Гүйлт нь зүрхний шигдээс, зүрхний тэнцвэр алдагдах, булчингийн эмгэгийг хадгалах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Энэ нь нас ахихын зэрэгцээ хөгширч байгаа бие бялдрын өөрчлөлтийг хүлээн зөвшөөрөхгүй бөгөөд сургалтанд хамрагдах ёсыг өөрчлөхөд хамгийн хялбар арга юм.
Та ажиллаж эхлэх эсвэл үргэлжлүүлэх хөтөлбөрийг үргэлжлүүлэх нь тийм ч хуучин биш, гэхдээ аюулгүй ажиллуулах, гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөгшрөлт нь таны биеийн хүчин чадалд хэрхэн нөлөөлдөгийг ойлгоход тустай. Гүйлт нь өндөр эрчимтэй үйл ажиллагаа бөгөөд тамирчид 20-30 насныхан өөрсдийн биеийн тамирын дасгалдаа хүрдэг. 40 насандаа элитүүд хүртэл гүйцэтгэл буурч байгааг харж байна.
Өсөх үеийн биеийн физик
Бид нас ахих тусам булчингийн ширхэгүүд тоогоор болон хэмжээ (атрофи) багасч, мэдрэлийн импульст мэдрэмтгий болдог. Энэ нь зүрх судасны эмгэг , хүч чадал, тэнцвэржилт, зохицуулалтыг бууруулж болзошгүй юм. Ихэнх тамирчид 40-тэй ойролцоогоор эдгээр бууралтад хүрч байна. Гэхдээ бууралтын цар хүрээ, хурд нь наснаас бусад хүчин зүйлээс хамаардаг. Эдгээр хүчин зүйлсийн зарим нь генетик , хоолны дэглэм , амьдралын хэв маяг, биеийн хүчний идэвхжил зэрэг багтдаг. Үнэн хэрэгтээ, бидний нас барахтай холбоотой фитнесийн алдагдлын дийлэнх нь наснаасаа хамааралгүй идэвхтэй байдгаас судалгаа харуулж байна.
Хөгшрөлтийн үр нөлөөний дагуу сургалтын хугацаа, эрчим нэмэгдэж байгаа нь ихэвчлэн түлэгдэх хандлагатай байдаг. Хуучин тамирчид илүү урт хугацаагаар дасгал хийдэг бөгөөд ихэвчлэн гэмтэл бэртэл, хэт давсан хамшинж , хурц гэмтэл зэрэг бэртлээс болж бэртэх тохиолдол гардаг. Амжилттай ажиллуулах хөтөлбөрийг үргэлжлүүлэхийн тулд ахмад тамирчид илүү ухаалаг биш байх ёстой.
1 - Цаг хугацаа, эрчимжүүлэлтийг удаашруулна
Нас нь нас ахих тусам та өсвөр насныхнаасаа бага зэрэг аажим аажмаар дээшлүүлэх шаардлагатай болж мэднэ. Хэрэв та шинэ ажиллаж байгаа бол 20 минутын туршид 3 минут явган алхах 30 секундын турш ажиллаж байгаа програмыг ажиллуулах хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та цаг хугацаа өнгөрөх тусам аажим аажмаар нэмэгдэж, алхаж байсан цаг хугацааг багасгах болно. Энэхүү удаан шилжилт нь бэртлээс урьдчилан сэргийлж, булчинд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоно.
2 - Танай биеийг сонс
Нас ахих тусам үе үе үе үе үе үе үе үе бэртэж гэмтэх магадлалтай тул хэрвээ та үе мөчний өвдөлтийг ажиглавал зогсоод алхаарай. Хэрэв та ахлах дасгалжуулагч бол илүү уучлал, уян хатан байх хэрэгтэй байж магадгүй. Усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт өөр бусад бага нөлөө бүхий дасгал хөдөлгөөн хийх боломжтой бөгөөд бага зэрэг ажиллах боломжтой хэвээр байдгийг санаарай. Үнэндээ та өдөр бүр ажиллуулахыг хүсэхгүй байх магадлалтай тул өөрийн дуртай дасгалаа олж аваарай.
Дэлгэрэнгүй
3 - Дасгал хийсний дараа илүү их амрах ба сэргээх
Тамирчин бүрт амрах ба сэргээх нь чухал байдаг. Гэхдээ бид нас ахих тусам урьдчилан сэргийлэлт, гүйцэтгэлийн үр дүнд хохирол учруулахаас илүү чухал байдаг. Чи хатуу сургалт явуулсны дараа сэргээлтийн өдөр биш гэдгийг олж мэднэ, чи бүрэн эдгэрэхийн тулд хоёр өдөр хэрэгтэй байж болох юм. Сэргээх арга замыг тодорхойлох нэг арга бол өглөө бүр орноосоо гарахаас өмнө амрах судас өгөх болно. Хэрэв таны өглөө зүрхний цохилт нь энэ дунджаас өндөр, ялангуяа хүнд хэцүү ажилласны дараа та бүрэн сэргэж чадахгүй байж болно. Зүрхний цохилт таны суурь сууринд хүртлээ өдөрт нэг өдрийг бүү өнгөрөө.
4 - Бага зэрэг өндөр эрчимтэй давтамж нэмнэ
Ахмад настнууд долоо хоног бүр өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг. Та энэ дасгалын үеэр зүрхний цохилтот түвшингийн 80% -д ажиллах шаардлагатай. Үүнийг завсарлагааны 60-90 секундын завсарлагаар хийж болох бөгөөд 5 минутын турш сэргээхэд хялбараар гүйлт хийх замаар тусгаарлаж болно.
5 - Өөрийн тэнцвэрийг бий болгох
Ерөнхийдөө бид өсч томрох тусам хүч чадал, тэнцвэрт байдал, зохицуулалт буурдаг. Байнгын тэнцвэрт дасгал сургуулилтын дасгал нь та нарыг үсрэлтийг үргэлжлүүлж, гэмтэл бэртлээс сэргийлэхэд туслах болно
6 - Илүү их хүч чадлыг бий болгох
Булчингийн хүч чадал нь наснаасаа эхлэн хурдыг хадгалахад тусалдаг. Долоо хоногт нэгээс хоёр долоо хоногт 30 минутын жинтэй бясалгал хийхэд булчингаа хүчтэй байлгах хэрэгтэй. Дээд болон доод биетийн дасгалуудыг оруулаад, хамгийн ихдээ 60 хувийн жинг хэмжинэ . Мөн 50-аас дээш насны бат бөхийн сургалтыг үзнэ үү.
7 - Усаар угаана
Та нас ахих тусам таны цангах механизм цочирдож, цангаж байхдаа мэдрэгддэггүй. Чанартай шингэн авах эсэх талаар нэг хялбар арга бол шээс чинь цайвар өнгөтэй, харанхуй биш, төвлөрсөн эсэхийг шалгах явдал юм.
8 - Ухаалаг, Ухаалаг биш ажиллуул
Хуучин тамирчид туршлагаасаа давуу талтай. Хэрэв та ухаалаг сургах юм бол урт удаан бясалгах шаардлагагүй болно. Дээрх зөвлөмжүүд нь таны давуу талыг хэрхэн ашиглахыг сурч, 20 нас хүрэхтэй зэрэг ажиллах болно.
9 - Мэргэн ухаанаа сонго
Шагайны үрэвсэлээс гэмтэх магадлалыг хязгаарлахын тулд гөлгөр, уучлал бүхий гадаргуу дээр сургахыг хичээ. Чи үе мөчнийхөө булчинг хүүхэддээ суулгахыг хүсч, унжсан, шагайж гэмтэх боломжтой байхыг хязгаарлах хэрэгтэй.
10 - Таны хүлээлтийг тохируулна уу
Ахмад настнуудад сургалтын зорилгоо өөрчлөх боломжтой. Сургалтыг милар байхаасаа хэдэн минутад ажигла. Жишээ нь, сургалтаа дараах байдлаар харуул:
- 1 дэх өдөр - 20 минут жингийн сургалт
- 2 дахь өдөр - 30 минутын амралт эсвэл амрах өдөр
- 3 дахь өдөр - 45 минутын сургалт
- 4 дэх өдөр - 30 минут жингийн сургалт
- 5 дахь өдөр - 30 минутын завсарлага
- 6 дахь өдөр - амрах өдөр
- 7 хоног - 90 минутын гүйлт - удаан хурдтай
Эх сурвалж:
> Дасгал ба мастер тамирчин - амжилттай хөгшрөлтийн загвар? Hawkins et al. Геронтологийн сэтгүүл. 2003; 58: 1009-1011
> Хуучин насанд хүрэгсдийн биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын дасгал, ACSM байр суурь Спорт & дасгал дахь Анагаах ухаан, шинжлэх ухааны түвшний байр, 30-р боть, 6-р тоот, 1998 оны 6-р сар
Дэлгэрэнгүй