Хээрийн үйл явдлын хүч чадал, хүч чадлыг бий болгох
Олимпийн хээрийн спорт, жад шидэх, алга хаях, зээрэнцэг зэрэг спортыг шидэхэд тэсрэх хүчийг хэрхэн бий болгох вэ? Техникийн сургалтаас гадна шидэх нь ихэвчлэн туухай бүхий хүч чадал, хүч чадлын сургалтаар нэмэгддэг.
Хурдан ба хүчийг нь хаях чадвар нь ихэвчлэн булчингийн төрөл, хамтарсан бүтэц, биомеханик холбоосоор тодорхойлогдоно.
Агуу их шидэлтүүд гайхамшигтай гар хурдтай байдаг. Энэ нь объект-жад, буун, зээрэнцэг, алх, бейсбол гэх мэт зүйлийг хүргэх үед гараа урагш түлхэх чадварыг хэлнэ. Гэсэн хэдий ч, гар нь хүргэх процессын зөвхөн нэг хэсэг юм. Бөмбөг, гол, мөр, уян хатан байдал нь бүхэлдээ хамгийн дээд түвшний ур чадварыг бий болгохын төлөө ажиллах ёстой.
Бүх тамирчид хувь хүний хэрэгцээтэй учраас иймэрхүү ерөнхий хөтөлбөрийг нас, хүйс, зорилго, байгууламж гэх мэтчилэн өөрчлөх шаардлагатай. Энэ нь хувийн сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох үндсэн хөтөлбөрийг авч үзье. Баталгаажсан бат бөх, агааржуулагчийн дасгалжуулагч нь давуу тал болно. Спортын үйл явдлын тохируулга хийх шаардлагатай байж болно.
Задлах ерөнхий бэлтгэлийн жингийн сургалт
Ерөнхий бэлтгэл үе нь өмнөх улирлын эхэн үед бүх дугуй булчин болон бат бэх байдлыг хангана. Та магадгүй сургалтыг хийж байх болно, тиймээс та үүнийг хээрийн ажилд тохируулах хэрэгтэй болно.
Ерөнхий дүрмээр, мөн дараахь бүх хөтөлбөрийн хувьд дасгал шидэхийн өмнө жингийн дасгалыг хийдэггүй. Хэрвээ боломжтой бол тусдаа өдөрт хуралдаан хий. Таны сонгосон спортод шидэх дадлага хийх чадвараа хязгаарладаггүй.
- Давтамж - Долоо хоногт 2-3 хуралдаан
- Төрөл - ерөнхий агааржуулалт
- Дасгал - 9 бясалгал, 12 ширхэг 3 багц, үндсэн хүч чадал, булчингийн програм дээр дулаарах, сэрүүцүүлэх.
- Багц хооронд үлдсэн хэсэг - 60-90 секунд
Шидэх тусгай бэлтгэх жингийн сургалт
Энэ үе шатанд та хүч чадал, хүч чадлыг хөгжүүлэх талаар илүү анхаарлаа хандуулах болно. Энэ бол улирлын өмнөх улирал бөгөөд өрсөлдөөний эхлэл хүртэлх үе юм.
- Давтамж - Долоо хоногт 2-3 хуралдаан
- Төрөл - хүч ба хүч - 60-70% 1RM
- Дасгал - 6 багцын 5 багц: Румын үхсэн амьтан , вандан хэвлэлийн хажуу, цэвэрхэн хэвлэлийн зүүх, нэг хөлтэй цохиур , арын хонгил , ховилдох , татах , нэмэх комбинууд
- Багц хоорондын завсарлага - 2-3 минут
Өрсөлдөөний шатанд жин сургах
Энэ үе шатны зорилго нь хүч чадал, хүч чадлыг хадгалах явдал юм. Дадлагажих, өрсөлдөөнийг давамгайлах хэрэгтэй. Өрсөлдөөн эхлэхээс өмнө тусгай бэлтгэлийн төгсгөлд хүнд жинтэй ажлын 7-10 өдрийн завсарлага авна. Өрсөлдөөний шатанд жин сургах нь голлох үүрэг гүйцэтгэх ёстой.
- Давтамж - Долоо хоногт 1-2 удаа
- Төрөл - хүч; тусгай бэлтгэл үе шатаас бага ачаалалтай, илүү хурдан гүйцэтгэл
- Дасгал - 10 ширхэг 3 багц, хурдан хөдөлгөөн, 1RM-ийн 40% -60%. Сакс, цахилгаан халаагуур, хэвлэлийн тасаг, Румыны үхсэн цоорхой, цагдаа, вандан хэвлэлийн тасаг, хярс.
- Багцуудын хоорондох хугацаа 1-2 минут
Зориулалтын спортын жингийн сургалт
- Жингээ сургахын өмнө халаах, хөргөх хэрэгтэй.
- Гэмтсэн, хурц, архаг өвчнөөр бүү дасгал хий.
- Туухайг гэмтээхээс сэргийлж, сэргээн засахаас бусад тохиолдолд жингийн хурал хийхийг бүү золголоо.
- Хэрэв та мэдлэгтэй дасгалжуулагчтай бол түүний хөтөлбөрийн талаар дэлгэрэнгүй зааж өгнө үү.
- Улирлын төгсгөлд наад зах нь хэдэн долоо хоног өнгөрөөж, бэлтгэлийн болон тэмцээний хатуу улирлын дараа эдгэрэх болно.
- Хэрэв та жинг сургах шинэ зүйл бол эхлэхээсээ өмнө суурь үндсийг уншина уу.