Таны гормонуудыг засах хоол тэжээл ба дасгалын стратеги
Зарим дааврууд ерөнхий дасгал сургуулилтанд онцгой чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тестостерон, өсөлтийн даавар, инсулин шиг өсөлтийн хүчин зүйл (IGF-1) нь хүч чадал, булчингийн өсөлтийг дэмжих; кортизол, эпинефрин, норэпинефрин, глюкагоныг өөх тос, глюкозын түлшээр хангах зэрэг бусад чухал үүргүүдээс гадна хадгалж буй түлшийг ялгаруулах замаар ашиглах; инсулин нь бидний идэж буй хоол хүнсээс гаралтай түлшийг хадгалахад хүргэдэг.
6 Байгалийн бодибилдингийн эсрэг гормонууд
Эдгээр дааваруудыг ажиллуулахын тулд та булчин болон хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжтой болгох нь байгалийн жингийн сургалтын нууцын нэг юм.
1.Тестостерон
Тестостерон нь ихэвчлэн бөөрний дээр байрлах бөөрний булчирхайд бага хэмжээгээр агуулдаг хэдий ч трихлер үүсгэдэг эрэгтэй гормон байдаг. Энэ даавар нь эрэгтэй хүний физик шинж чанар, булчингийн масс, хүч чадал, тарган тарих, бэлгийн хүчирхийллийг хөгжүүлэх үүрэгтэй. Тестостероныг бага хэмжээгээр өндгөвч болон бөөрний булчирхайд эмэгтэйчүүд үйлдвэрлэдэг.
Илүү тодорхой байхын тулд тестостерон бол астероген, анаболик, стероидын даавар юм. Андогеник гэдэг нь эрэгтэй хүний шинж чанар, анаболик гэсэн утгатай бөгөөд бие махбодын эдийг бүтээх, нэгтгэх гэсэн утгатай. Тестостерон нь биеийн жингийн болон биеийн жингийн сургалт, ялангуяа хүч чадал, булчингийн хөгжилд зориулсан нэгдүгээр даавар юм. (Энэ нь үргэлж жингийн сургалтын гол зорилго биш юм).
Нэмэгдэл анаболик стероидыг хэрэглэхийн тулд булчин задгай болон хүч чадлыг бий болгох нь ихэвчлэн олон арван жил шаарддаг бодибилдинг ба бусад спортод ихээхэн түгээмэл ашиглагддаг. Тэд гайхалтай ажил хийдэг. Тиймээс ихэнх спортод стероидуудыг хэрэглэх нь хууль бус юм
2. Өсөлтийн гормон ба IGF-1
Хүний өсөлтийн даавар нь борнойн булчирхайгаар үүсдэг ба элэгийг IGF-1 үүсгэдэг бөгөөд энэ нь өсөлтийн дааврын өсөлт хөгжилт, анаболик нөлөө юм.
Тестостерон дааврын нэгэн адил энэ бүтээгдэхүүн нас ахих тусам буурч, нас ахихад булчингийн массын бууралт зарим талаар буурдаг. Эдгээр даавар нь биеийн өөхийг урвуу хамааралтай мэт санагдуулж байгаа бөгөөд энэ нь таны үйлдвэрлэж буй бодис багасах, илүү их биеийн өөхийг хуримтлуулах гэсэн үг юм.
Өсөлтийн дааварыг сайжруулж, IGF-1-ийн нийлүүлэлтийг хоол тэжээл, дасгалын аргаар хийж гүйцэтгэх боломжтой. GH болон IGF-1, тестостерон, ба Кортизол (таны стресс гормон) жин дасгалын эрчимжилт, өндөр эрчимтэй гүйлтийн дугуй эсвэл гүйлтийн хөдөлгөөнөөр нэмэгддэг.
3. Insulin
Инсулин нь хадгалалтын даавар юм. Нойр булчирхай нь хоол хүнсний талаар инсулин үүсгэдэг. Хүнсийг идэх үед фермент нь глюкоз, өөх тосны хүчлүүд, амин хүчлүүд, витамин, эрдэс бодисуудыг задалдаг. Инсулин нь булчин, элэгийг сахих, глюкозыг өөх тосоор өөхөнд хадгалах, хүний бие махбодийн боловсруулалт, засвар хийхэд амин хүчлийг ашигладаг нүүрс ус, уураг юм. Инсулины хэрэглээг зөвхөн нүүрсустөрөгчийн бүтээгдэхүүн гэж үзэх нь буруу байдаг. Учир нь загасны мах, үхрийн мах гэх мэт уургийн хоол хүнс нь инсулины хүчтэй хариу үйлдэл хийдэг. Чихрийн шижин өвчний үед инсулин нь хангалттай үйлдвэрлэгдээгүй эсвэл бэлэн болсон ч глюкозыг үр дүнтэйгээр (инсулины эсэргүүцэл гэж нэрлэдэг) хадгалж чаддаггүй.
Уураг ба нүүрсустөрөгч агуулсан спортын ундаа, бэлдмэлийг дасгалын дараах дасгалын дараа цэнэглэх хугацааг маш хүчтэй инсулин хэрэглэнэ. Үүний ач холбогдол нь шинэ уураг дахь глюкозын агуулах ба аминопласттай нэгдлүүдтэй хамт хүчирхэг анаболик, булчингийн барилгын хариуг авах болно. Инсулин нь анаболик дааврын чухал хэсэг юм. Инсулиныг индуктивжүүлэх нь бодибилдинг хийхэд тодорхойлсон үндсэн багажуудын нэг юм.
4. Кортисол
Кортизол бол маш чухал даавар юм. Энэ нь adrenal булчирхайгаас үүсдэг бөгөөд стресс, бие махбодийн болон сэтгэл санааны дарамтанд хариу үйлдэл үзүүлдэг учраас "стрессийн гормон" гэж нэрлэдэг.
Кортисол нь үрэвслийн эсрэг эмчилгээнд тусалдаг, булчингуудыг амин хүчлээр булчин сулруулж, дархлааны системийг дарангуйлж, уураг, булчингийн зардлаар өөх тос хадгалах чадвартай байдаг. Цусан дахь глюкоз багасахад өгдөг Cortisol - өглөө эрт, дасгал хийх, ялангуяа удаан хугацааны туршид тэсвэрлэх дасгал хийдэг. Кортизол нь католик дааврын найрлага нь эдийг эвддэг гэсэн үг юм. Үйлдвэрлэсэн хэлбэрүүдэд энэ нь гидрокортисон буюу кортизон юм.
5. Эпинефрин (худалдааны нэр Adrenaline)
Бид бүгд энэ адреналиныг адреналин гэж мэддэг боловч эпинефрин нь "тэмцэл ба нислэг" даавар гэж үздэг бөгөөд энэ нь артерийг дарах, цусны даралтыг өсгөхөд маш хурдан үйлчилдэг. Эпинефрин нь зүрхний цохилтыг түргэн хурдасгаж, илүү үр дүнтэй амьсгалах боломжийг олгодог. Эдгээр нь бүгд арслан довтолгооноос холдох шаардлагатай болдог. Үүнээс гадна эпинефрин нь булчин болон элэгийг хадгалахын тулд хадгалсан глюкоз (гликогенийг) өгөхөөс сэргийлж түргэн тэжээлээр хангадаг. Энэ утгаараа эпинефрин нь кортизол зэрэг коллекторын даавар юм.
6. Глюкагон
Глюкагон нь инсулины тусгал толь гэж тооцогддог. Хэрэв та мацаг барих эсвэл бага карбоны хоолны дэглэм сахиулах глюкагон нь инсулинаас илүү цусан дахь глюкозын улмаас идэвхтэй байх болно. Глюкагон элэгний цусан дахь глюкозын дэлгүүрүүд рүү цусны урсгалд орохоос гадна цусан дахь амин хүчлийг булчин сулруулж, глюкозыг илүү болгодог. Хэрэв инсулин нь анаболик дааврын даавар бол глюкагон нь катогик даавар юм.
Байгалийн Anabolic Enhancement
Бодибилдингийн үндсэн зорилго нь анаболик дааврын өндөр болон католик дааврууд нь үндсэн үйл ажиллагааг хангаж байхад аль болох бага байлгахад оршино. Учир нь бид тэдгээрийн хамт амьдардаггүй учир "кортизол" эсвэл бусад ямар ч гормоныг "муу хүмүүс" гэж үзэх нь ашигтай бус юм.
Байгалийн биеийн тамирын хөдөлгөөн, эмийн шинжилгээний протоколыг дагаж мөрдөж буй хууль эрх зүйн өрсөлдөөнд зайлшгүй шаардлагатай, дасгал хийх, хооллох арга зам олоход тестостерон, интразертэй холбоотой булчинг ихэсгэх, сайжруулах арга замыг эрэлхийлж, хүч чадал эрэлхийлдэг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь хялбархан зохицуулагддаг процесс биш бөгөөд сурах зүйл их байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн, витамин болон "хууль эрх зүйн" стероидуудтай хослуулан хэрэглэх боломжтой бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэгчдийг зогсоохгүй байгаа юм. Жишээ нь: Tribulus Terrestris, цайр-магнийн шахмал, хүн орхоодой, үхрийн ангироум, бета-аланин, HMB, DHEA зэрэг ургамлууд ихэнх спортуудад хориглогдсон байдаг боловч бейсболын бус.
Tribulus нь бодибилдингийн бус олон нийтийн дунд алдартай болсон хэдий ч давуу тал олгодог гэсэн баталгаа байхгүй. Үнэн хэрэгтээ 2007 онд батлагдсан бат бэх регбигийн сэтгүүлд элит регби тоглогчдын судалгаагаар булчинг сайжруулж, Тримбулатай хамт хэрэглэхэд ямар нэг давуу тал олдоогүй байна. Энэ нь өмнөх судалгаануудын үр дүнг батлах юм шиг санагдаж байна. Африкт аналитик стероидуудтай ижил дасалтай сургалт явагддаг креатинаас өөр төрлийн хоол хүнсэнд ямар ч нэмэлт хоол хүнс байхгүй бөгөөд креатин нь махан хоол хүнс юм. Гэсэн хэдий ч креатин ч гэсэн нэмэгдэл бус үйлдэлтэй байдаг.
Булчинг бүтээх гормоныг сайжруулахын тулд юу хийж чадах вэ?
Хооллох, дасгал хийх хэд хэдэн арга замууд нь таны анаболик дааврын хариу урвалыг нэмэгдүүлэх, булчингийн масс болон хүчийг хамгаалах, хамгаалахад ямар нэгэн аргаар хандах боломжтой. Хэдийгээр сүүлийн үеийн судалгааны үр дүнд тулгуурласан боловч хүч чадал, булчингийн сайжралтад оролцдог дааврын харилцан үйлчлэлийн төвийн цогцолбор вэбсайтаас илүү их зүйлийг сурч мэдэх боловч цаашид ямар нэгэн зүйл өөрчлөгдөхөд хэтэрхий их гайхах хэрэггүй.
Урьдчилан болон дасгалын дараах хоол тэжээл: Удирдамжаас өмнө 45 минут хүртэл амархан шингээгдсэн эх үүсвэрт 20 орчим грамм уураг хэрэглэнэ. Бага зэрэг элсэн чихэр бүхий жорлонтой сүү нь сайн хийдэг. 20 орчим унци (600 мл), эсвэл бага зэрэг нь зөв юм. Зориулалтын дасгалын үеэр биеийн тамирын дасгал хийж байх үедээ дасгал хий. Сургалтыг дуусгахад 30 минутын дотор дасгал хийхэд 20 грамм уургийг 40 грамм нүүрс ус хэрэглэдэг. Дахин давсалж байгаа сүү сайн ажиллаж байна. Хэрэв та хүсвэл дуртай уураг-карбины нунтаг эсвэл арилжааны амттай сүүг сонгоорой. Хэрэв та кардиокс эсвэл завсар эсвэл хэлхээгээр хүнд эсвэл удаан суух байсан бол 3, 4: 1 carbs хүртэл уургийн харьцаа хүртэл өсгөнө.
Дасгал хийх явцад нүүрс ус нүүрсустөрөгчийг кортизолын өсөлтийг багасгана. Тестостерон, өсөлтийн даавар, эпинефрин, кортизол зэрэг нь эрчимтэй дасгал хийх явцад нэмэгддэг. Цусан дахь глюкоз нь дээд цэгтээ хүрч, кортизол нь глюкозыг хангах дохио авахгүй тул булчинг шатаахгүй. Туршилтын дараа ч тестостерон болон кортизолын түвшин бага зэрэг хөдөлж, тестостероны түвшин буурч болно. Тестостерон нь кортизолын харьцаа юм. Тесттерононыг аль болох өндөр байлгахын тулд аль болох бага байх хэрэгтэй бөгөөд кортизолыг аль болох бага хэрэглэх нь танд давуу тал болно.
Кортизолыг багасгах нэмэлт шахмал хэрэггүй гэж хэлэх нь зүйтэй. Тэдний ажилладаг ямар ч нотолгоо байдаггүй бөгөөд нүүрс усжуулалт нь бага зэрэг нэмэгдсэн өртөгтэй ажил хийдэг.
Macronutrient composition: Өөх тос багатай, уураг нь хэтэрхий өндөр биш хоолыг идэх нь 2004 оны Олон Улсын Спортын Анагаах ухааны сэтгүүлд тестостероны үйлдвэрлэлийг сайжруулж болно. 20-25 хувь нь өөх тос, 20-25 хувь нь уураг агуулдаг. Өөх тос нь ихэвчлэн ханаагүй өөх тос байдаг - самар, авокадо, чидуны тос , махан болон бяслаг дахь ханасан тосны оронд өөх тосгүйжүүлсэн, моногүйатурлагдсан тос байх ёстой. Lean уураг нь хамгийн сайн хэвээр байна. Хэт бага өөх тос Pratikin, Ornish diet буюу өндөр уураг багатай carb төрлийн хоол нь хамгийн сайн сонголт биш юм.
Уураг: Одоо хоол тэжээлээр 40 хувь уураг иддэг хүмүүстэй санал нийлэхгүй байна. Энэ нь шинжлэх ухааны үндэслэлтэйгээр батлагдсан, үнэтэй, шаардлагагүй, урт хугацаанд аюултай байж болох юм. Гэсэн хэдий ч хүнд жингийн сургагч нар 1 грамм буюу фунт жинтэй хүртэл нэмэлт уургийг зөвтгөж болно. Гэхдээ энэ нь үхрийн махыг өөх тосоор дүүргэж болохгүй. Цагаан идээ, цагаан идээний уураг, шар буурцгийг эрүүл хооллолтонд хэрэглээрэй. Хэрэв та бөөрний дутагдалтай байгаа гэж бодвол эмчтэй ярилцах хэрэгтэй. Баримт нь зөвхөн 4 унци буюу 100 грамм туранхай тахианы хөх, үхрийн мах нь 30 орчим грамм уураг байдаг.
Үүнээс гадна креатин болон цайр нь анаболик хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Корпораци нь их хэмжээний фосфоцинтын эрчим хүчний системийг бий болгож, дахин дахин нийлүүлдэг. Тестостероны үйлдвэрлэлд цайр хэрэгтэй. Махны уураг нь эдгээр элементүүдийн сайн эх үүсвэр юм. Цагаан хоолтон бие махбодийн хувьд хангалттай хэрэглээг хангах хэрэгтэй.
Хөдөлгөөний стратеги: Хүнд өргөх, өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь тестостерон, өсөлтийн даавар, IGF-1-ийг өсгөх боловч кортизол нь идэвхтэй дасгалын турш хамт явдаг. Энэ нь спрен болон бусад өндөр эрчим хүчний хөтөлбөрүүд болон туухайнд хамаатай. Таны хоол тэжээлийг төлөвлөх нь тустай байж болох ч сургалтын хөтөлбөрийн хувьд, 2005 онд " Спорт эмийн 2005 оны нийтлэл дэх зохиогчид Крамер, Ротамес нарын зохиогчид иш татахаас илүү дээр хийж чадахгүй.
"Протоколууд өндөр, дунд болон өндөр, богино хугацаанд үлдсэн завсар ашиглан, булчингийн том массивыг онцлон тэмдэглэдэг протоколууд нь бага хэмжээний, өндөр түвшнтэй харьцуулахад хамгийн их цочмог даавар өндгөвч (тестостерон, GH болон католик дааврын даавар кортизол) урт амралтын хугацааг ашиглан эрчимт эмчилгээний протоколууд • Инсулин ба инсулин шиг өсөлтийн коэффициент-1 (IGF-1) зэрэг анаболик дааврууд нь араг ясны булчингийн өсөлтөд чухал ач холбогдолтой.
Тэгэхээр бие даасан дасгалууд гэдэг нь юу гэсэн үг вэ? За дээд талын төгсгөлд хуяг дуулга, үхлийн вакуум, тэр ч байтугай илүү их хүч чадал бүхий цэвэрлэгчийг цэвэрлэж, цэвэрлэнэ үү, эсвэл 5x5 багцтай, наад зах нь зарим нэг ноцтой хөдөлмөрийг хольж , давталттай стандарт бүтэн биеийг хийдэг чөлөөт жин ба машин . Скат болон үхлийн вакуум нь бөөнөөр бүтээх хамгийн хурдан арга бөгөөд бүхэлд нь хүчирхэг байлгахын зэрэгцээ эдгээр нь таны зорилгыг биелүүлэхийн тулд ямар нэг хэлбэрээр эдгээр програмыг бүтээхийг оролдоорой. Хэдийгээр бүү бяцлаарай, хэн нэгэн нь фитнесийн хөтөлбөрийг хэрэгжүүлж байгаа нь ялгаагүй байж болох юм.
Гормон ба булчингийн барилгын бусад зөвлөмжүүд
- Хэрэв та аэробикийн дасгал хийдэг бол , гүйлт эсвэл аниргүй интервалтай сургалт гэх мэтчилэн дасгал хийдэг бол үүнийг өдөрт хийж гүйцэтгэх нь илүү дээр юм уу, эсвэл наад зах нь хагас өдрийн турш дааврын хариуг хэвийн байлгахын тулд жингийнхээс нь салгах хэрэгтэй. Хамгийн багадаа нэг судалгаагаар жингийн сургалт эхлэхээс өмнө өндөр эрчимтэй мөчлөгийн секцийг жингийн туршид тестостероны хариу үйлдэл хийдэг.
- Өглөө эрт үед Кортисолийн оргилууд үдэшлэгт маш олон бие махбодийн дасгалжуулагчид дасгал хийхийн тулд гормоныг илүү тохиромжтой болгодог. Хэрэв та өглөө бэлтгэл хийхээсээ өмнө зарим нүүрс ус хэрэглэвэл энэ нь зайлшгүй шаардлагатай биш байж болох юм. Гэсэн хэдий ч сургалтын янз бүрийн цагийн хуваарийг туршиж үзэх нь үнэ цэнэтэй юм.
- Согтууруулах ундааны хэрэглээ нь архи уух, ялангуяа архи уух үед кортизолыг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс чамд зориулсан шөл байхгүй! Гэсэн хэдий ч, шил дарс, эсвэл шар айраг нь дунд зэрэг нь ихээхэн ялгаатай байх магадлалтай.
- Нойргүй унтах хэв маяг нь анаболик үйл явцыг оновчтой болгох нөхцлийг бүрдүүлдэггүй. Хүний өсөлтийн даавар гүн нойронд оргил үедээ хүрдэг. Тасалдаг буюу ядарч сульдах нь булчингийн оновчтой биш, дасгал хөдөлгөөн хийх хүчтэй хариу үйлдэл хийх хүчин зүйл болдог.
Доод шугам
Хэрэв та хамгийн их хөдөлмөрөөр хийхийг хүсч байгаа бол жингийн сургалтанд хамрагдахыг хүсэж байгаа бол - яагаад дээр дурьдсан арга техникүүд нь дараахь үр дүнд хүрнэ. Заримдаа бид гормонууддаа боолчлогддог, гэхдээ та ялгаатай байж чадна .
Эх сурвалж:
Ahtiainen, JP, Пакинин, А, Ален, М., Краемер, WJ, & Хаккинен, К. (2003). Бат бөх хүчирхэг, тогтмол бус хүмүүсийг хүчирхэгжүүлэх сургалтад булчингийн гипертрофи, дааврын дасан зохицолт ба хүч чадал хөгжүүлэх. Хэрэглээний физиологийн Европын сэтгүүл, 8-р сар, 89 (6): 555-63.
Шувуу, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Чихрийн шижинтэй нүүрстөрөгчийн үр нөлөөг / Хүнд хэлбэрийн амин хүчлийг цочмог дааврын хариу арга хэмжээ авах чадваргүй. Хоол тэжээл, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Гормоны хариу болон дасал дасгалууд дасгалын дасгалууд. Спортын анагаах ухаан, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Элит Регбигийн лигийн тоглогчид өмнөх бэлтгэлийн үеэр булчингийн хүч чадал, биеийн хүчний талаархи Трусстратын Terrestris-ийн нэмэлт аргын үр дүн. Хүч ба нөхцлийн судалгааны сэтгүүл, 5-р сар, 21 (2): 348-53.
Саллинен, Ж., Пакинарен, А.Аттиаинен, Ж., Краемер, В.Ж., Волк, JS, & Хаккинен, К. (2004). Хоол хүнсэд хүнд дасалтай дасгал хийх нь Diet and Serum-ийн харилцан хамаарал Спортын анагаах ухааны олон улсын сэтгүүл, 11-р сар, 2 (8): 627-33.
Саллинен, Ж., Пакинарен, А., Фогелholm, М., Ален, М., Волк, JS, Краемер, В.В., ба Хаккинен, К. (2007). 49-73 настай эрэгтэйчүүдэд хоол тэжээлийн дутагдал, ийлдэсийн гормон, булчингийн масс ба хүч чадал. Спортын анагаах ухааны олон улсын сэтгүүл, Dec, 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Макдональдс, МЖ, Макдональдс, Ж.Р., Армстронг, Д., Филлипс нар, SM (2007). Шингэний сүүн тэжээлийн хэрэглээ нь их хэмжээгээр булчингийн уураг агууламжийг дэмждэг. Эсэргүүцлийн дасгал нь ичгүүр уураг, изоеногений гоймонгийн уургийн хэрэглээг бодвол хэрэглэдэг. Америкийн Клиникийн Шим тэжээл сэтгүүл, 85 (4): 1031-40.