гуяндаа авч чадвал гайхалтай. Хэрэв үгүй бол доошоо доошлуулаарай, гэхдээ өвдөгний чинь талд шууд биш. Нүдэндээ анхаарлаа төвлөрүүлж, 5 амьсгал авахын тулд тогтмол цэгийг олоорой. Энэ нь гонсгор, бүр унах нь зүгээр. Зүгээр л буцаж ирээрэй. Модны тухай сайхан зүйл бол тэнцвэрийг хурдан хугацаанд байнга сайжруулах болно. Хоёр хөлийг нь хийх хэрэгтэй.
8 - Cobbler's Pose
Та нар модоор дуусгаад шалан дээр сууж ирдэг. Хөлийнхөө ултай талыг авчирч, өвдөг ташуураа хажуу тийшээ бөхийж, өвдөгний өвдөгний гадаргууг сунаж тогтооно. Хэрвээ энэ хүнд хэцүү байвал атираат хөнжил буюу блок дээр сууж үзээрэй. Мөн та өвдөг тус бүр дээр блок (эсвэл дэр) тавих боломжтой. Энд гүнзгий амьсгаа аваад энд гадагшлуулна.
9 - Гүүр гүүр
Нуруун дээрээ хэвтэж өвдөглөн, хөл чинь зэрэгцээ хэвтэв. Хөлийг нь хураагаад өсгийг нь хуруугаараа бэлчээрлэ. Амьсгалын үед давхрагыг гүүрэн дээр тавина. Ар талыг хуруугаараа хуруугаараа мөрөн дээрээ тавь. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол гараа үргэлжлүүл. Хөлийг нь бүү зовоо. Амьсгалыг 5 удаа амьсгалж дараа нь суллана. Хэд хэдэн амьсгаа амсаад дахин өргөж аваарай. Хэрвээ танд блок ашигладаг бол таны sacrum-ийн дагуу блоктой дэмжигдсэн гүүр бас сонголт юм.
10 - Шагналын шагнал! Crow
Crow анхныхаа йогийн дасгал сургуулилтанд орсон уу? Тиймээ, яагаад гэдгийг би хэлье. Иогийн дасгал хийсний дараа хүчтэй дээд эрхтэнүүд болон судалдаг хүмүүс удахгүй гар аргаар тэнцвэрээ өгдөг. Эхлээд эдгээр йогуудыг эсэргүүцэн, йогыг бий болгож, итгэл найдварыг бий болгодог. Та тэнд шууд явах шаардлагагүй, гэхдээ оролдох нь хөгжилтэй байдаг. Хөл талбайгаас хөлийнхөө дээр гарч ир. Сунагаараа нугалж, дээд гараа өвдөгнөөс нь тавиур болгон эргүүл. Бэхийг нь ихэсгэж, жингээ урагшлуулаарай. Өвдөгнийхөө гарыг чанга атгаад Нэг хөл өргөх, эсвэл аль аль нь газрыг мэдрэх. Хэрэв та энэ маягтанд бэлэн биш гэж бодож байгаа бол ямар ч асуудал байхгүй. Зүгээр л алга.
11 - Corpse Pose
Иогийн бясалгал бүр амралтын үеэр амарч, эцсийн амралт гэж нэрлэдэг. Энэхүү санаа нь бясалгалын үр нөлөөгөө бүрэн тайван байлгаж, бясалгалын мини бясалгалыг цэвэрлэж байх явдал юм.