Тодорхойлолт, давталт нь жин сургалтын хөтөлбөрийн үндэс юм. Тэдний зорилго, зорилгодоо хүрэх хамгийн сайн үр дүнг хэрхэн хослуулах, тэдгээрийг хэрхэн хослуулахыг мэдэх хэрэгтэй.
Sets and Repetitions
Дахин давтан хийх гэж нэрлэдэг давталт гэдэг нь нэг дасгалын нэг юм: нэг нас барсан , нэг вандан хэвлэлийн , нэг гар бөхийж байна.
Багц нь хэд хэдэн давталт юм. Жишээ нь найман давталт нь вандан даралтын нэг багц байж болно.
Үлдсэн завсар нь булчинг нөхөн сэргээх боломжтой багцуудын хооронд амрах хугацаа юм. Зарим дасгалууд нь төлөөлөгчдийн хооронд богино буюу бага хэмжээний амралт байдаг.
1RM, эсвэл давталт хамгийн их, таны хувийн хамгийн сайн эсвэл хамгийн дасгалын нэг удаагийн давталтаар нэг л удаа өргөж чаддаг. Тиймээс 12RM нь хамгийн ихдээ 12 давталт хийж чадна. Жишээлбэл:
Barbell Overhead Press: 50 фунт 3 X 10 RM, 60 секунд
Энэ нь 50 фунт жинтэй аравтын (хамгийн их) дарааллаар гурван багц, 60 секунд бүхий багцуудын хооронд үлддэг.
Зорилгодоо хүрэх хамгийн сайн зүйл
Ямар зорилготой вэ? Ямар зорилготой вэ? Үүнийг хэрхэн өргөн хүрээнд авч үздэг вэ? Нарийвчилсан мэдээлэл нь таны зорилго, одоогийн фитнесээс хамаардаг.
- Хүчний сургалт нь хамгийн их жинтэй, хамгийн бага давтамж, хамгийн их амралтын үеийг ашигладаг. Энэ нь хүч чадал хөгжлийг оновчтой болгодог.
- Булчингийн хэмжээ болон бодибилдингийн эсрэг сургалтын гипертрофи нь хөнгөн жинтэй, илүү давтамжтай, амралт багатай байдаг.
- Бат бөх хүч нь дахиад бага жинтэй, илүү давтагддаг, бүр багаараа үлддэг.
- Эрчим хүчний сургалт нь бага зэрэг хөнгөн жинтэй (бат бөх сургалтаас илүү) бөгөөд удаан хугацаагаар үлдсэн байдаг бол өргөх хурдыг гүйцэд түрүүлэх болно.
Амралтын хугацаа
Ерөнхийдөө хэлбэлзэл нь эдгээр хязгаар дотор багтдаг:
- Хүч чадал: 2-5 минут
- Булчингийн гипертрофи: 30-60 секунд
- Булчингийн тэсвэр: 30-60 секунд
- Эрчим хүч: 1-2 минут
Эдгээр нь ерөнхий зарчмууд боловч та бүхэнд хамгийн сайн зүйлсийг олохын тулд олонлог, төлөөлөгч, амралт, дасгалын олон хослолыг зохиож болно. Мэргэшсэн хүч чадал, агааржуулагч сургагч нь танд хамгийн сайн хөтөлбөрийг төлөвлөхөд тусална.
Exercise Execution-ийн хурд
Хурдавхийн хурд нь дасгал хийгдэх хурд. Энэ нь зорилго, үр дүнг сургахад нөлөө үзүүлдэг.
Энд ерөнхий удирдамж байна.
- Хүч чадал : 1-2 секунд хэмжээстэй ба хазайлт
- Гипертрофи : 2-5 секунд хэмжээстэй ба хазайлт
- Тэвчишгүй байдал: 1-2 секунд хэмжигдэхүүн ба хазайлт
- Эрчим хүч: 1 секундээс бага хэмжээтэй, 1-2 секундын хазайлт
Дахин давтагдахыг ихэсгэх (RM)
АНУ-ын Үндэсний чадавхийг бэхжүүлэх нийгэмлэгийн дагуу 1RM-ийн давталтын онолын тархалт, хамгийн дээд өргөлтийг дараах байдлаар хувааж болно. Үүнд:
- 1RM-ийн 100%: 160 кг, 1 давталт
- 1RM-ийн 85% нь 136 фунт, 6 давталт
- 1RM-ийн 67%: 107 фунт, 12 давталт
- 1RM-ийн 65% нь: 104 фунт, 15 давталт
- 1RM-ийн 60% нь: 96 кг, дулаан халаалт
Энэ нь нэг хувийн өргөлтийг хувийнхаа хамгийн сайнаар өргөх чадалтай, зургаан хувийн өргөлтийг өөрийн хамгийн сайнаараа 85 хувь, 15 өргөлтийг 1RM хувийн хамгийн сайн 65 хувьтай, ямар нэг өргөлттэй байх ёстой.
Энэ үнэмлэхүй лавлагаа гэж бүү бод. Энэ бол удирдамж ба дээр дурдсан багц болон төлөөлөгчийн талаархи мэдээллүүдтэй хамтран ажиллаж зохих зохистой туухайг сонгох үндэслэл болно.
Сургалтын хөтөлбөрүүд
Сургалтын хөтөлбөр нь жингийн сургалт эсвэл биеийн тамирын сургалттай холбоотой дасгалын төрөл, давтамж, эрчим, жингийн хуваарь юм.
Доорх нь жингийн сургалтын хөтөлбөрт тохируулагдаж болох хувьсагчдын жагсаалт юм. Бараг хязгааргүй хослол байж болох бөгөөд эдгээрийн ихэнх нь зарим түвшинд үйл ажиллагаагаа явуулж болох боловч таны шууд зорилгод тохиромжгүй байх ёстой.
- Дасгалын сонголт
- Жин эсвэл эсэргүүцэл
- Давталтын тоо
- Багцын тоо
- Хөдөлгөөний хурд
- Багц хоорондын хугацаа
- Семинарын хоорондох хугацаа (сургалтын өдөр / долоо хоног)
- Цаг хугацааны мөчлөгийн хоорондох хугацаа
Ер нь та жингээ сургах дасгалаа эхлэхдээ маш их сонголт хийх хэрэгтэй. Сайн зөвлөгөө аваарай, аажмаар явцгааж, тууштай, тэвчээртэй байх.