Ахмад настанд зориулсан зүрхний дасгалын удирдамж

Хэдийгээр ямар ч насны бүлэгт зүрхний дасгал хөдөлгөөн хийх нь чухал боловч ахмад насанд хүрэгчид дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэх (эсвэл үргэлжлүүлэн) хийх нь хамгийн их байдаг. Кардио зүрх, уушгийг бэхжүүлж, зүрх сэтгэлийг улам хүчирхэгжүүлж, оюун ухааныг тань өсгөж, жингээ зохицуулахад нь тусалдаг , сэтгэлийн зовиур, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг бууруулж, залуучуудыг байлгаж чадна .

Асуулт нь ихэвчлэн кардиог хэр зэрэг хийх ёстой вэ, эхлэхэд хамгийн сайн арга гэж юу вэ? ACSM / AHA Биеийн үйл ажиллагааны зөвлөмжүүд Насанд хүрэгчдэд зориулсан 3 төрлийн сонголтыг санал болгож байна (доорхи Зураг 1-ийг үзнэ үү):

• Дунджаар зүрхний цохилт 30 минут, долоо хоногт 5 хоног, эсвэл
• Хүчтэй кардио 20 минут, долоо хоногт 3 өдөр, эсвэл
• Дунд болон хүчтэй зүрхний холимог, долоо хоногт 3-5 өдөр

Кардиогийн дасгалуудыг зохион байгуулах

Санал зөвлөмжийг хялбархан сонсох боловч бодит байдлыг бий болгох нь ойлгомжгүй байна. Картио дасгал ажилдаа зориулж эдгээр алхмуудыг ашиглана уу:

1. Үйл ажиллагааг сонгох - Дунд болон эрчимтэй түвшинд (эсвэл зүрхний цохилтын хамгийн ихдээ 65% -аас 80%) ажиллах боломжтой үйл ажиллагааг сонго . Өөрийн дуртай зүйлээ сонгох, энэ нь хүртээмжтэй байх, таны хэрэгцээнд нийцдэг. Жишээлбэл, хэрэв та хамтарсан өвдөлт, хүндрэлтэй бол усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт нөлөө үзүүлэхгүй байхыг илүүд үздэг. Бусад сонголтууд:
   • Алхах
   • Ажиллаж байна
   • Дугуйн
   • Усанд сэлэх
   • Аэробик
   • Гэрийн дасгалын бичлэг

1. Хэрхэн урт дасгалаа сонгох вэ - ACSM 20-30 минут санал болгодог ч өмнө нь дасгал хийгээгүй бол үүнийг хийх хэрэгтэй. Зүрх сэтгэл, булчинд тэвчээрийг бий болгоход цаг хугацаа шаардагддаг тул дасгал хийж эхлэхийн тулд дасгал хийж эхлэхэд хэдэн минутын дараа аажим аажмаар ажиллана. Жишээлбэл, эхлэгч нь 10-15 минут алхаж, дугуйгаараа эхэлж, тэндээсээ босч болно.

1. Өөрийнхөө эрч хүчийг сонгох - Энэ удирдамж нь дунджаар 5-6 дахь түвшинд байгаа энергийн түвшинг харуулж байна. Энэ дасгалыг мэдрэхийн тулд ая тухтай хурдаар эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та тав тухтай мэдрэмжийг мэдэрч байвал та илүү хэцүү болж чадна. Үндсэндээ, та ярьж болох түвшинд ажиллахыг хүсч байгаа боловч зөвхөн богино өгүүлбэрээр ажиллахыг хүсдэг. Тэвчээртэй ажиллахгүйгээр тэсвэр хатуужил дээр ажиллах гайхалтай арга нь дасгал сургуулилтын бүх үе шаттай байдаг. Хурдан алхаж 1 минутын турш яваад дараа нь 1-2 минутын турш бага зэрэг удаашруулж 20 минутын турш ээлжлэн хийнэ.
2. Хэрхэн дасгал хийдэг вэ? Хэрвээ та эхлэгч эсвэл дасгал хийж чадахаа мэдэхгүй бол амралтын өдрүүдээр долоо хоногт гурван өдөр эхлэх хэрэгтэй. Илүү олон дасгал хийхэд бэлэн болсны дараа та илүү олон өдрийн турш нэмж болно.

Cardio Workout Resources

• Cardio 101
• Эхлэгчдэд зориулсан зүрх судасны дасгалууд
• Жин алдах нь зүрхний цохилт
• Та яагаад зүрхний дасгал хийх хэрэгтэй вэ

_{Эх сурвалж:}

_{Ланза I, Богино D, Богино К, бусад Тэвчээрийн дасгал нь хөгшрөлтийн эсрэг хариу үйлдэл хийхэд оршино. Чихрийн шижин. 2008 оны 11-р сар; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, нар. Хуучин насанд хүрэгсдийн биеийн тамирын болон нийгмийн эрүүл мэнд: АНУ-ын Спортын Анагаах Ухааны Коллеж, Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгээс гаргасан зөвлөмж . Дугуй . 2007; 116; 1094-1105.}

Зураг 1: Хуучин насанд хүрэгчдийн зүрх судасны удирдамж