Хоёр өдрийн дасгал хийх төлөвлөгөө
Хоёр өдрийн дасгал сургуулилт нь ихэвчлэн спорт, өрсөлдөөнд зориулсан өндөр түвшний тамирчдын сургалтанд ордог. Дундаж хүн өдөрт нэг дасгал хийхийн тулд цаг зав гаргахад хангалттай хугацаа шаардагддаг. Гэхдээ энэ нь та бүхэнд энэ үзэл санааг буруугаар бодох ёстой гэсэн үг биш юм. Өдөр бүр хоёр удаа ажиллах нь үр ашигтэй байдаг. Тиймээс та зөв хуваарийг хэрхэн хэрэгжүүлэхээ мэдэж байгаа бол өдөр тутмынхаа согтууруулах ундааны хоёр дахь сессийг нэмэх нь зүйтэй.
Ажлын өдрөөс хоёр удаа давуу талтай
Хоёр өдрийн дасгалын хамгийн тодорхой ашиг тус бол та зөвхөн нэг удаа дасгал хийснээс илүү идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулдаг явдал юм. Олон улсын Таргалалтын Олон Улсын сэтгүүлд хэвлэгдсэн 2017 оны судалгаагаар зүрхний титэм судасны өвчин, бүсэлхийн тойргийн нэмэгдэж буй эрсдэлт хүчин зүйл болох идэвхтэй хөдөлгөөнийг зарцуулсан цаг хугацааг харгалзан үзэж өдөр тутмын үйл ажиллагааг нь нэмэгдүүлэх боломжтой бол энэ нь сайн зүйл юм.
Гэхдээ таны өдөр тутмын үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх нь зөвхөн боломжит ашиг тус биш юм. Брэндон Менторе, хүч чадал, дасгалжуулагчийн дасгалжуулагч, биеийн тамирын дасгалжуулагч, хоёр өдөр тутамд тоглолтыг сайжруулахад ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг гэжээ. "Өдөрт 2 удаа сургалтанд булчингийн өсөлт, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг" гэж Mentore хэллээ. "Сургалтын хэмжээ нь бараг бүх фитнессийн зорилгод чухал хүчин зүйл болдог бөгөөд өдөрт хэд хэдэн удаа бясалгал хийх, уургийн нийлэгжилт, бодисын солилцооны багтаамж, анаболик гаралтыг нэмэгдүүлэх боломж олгоно." Єєрєєр хэлбэл программчлагдсан їед хоёр єдєр нь зорилгодоо хурдан хїрэхэд тань тусална.
Хөдөлмөрийн чадвараа өдөрт хоёр удаа алдах
Сургалтаас хоёр дахин их гарах нь хөлс угаах хоёрыг хэлнэ гэсэн үг юм. Хоёр өдөр тутамд тулгардаг хамгийн гол асуудал бол сургалтын тоо нэмэгдсээр байгаа нь танд илүү их эрсдэл учруулж болзошгүй юм. Дасгалыг биеийн хүчний дарамт хэлбэр гэж үздэг бөгөөд энэ төрлийн стресс нь биеийн эрүүл мэндийг бүхэлд нь дэмжсэн физик дасан зохицолыг өдөөдөг боловч хэтэрхий олон удаа нэмж хэлэхэд хүндрэлтэй байж болно.
"Энэ нь таны мэдрэл булчингийн тогтолцоог жинхэнэ утгаар нь татвараас чөлөөлж чаддаг" гэж Менторе хэлэхдээ "Та гэмтэл авах магадлалыг нэмэгдүүлж, унтахын хэв маягийг алдагдуулж, дархлааны системээ дарах, бусад олон шинж тэмдгийг арилгахад цаг хугацаа зарцуулах шаардлагагүй юм." Бясалгалын сургаалийн хувьд бол маш сайн зүйл гэж байдаг.
Ухаалаг замыг өдөрт хоёр удаа дасгал хийх
Мэдээжийн хэрэг, хэн ч өвчтэй эсвэл бэртсэнийг зогсоохыг хүсэхгүй байгаа бөгөөд хэрэв та өдөрт 2 удаа дасгал хийхийг хүсвэл төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхэд ухаалаг байх хэрэгтэй. Менторегийн хэлснээр, эдгээрийг эхнээс нь эхлэхдээ дагах ёстой ерөнхий удирдамжууд байна.
- Дундаж эрчимтэй дасгалуудын хооронд доод тал нь 6 цагийн зайтай байх. Энэ нь 8:00 цагт та эхний дасгалаа дуусгах юм бол дараагийн дасгалаа наад зах нь 2:00 цаг хүртэл эхлэх ёсгүй. Хэрэв та өндөр нягтралтай дасгал хийх гэж байгаа бол хичээл хоорондын хугацааг илүү ихээр олгохыг зорино.
- Өдөр бүр илүү их хичээл зүтгэл гаргаж, хоёрдахь шатныхаа туршид дасгал хийхийг шаарддаг. Энэ нь таныг тогтвортой хуваарьтай бөгөөд таны эхний, илүү хүнд сорилт, давтагдашгүй нөхцөл байдлын дараа үргэлжлүүлэн сэргээхэд тусалдаг.
- Өдрийн өмнөх дасгалууд илүү урт хугацаа шаардагдана, дараа нь дасгалын богино хугацааны дараа.
- Хоёрдугаар хичээлд бие махбодоо хангалттай бэлтгэхийн тулд дасгалын хооронд хоол тэжээл, дасгалын ач холбогдлыг эрэмбэлнэ. Дахин хэлэхэд, энэ нь хурал бүрийн хооронд болон сэргээлтийг дэмждэг.
- Амралт, амар тайван байдлыг хангахын тулд богино унтах мөчлөг (напйт) нэмэхийн тулд унтах нь үр дүнтэй байхын тулд унтах нь чухал байдаг .
- Удахгүй эхлэх. Та илүү дэвшилтэт, өрсөлдөөнтэй байгаа бол дараалсан олон өдрийг та хоёр өдөр хийх боломжтой; Гэсэн хэдий ч, "амралтын өдрүүдээр хийсэн дайчид" нь олон өдрийн дасгалын дарааллаар хоёроос илүү өдөр хийхгүй, дараа нь амралтын өдөр. Таны бие шинэ дасгалд дасан зохицохын хирээр та аажмаар хоёр өдөр тутам сургалтын тоо хэмжээг нэмэгдүүлж чадна.
- Амралт, нөхөн сэргээх ажиллагааг сайжруулахын тулд амралтын өдрүүдэд илчлэг, шим тэжээлийн бодисыг нэмэгдүүлж, унтах, стрессийн менежментийг анхаарч үзээрэй. Мэс засал эмчилгээ эсвэл бясалгалыг сэргээх өдрүүдэд нэмнэ үү.
Хоёр өдрийн сургалтын санаанууд
Өдөр тутмын дасгалын талаархи сайхан зүйл бол хүн бүр дагаж мөрдөх "бүх хэмжээ тааруухан" төлөвлөгөөгүй юм. Олон тооны дасгал хөдөлгөөнийг багтаах шийдвэр нь картын болон хүч чадал зэрэг хоёр төрлийн сургалтыг салгахад хялбар байдаг. Эсвэл, хэрэв та шинэ төрлийн сургалтыг өөрийн хуваарьт оруулахыг хүсч байгаа бол та хоёрын аль аль нь өдрийн хоолны завсарлагад тохирохгүй, хоёр дахь дасгалыг нэмснээр олон зорилго биелүүлэх боломжтой болно. Хоёр өдөрийг туршиж үзэх хэд хэдэн арга байна:
- Хүнд сургалтыг сэргээх дасгал хийсний дараахан : Хэрэв та ердийн хэвшмэл дасгалынхаа дараа сунгалт муутай бол нөхөн сэргээх, анхаарал төвлөрүүлэхэд чиглэсэн хоёр дахь дасгалыг нэмж өгөх нь сайн сонголт байж болох юм. Эхний хичээлээр та ердийн, хүнд сургах, давтан сургах, карди их хийх, өндөр эрчимтэй интервал хийх зэргийг багтааж болно. Дараа нь өдрийн дараа бага эрчимтэй кардио, йог, сунах , эсвэл хөөс гулсмалыг агуулсан сэргээх дасгалыг нэмж болно.
- Хүчний сургалт ба карио: Хэрэв та тэр өдөр хүч чадал, дасгал хөдөлгөөн хийхийг хүсч байгаа бол, аль аль нь хийхэд хэр удаан хугацаа шаардагддагийг та хоёр дасгал ажилдаа хувааж болно. Өглөө эхлэх аль ч дасгал нь хамгийн их татвар ногдуулах (жишээлбэл, хэрэв та хүнд жингээ өргөх хандлагатай бол өглөө эрч хүчээр бэлтгэл хийдэг бол уралдааны сургалт, уралдаан эсвэл унадаг дугуй гэх мэт) оройн цагаар.
- Тасалгааны үеэр: Та ноцтой өрсөлдөөн, үйл явдлын төлөө бэлтгэл хийж байгаа тохиолдолд сургалтыг хоёр тусдаа сесс болгон хуваах нь миль юмуу дахин давтан хийх сайн арга юм. Жишээлбэл, хэрэв та марафон сургалтанд хамрагдах юм бол та хэдэн миль хувааж, нэг өглөө, оройн нэгийг нь хувааж болно. Үүний нэгэн адил, хэрэв та хүчирхэг тамирчин бол өглөө эрт булчингийн зарим бүлгүүдийг өргөж болно.
Үг нь
Хэрэв та хоёр өдөр явахаар шийдсэн бол үүнийгээ хялбархан хийнэ үү. Mentore санал болгосны дагуу, өдөр бүр хоёроос дээш удаа ээлжлэн ажиллана, хүчин чармайлтаа сайжруулахаас өмнө хэдэн долоо хоногийн туршид ерөнхий эрчимийг бууруулна уу. Шинэ стрессийг үүсгэх цаг хугацаа шаардагддаг тул ухаалаг байж, өөрийгөө зохицуулах цагийг өгдөг.
Эх сурвалж:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Төвийг сахисан байранд зарцуулсан цаг нь бүсэлхийн тойргийн болон зүрх судасны эрсдэлтэй холбоотой юм." Олон таргалалтын олон улсын сэтгүүл. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. 2017 оны гуравдугаар сар.