Hockey for Strength Training-ээр Fit авах
Хувь хүний биеийн тамирын спортын цогц сургалтын хөтөлбөрүүд нь "үе үе" явагддаг. Эдгээр нь фитнесийг хөгжүүлэхэд анхаарч жил бүр гурван, дөрвөн үе шатанд хуваагддаг. Хугацаатай хөтөлбөрүүд нь фитнес болон гүйцэтгэлийн оргилд хүрсэн дэвшилтэт өсөлтийг бий болгодог.
Мэргэжлийн спортын хувьд жинд ашигладаг жингийн хувьд эдгээр өдрүүдэд хамгийн их спорт байдаг. Үе шат тус бүр өөр өөр зорилго, дараалсан үе шат бүр дээр бий болдог.
Кардио сургалт
Чухал тэмдэглэл: Hockey нь тогтвортой аэробикийн дасгалыг шаарддаг. "Тэшүүрээр гулгах" тэшүүрийн сургалт чухал ач холбогдолтой хэдий ч олон тоглогчид гүйлтийн зам, дотор зам, дугуйны машин болон бусад кардионы тоног төхөөрөмж дээр "талбайгаас гарах" сургалтаас ашиг тус хүртдэг. Энд дурдсан хөтөлбөрийн хэсэг нь ихэвчлэн хөтөлбөрийн жин, бат бөх хөгжлийн хэсэг дээр хязгаарлагддаг. Өнгөрсөн улирлын үеэр аэробик фитнесс хөгжүүлэхийн тулд кардио бэлтгэл хийх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь антибиотик эхлэхэд бүрэн бэлтгэлтэй байхын тулд антибиотик, антибиотик, антибиотик фитнесийг бий болгох хэрэгтэй.
Аэробикийн фитнесс гэдэг нь та нарыг цанаар гулгах, цанаар гулгуулах, жүжиглэх, удаан ажиллуулах гэх мэт ядралдаж чадахгүй. Анаэроб фитнес гэдэг нь хөл, бие нь удаашрахаас өмнө өндөр эрч хүчээр удаан үргэлжлэнэ гэсэн үг юм. Энэ хоёул хоккейнд чухал байдаг. Ялангуяа та бүх тоглоомыг тоглох боломжтой.
Чийрэгжүүлэх фитнес, хүч чадал, хүч чадлын бүх элементүүдийг оновчтой болгосноор та хамгийн дээд бясалгалын үед байхыг шаардаж болно.
Хагас цагийн хоккейн жингийн сургалтын хөтөлбөр нь доор дурьдсантай төстэй байж болно:
Эрт преезон
- Тоглогчид улирлын бэлтгэл хийж, улирлын дараа бэлтгэл хийдэг.
- Гипертрофи гэж нэрлэгддэг аэробик фитнес, үндсэн функционал чадвар, булчингийн задгайг барихад онцгой анхаарал хандуулдаг.
Хожуу песисон
- Тоглогчид улирлын эхэнд ажиллаж, улирлын өмнөх бэлтгэлүүд ойртож байна.
- Гол анхаарал нь анеробын фитнесс, хамгийн их хүч чадал, хүчийг барихад чухал ач холбогдолтой.
Улиралд байна
- Тэмцээн явагдаж байгаа бөгөөд тоглогчид өрсөлдөөнд бүрэн ажиллагаатай байх ёстой.
- Хурд, аэробик болон агааргүй ажиллагаа, хүч чадал, хүч чадал, хүч чадал зэргийг засварлах ажлыг онцлон тэмдэглэв.
Улирлын улирал
- Энэ улирал дууссан; Хэсэг хугацааны турш тайвширч болох боловч идэвхтэй байлгах хэрэгтэй.
- Ил тод байдал нь амралт, гэрлийн дасгалын засвар үйлчилгээ, хөнгөвчлөх сургалт , хөнгөн биеийн тамирын ажил. Чадвартай, хүч чадлын сургалтаас хэдхэн долоо хоногийн завсарлага гардаг.
- Улирлын өмнөх бэлтгэлийн дагуу улирлын өмнөх бэлтгэлийн үеэр аэробик фитнесийг бий болгохын тулд илүү тогтмол ажил хийж болно.
Role-Specific Training
Тухайн спортод зориулсан ерөнхий сургалтын хөтөлбөрийн хүрээнд тусгай мэргэшлийн хөтөлбөрүүд ялангуяа, гишүүд тодорхой үүрэгтэй, физик шинж чанар бүхий давуу талуудыг хэрэглэдэг багуудад ашигтай байж болно. Жишээлбэл, хөлбөмбөгт, улирал, хамгаалалт сайтай хөлбөмбөгчинд биеийн тамирын дасгалын өөр хөтөлбөр байж болно.
Хурд, самбаа, бусад бүх хүч чадал, хүч чадлыг онцолсон.
Хоккейд, defensemen болон урагшлах чадвар нь тэдний биеийн тамирын шаардлагад "ялгаварлан гадуурхах", "довтолгооны" хамгаалагчдыг зөвшөөрдөг. Гэсэн хэдий ч гөлөгчид нь рефлексийн болон уян хатан байдалд нэмэлт ур чадвар шаардлагатай байж болно.
Хөлбөмбөгийн тоглогчид бусад багийн спортын төрлөөс ялгагдах фитнесийн нэг цэг нь нэг хөлийн хүч чадал, тэнцвэрийг хангах шаардлага юм. Мэдээжээр энэ асуудлыг жин сургалтын хөтөлбөрт чиглүүлэх боломжтой.
Энд тавигдсан хөтөлбөрийг эхлээд бүх төрлийн хөтөлбөр, хамгийн сайн тохирох программ зохиох, хоккейн жингийн түүхгүйгээр жин сургагч багш нарыг сургахад тохиромжтой.
Хамгийн сайн хөтөлбөрүүд нь хувь хүний одоогийн бясалгал, баг дахь үүрэг, нөөцийн хүртээмж, бага зэрэг чухал, багийн дасгалжуулагчийн чухал философи юм. Та дараахь програмыг дасгалжуулагч, дасгалжуулагчийн хамт ашиглах боломжтой.
Хэрэв та жинг сургах шинэ эхлэл бол эх сурвалжтай холбоотой зарчмууд болон туршлагыг ашиглана уу.
Сургалтыг үргэлжлүүлэн хийхээс өмнө болон үргэлжлүүлэн хөргөх. Улирлын эхэн үед дасгал хийдэг эрүүл мэндийн клуб нь үргэлж сайн санаа юм.
1-р үе шат - Эрт пресли
Сан бэхжилт ба булчин
Энэ үе шатыг хэрхэн ойртох нь тоглогч жинг сургах шинэ юм уу эсвэл жингийн улирал хүртэлх эсэхээс хамаарна. Байгууллагын суурь хүч чадал гэдэг нь биеийн гол булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг хөтөлбөрийг ашигладаг гэсэн үг юм. Ихэнх туршлагатай жин сургагч нар хөнгөн жинтэй, цөөн тооны багцыг эхлүүлж, олон тооны багцтай хүнд жинтэй ажиллана. Хэрэв та өмнө нь жинг хэрэглээгүй бол энэ үе шатанд ашиглахын тулд улирлын эхэн үеэс эхлүүлэх.
Давтагдашгүй спортын үйл ажиллагаа нь бие махбодийн нэг талд нөгөө талын зардлаар нөлөөлж, эсвэл бусдын анхаарал бага тавьдаг нэг эсвэл хоёр гол булчинг онцолдог. Мэдээжийн хэрэг сул тал нь гэмтэлд өртөмтгий, сул дорой байж чаддаг. Энэ нь таны давамгайлсан гар эсвэл тал таны ур чадварыг давамгайлсан байдалтай адил байх ёстой гэж хэлж болохгүй. Жишээлбэл, хоккейд гар нь гартаа модыг хянах чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь таны зөөвөрлөх ур чадварт нөлөөлдөг. Чанартай булчин, булчин, гар, мөр, цээж, хэвлийн гэдэсний булчингийн бүх хэсгүүдийн булчин болон зүүн, баруун талын булчингийн эсрэг байрлал, функциональ суурь хүчийг олж авахад хангалттай сургалтын нөөцийг хуваарилах хэрэгтэй.
Улирлын өмнөх улирлын эхэнд суурь хөтөлбөр нь тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, гипертрофигийн зорилтыг агуулдаг бөгөөд энэ нь жинг хэт хүнд биш, давталт нь 2-оос 4 хүртэлх 12-15 давтагдахаар байна гэсэн үг юм. Энэ үе шатанд та зарим хүч чадал, булчингийн хэмжээ , тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог.
Хугацаа: 4-6 долоо хоног
Долоо хоногийн өдрүүд: 2-оос 3 хүртэлх, амралтын өдрүүдээс дор хаяж нэг амралт, долоо хоногт 4 дэх хөнгөн долоо хоногийн амралт, сэргэлтийг дэмжих.
Төлөөлөгч: 12-15
Sets: 2-4
Багц хооронд үлдсэн: 30-60 секунд
1-р шатны дасгал
- Барбиль хонх , дов толгодын хажуу, чиргүүлтэй хонгил
- Dumbbell вандан дар
- Румыны үхлийн зураг
- Dumbbell biceps гар curl
- Dumbbell triceps өргөтгөл эсвэл машин түлхэх
- Кабелийн эгнээ
- Өргөнөөр атгахад урд зүг рүү дөнгөдөг
- Урвуу дараалал
Тайлбарууд
- Туршилт, алдаагаар, багц тус бүрийн сүүлийн хэдэн шүүгчид татвар ногдуулах өргөлтийг илэрхийлдэг жинг олох. Хэрэв та эргэлзэж байгаа бол хөнгөн жинтэй эхэлж, сургалтын хугацаан дахь илүү хүчтэй болох тусам улам ихэсгэх болно.
- Энэ үе шатанд хэт хүндийг бүү өргүүл. Сүүлчийн хэдэн шүүгч нь татвар төлөх ёстой - ялангуяа "гараа алдах", ялангуяа гар, мөрний дасгал хийхэд маш их хүчин чармайлт шаарддаггүй. Гар, мор нь ажилдаа бэлтгэгдэж, хүчирхэгжихийг хүсч байгаа ч хэт давтагдахгүй байхыг хүсч байна.
- Хэрвээ уламжлалт арын хел тавих тав тухтай байхын тулд эргэлт хийх шаардлагатай бол хажуугийн цохиур буюу дамбелл эсвэл хакдсан цохиурууд нь мөрөн дээр тав тухтай байдалд хүргэнэ.
- Мөрөн үе хамгаалах нь энэ болон дараагийн шатанд чухал ач холбогдолтой.
- Аливаа саад бэрхшээлийг даван туулахын тулд дугуйны сургалт , обуд картон, аэробикийн дасгалыг нэмж оруулах хэрэгтэй.
- Зуурмагны үеэр эсвэл дараа нь хурц өвдөлтийг анзаарсан тохиолдолд тэр даруй зогсоод эрүүл мэндийн болон сургалтын зөвлөгөөг үргэлжлүүлээрэй.
2-р үе шат - Дунд-жилийн өмнөх
Хүч чадал хөгжил
Энэ үе шатанд та хүч чадал, булчинг бий болгоно. Хурдан, урам зоригтой тоглогчид хэтэрхий их хэмжээгээр бүү болгоорой. Улирлын өмнөх дасгалын өмнөх бэлтгэлийн үеэр та сайн суурьтай болсон бөгөөд одоо илүү их ачаа зөөхөд мэдрэлийн системийг булчингийн утастай холбохын тулд хүнд жинг өргөх нь онцгой ач холбогдолтой юм. Гипертрофи нь булчингийн хэмжээ барьж байгаа нь заавал бат бөх байх албагүй. Гэсэн хэдий ч суурь үе, энэ үе шатанд гипертрофи нь хүч чадал хөгжүүлэхэд сайнаар нөлөөлнө.
Хүч чадал нь эрчим хүчний хөгжлийн дараагийн үе шатны суурь болно. Хүч чадал бол хамгийн хүнд ачааллыг хамгийн богино хугацаанд шилжүүлэх чадвар юм. Эрчим хүч бол хүч чадал, хурдны бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь хоккейн амжилттай ур чадварын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
Жилийн цаг: Улирлын өмнөх дунд
Хугацаа: 4-6 долоо хоног
Долоо хоног бүрийн өдөр: 2-оос 3, хичээлээс дор хаяж нэг өдөр
Төгсгөлд нь: 3-аас 6. Тоглогчид хурд, ур чадвараа хамгийн ихээр ашигладаг бөгөөд хамгийн багадаа бөөнд нь хамгийн бага хэрэгцээтэй хүмүүс хамгийн бага оноо авсан байх ёстой.
Sets: 3-5
Багцын хооронд үлдсэн: 3-4 минут
2-р шатны дасгал
- Альтернатив, ганц хөлтэй хөлөг онгоцны хоосон хел тавих
- Barbell вандан хэвлэлийн
- Румыны үхлийн зураг
- Латины дамнуургуудыг өргөн атгахад урд талд нь байрлуулна
- Дахин татах - 3x6 давталт - тохирох байдалд тохируулна
- Дээд талын нэг хөлтэй дов толгодын босоо эгнээ
Тайлбарууд
- Сүүлийн хэдэн давталт татвар ногдуулах боловч алдаагаа дуусгахгүй байхаар жинг тохируулна. Цөөн тооны төлөөлөгч нь энэ үе шатанд улам хүндрэх болно гэсэн үг юм.
- Багц хооронд хангалттай хэмжээний амрах хэрэгтэй. Сэргээх булчинд та хүнд өргөх сешн хийж дуусгах хэрэгтэй.
- Хэрвээ та зөвхөн нэг амралтын өдөр бүхий сешноос сэргээх боломжгүй бол энэ хөтөлбөрийг долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа хоёр удаа сессийг дахин хуваарилаарай. Хүч чадал олгох сургалт нь бие бялдрын болон оюун ухааны хувьд шаарддаг.
- Эдгээр хичээлүүдийн дараа та булчингаар өвдөх болно. Нүдний булчин хөндүүрлэх, булчин чангарах булчингийн эмгэг (DOMS) хойшлогдох нь хэвийн байна; Хамарсан өвдөлт байхгүй. Энэ үе шатанд гар, мөрний урвалыг хянах хэрэгтэй. Та ямар нэг үе мөч өвдөх, таагүй мэдрэмжийг мэдрэх үедээ буцаж ирнэ.
3-р үе шат - Улирлын өмнөх улирал
Эрчим хүч рүү хөрвүүлэх
Энэ үе шатанд та 2-р үе шатанд боловсруулсан хүч чадал дээр тулгуурлан өндөр хурдтай ачааллыг хөдөлгөж чадах чадварыг дээшлүүлэх сургалтыг явуулна. Эрчим хүч нь хүч чадал, хурдны хослол юм. Эрчим хүчний сургалт нь бат бөх үе шатанд хийгдсэн тэсрэх бодлоос илүү хөнгөн жинг өргөхийг шаарддаг. Хөдөлгөөн бүрийг аль болох хурдан гүйцэтгэхийн тулд та дахин давталт болон багцын хооронд хангалттай амрах хэрэгтэй. Багцын тоо нь 1-р үеээс бага байж болно. Та ядарч сульдаж байхдаа иймэрхүү сургалтанд хамаагүй болно.
Жилийн хугацаа: улирлын өмнөх болон улирлын сүүлээр
Хугацаа: 4 долоо хоног үргэлжилнэ
Долоо хоног бүрийн өдөр: 2-3
Төлөөлөгчид: 8-10
Sets: 2-3
Давтан давтах: 10-15 секунд
Багцуудын хооронд үлдсэн: дор хаяж 1 минут буюу сэргээх хүртэл
3-р шатны дасгал
- Barbell эсвэл dumbbell цэвэрхэн байдаг
- Альтернатив, нэг хөлтэй сүүдрийн тугал нь өсдөг
- Кабелийн түлхэлт татах
- Нэг гар утас нь гар тус бүрийг нэмэгдүүлдэг
- Альтернатив, нэг хөл эм бөмбөг түлхэх хэвлэлийн
- Түнштэй эргэх анагаах ухааны бөмбөг (6x15 давталт хурдан, багц хооронд сэргэх) (эсвэл дангаараа)
Тайлбарууд
- Эрчим хүчний сургалтанд давталт бүрийн хувьд харьцангуй бага байдаг бөгөөд хөдөлгөөний хурдыг хамгийн их байлгах боломжтой байх ёстой. Туухай хэтэрхий хүнд байх ёсгүй, үлдсэн хугацаа хангалттай биш байх ёстой.
- Үүний зэрэгцээ та боломжийн эсэргүүцлийн эсрэг цахилгаан эрчим хүчийг хөгжүүлэхийн тулд хангалттай хүнд ачааллыг түлхэж, татах хэрэгтэй. 2-р үе шатаас хөнгөн бол 1-р шатнаас хүндийг өргөх.
- Анагаах ухааны бөмбөгийг тойрон эргэхийн тулд бүрэн хэмжээгээр нь хийж дараа нь дараагийнх нь өмнө хангалттай амраарай.
4-р үе шат - Улиралд
Хүч чадал ба хүч чадлын засвар
Өөр 2-р үе шат (хүч чадал) ба үе шат 3 (хүч) долоо хоногт 2 удаа хуралдана. Тав дахь долоо хоног бүр жингийн сургалтыг сэргээхэд туслах.
Тайлбарууд
- Ямар ч хүч чадал, тоглоом хоёрын хооронд дор хаяж хоёр өдрийн турш ажиллахыг хичээ.
- Өдөржингөө дасгал хийдэг тэр өдөр хүч чадлын сургалт хийхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Таван долоо хоногийн бат бөх сургалтаас бүрэн амрах. Хөнгөн биеийн тамирын ажил сайн байна.
- Шийдвэрийг ашигла. Хэрэв та хязгаарлагдмал хугацаатай бол жинтэй ажиллах ур чадварын сургалтыг бүү золголоо.
5-р үе шат - Улирлын улирал
Одоо амрах цаг боллоо. Та сэтгэл хөдлөлийн болон бие махбодын шинэчлэл хийхэд энэ удаад хэрэгтэй. Хэдэн долоо хоногийн турш хоккейн талаар болон бусад зүйлсийг мартаарай. Зорилтот түвшинд, идэвхтэй оролцож, идэвхтэй оролцож, бусад үйл ажиллагаануудыг хэвээр байлгах нь зөв санаа юм.
Ирэх жил дахин үүнийг хийх хангалттай цагийг өг.