Чанарын нойронд гүйцэтгэл хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Энэ бол хамгийн сүүлчийн тахианы өндөгний хошоонгор юм: Унтах нь эрч хүчийг өгч, булчингаа засч, дааврын тэнцвэрийг сайжруулж, дасгал хөдөлгөөнийг нь сайжруулж, ажиллаж буй өдрийн туршид дасгал хийснээр таны унтах нойрыг сайжруулж, эрчим хүчийг нэмэгдүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнөө сайжруулах болно. , бодисын солилцоог сайжруулах. Хэрэв та унтах эсвэл дасгал хийхэд зориулж 30 минутын хугацаа шаардагдах юм бол та сонгох уу?
Нэгдүгээрт, энэ нь зөвхөн "нэгийг нь сонгох" хувилбар нь наад зах нь ихэнх хүмүүст хамгийн чухал асуудал биш байж болох юм. Үнэн хэрэгтээ ихэнх хүмүүс өдөр бүр шөнийн цагаар 7-8 цаг унтдаг, 30 хоногт 30 хүртэл 60 минутын дасгал хийдэг. Хэрэв тийм биш бол эрүүл мэндтэй холбоотой зорилго тавих чадвараа дээшлүүлэх цаг хугацаа байж болно. Гэсэн ч маргааны төлөө би доктор Роберт С.Розенберг , Удирдах Зөвлөлийн Уншсан Анагаах Ухааны Мэргэжилтэн, Унтлагын Дууны Өдөр тутмын зохиолч, Өдөр бүр гайхалтай сайхан сэтгэгдэл төрүүлэхийг би асуусан .
Түүний хариуг таамаглаж байна уу?
Нойр нь эмч гэнэт гайхмаар санагдаж болох ч нойрны эмчилгээг тэргүүн ээлжлэхийг зөвлөж байна. Түүний үнэлгээ нь сайн байна. "Хэт дасгал нь хэт таргалалт, зүрх судасны өвчин үүсгэх магадлалтай хэдий ч нойрмоглодог архаг дутагдал нь зүрхний өвчин, тархины судасны эмгэг, таргалалт, чихрийн шижин зэрэг асуудлуудыг үүсгэж болзошгүй" гэж Rosenberg хэлжээ.
"Бид хангалттай нойр дутуу байх үед бидний биеэс c-реактив уураг, хэт кортизол, адреналин зэрэг үрэвсэлт медиаторуудыг гаргадаг.Би амиолоид, өдөр тутмын тарган дээрээ бий болох хорт бодисыг цэвэрлэхэд бид унтах хэрэгтэй. TAU уураг, Alzheimer-ийн өвчний барилгын тоосго. "
Мэдээжийн хэрэг, урт удаан, эрүүл амьдрахын тулд байнга дасгал хийх нь чухал байдаг. Гэхдээ тэр өдрүүдэд та нүдийг нээж чадахгүй бол биеийн тамир тэнхээг алгасах, өвс хадах зэргээр буруутай байх хэрэгтэй. Унтах нь бие махбоддоо хамгийн сайн дасгалын нэг байх, амралтын өдрийг сахих, биеийн тамирын дасгал хийхэд хангалттай сэргээгддэг.
Хэрэв та нойрны дасгалыг илүү хүчирхэг болгохыг хүсвэл Др. Росенбергээс дараах зөвлөмжийг дагана уу.
1. Орны өмнө электроноос зайлсхий
"Компьютер, гар утас, Ipad, зурагт зэрэг нь гол бэрхшээлүүд юм" гэж Rosenberg хэлжээ. "Эдгээр төхөөрөмжөөс ялгардаг хөх гэрэл нь гелатонин дааврын үйлдвэрлэлийг зогсоохыг хүмүүс мэдэхгүй байна." Мелатонин нь бие махбодид гардаг дааврын бэлдмэл бөгөөд ихэвчлэн үдээс хойш үдээс хойш өсдөг. Мэлонатын үйлдвэрлэлийг хаасан цэнхэр гэрэл ялгаруулдаг электроникийн тусламжтайгаар энэ байгалийн унтах тусламжийг зогсоосон. Унтахаасаа өмнө хэдэн цаг унтахаасаа өмнө номыг сонгож, биеийг нь унтах чадварыг дээшлүүлэхийн тулд номыг сонгож ав.
2. Оройноос өмнө эрүүл хооллох
Орны өмнө жигнэмэгийн багцыг идэх нь зүүн талынх нь хувьд муу биш, унтахдаа муугаар нөлөөлдөг.
Та идэх болгондоо бие махбодоо хэрэглэснээр эдгээр хоолыг эвдэж, шингээж, тэдгээрийг шингээхэд шаардлагатай химийн урвалыг эхлүүлдэг даавар үйлдвэрлэх замаар хариу үйлдэл хийдэг. "Хүмүүс өндөр гликемийн индекстэй хоол хүнс идэх нь инсулиныг хэт их хэмжээгээр хэрэглэснээр кортизол, адреналины дараа өндөр, дараа нь цусан дахь сахарын хэмжээг багасгана. унтах юмуу унтах бараг боломжгүй юм "гэж Росенберг хэлэв.
Өөрөөр хэлбэл, кофеин, согтууруулах ундаа, өндөр сахар, өндөр карбогидрат хоолыг ороос өмнө унтахаас зайлсхий.
Согтууруулах ундаа, тав тухтай хоол хүнс нь нойрыг өдөөхөд тусалж, эдгээр шим тэжээлийг сайжруулж, стрессийн хариу үйлдлийг эхлүүлж, шөнийн цагаар сэрүүн байх болно.
3. Өндөр чанартай матрасыг авч үзэх
Сайн ор нь ихэвчлэн үнэтэй байдаг ч эрүүл мэндийн талаар ярихад, ялангуяа өдөр бүр, таны эрчим хүчний түвшин, таны хийхийг хүссэн даалгавруудыг биелүүлэх чадварын талаар ярихад өндөр чанартай матрас хөрөнгө оруулалт хийхэд үнэтэй байдаг. "Хэд хэдэн сайн судалгаагаар Sleep Number ортой, санах ойн хөөс матрас нь хуучин хайрцагны хавартай харьцуулахад унтах чанарыг сайжруулж байгааг харуулж байна" гэж Rosenberg хэлжээ.
Хэрэв та идэвхтэй хүн бол энэ нь ялангуяа үнэн юм. Унтах нь таны бие амарч, сэргэж, нөхөн сэргээхэд оршино. Энэ үед булчингууд сэргээн засварлаж, засах Энэ нь таны тархи, бие махбодын туршид хуримтлагдсан шинэ мэдрэлийн зам, холболтыг үүсгэдэг.
Үнэн хэрэгтээ Стэнфордын Уналт Бодит Сэтгэлийн Клиник, Судалгааны Лабораторийн хийсэн судалгаагаар Стэнфордын сагсан бөмбөгийн багийн ур чадварыг удаан унтах хэв маягт тулгуурлан туршиж үзсэн. Завсарлага хийсний дараах тоглогчид олон долоо хоногтой унтах хугацааг сунгасан. Нойргүй өнгөрөөх хугацааг өнгөрөөсний дараа нарийвчлал ба спринт хугацааг буудаж, сэтгэцийн болон бие махбодийн сайн сайхан байдлыг ерөнхийд нь мэдэрсэн.
Энэ талбайн судалгаанаас үзэхэд зарим матрасын компаниуд биеийн тамирын дасгалыг сайжруулах зорилготойгоор унтах чанарыг сайжруулахын тулд биеийн тамир, спортын зах зээлд чиглэсэн зорилготой ажиллаж байна. Жишээ нь Essentia, орондоо худалдан авахад зориулагдсан матрасыг хөгжүүлэхийн тулд Essentia ID хэмээх хувийн процессыг ашигладаг тусгай ProCor орыг бүтээжээ. Тэд тамирчид, багуудтай унтаж байхдаа тамирчдад зориулж эмчилгээ хийлгэхээр бэлддэг.
Хүн бүр өөртөө тохирсон матрицыг төлдөггүй (ProCor ор хэмжээ нь 5000 доллараас $ 10,000 хүртэл үнийн дүнгээс хамаарч ойролцоогоор $ 10,000 хүртэл), гэхдээ өндөр чанартай дэр ч тусалж чадна. Ердийн санах ойн хөөс бүхий Essentia Wholebody Pillow-ыг бодоорой. Шөнийн бүх биеийн тэврэлт эсвэл Bedgear-ийн гүйцэтгэлийн дэр хэрэгтэй. Bedgear дэр нь биеийн хэлбэр, унтлагын хэв маягт зориулж тусгайлан зохион бүтээгдсэн бөгөөд биеийн температурыг зохицуулах, чийгийг багасгахын тулд шөнийн унтах нөхцлийг сайжруулахад туслах зорилгоор өндөр технологийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулсан дэр болон дэрний эргэн тойронд агаарын урсгалыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
4. Лавандерийн тосыг хэрэглэх
Лаванда цэцгийг тайвшруулж тайвшруулахыг мэдрэхийг сонсож байсан. Др. Розенберг энэ дүгнэлтийг нотолж, "Лавандерын тосыг ICU болон сувиллын байранд судалж, нойрыг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй болохыг нотлон харуулсан" гэжээ. Үүнийг хийхийн тулд цөөн тооны дуслаар тос гаргах хэрэгтэй. Та бугуй, дуган дээрээ үүнийг хэрэглэж болно, эсвэл унтлагын өрөөндөө цэцэг шиг цэцэглэн мандахын тулд шумбуулагч хэрэглэ.
5. Анхааруулгатай нэмэлт зүйлсийг авч үзэх
Мэдээжийн хэрэг нойрыг дэмждэг зах зээл дээр маш олон нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд байдаг ч Розенберг тэднийг болгоомжтой хэрэглэхийг халуун болгодог. "Хэдэн сайн судалгаа хийгдэж байгаа ч Их Британид саяхан хийгдсэн судалгаагаар омега-3 загасны тос өгсөн хүүхдэд нойр дутуу байгааг харуулсан ба мелатонин нь хуучин өвчтөнүүдэд унтах шинж тэмдгийг харуулж байна болон бета-хориглогч эмийн өвчтөнүүд гормоны байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнийг хордуулах хандлагатай байдаг "гэж тэр хэллээ.
Хэрэв та нойрыг дээшлүүлэхийн тулд нэмэлт тэжээл болгон хувиргахаар шийдсэн бол тэдгээрийг сайтар судалж, нэмэлт тэжээлийг дэмжихийн тулд гуравдагч талын судалгааг хийсэн эсэхийг шалгаарай.
Эх сурвалж:
> Махим CD, Мах KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Коллежийн сагсан бөмбөгийн тоглогчдын Атлетикийн гүйцэтгэлийн тухай Нойрсолтын нөлөө". Унтах. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. 2011 оны долдугаар сар.