Баяжуулах жин ба гүйлт
Хэрэв та фитнес сонирхогч олонтой адил бол кардион болон дасгалын сургалтанд оролцож болно. Кардиогийн дасгалууд нь дасгалын зарим хэлбэрээр, эсвэл гүйлтийн зам, жинтэй биеийн тамирын дасгалын үед ч гэсэн жингийн сесстэй нэгдэж болно.
Картио давуу тал нь гүйлт эсвэл гүйлт хийх явдал бол олон хүний хувьд та сургалтын төрлийг хоёуланг багтаасан сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн хамгийн сайн зохион байгуулах талаар бодож үзээрэй.
Үнэндээ та аэробик / анербакийн босго дээр хил дээр байдаг өндөр эрчимтэй гүйлтийн завсарлага хийдэг байж болно. Энэ төрлийн өндөр эрчимт сургалт нь фитнесийг хурдан хөгжүүлэх сайн арга юм - хэрвээ та эрчим хүчийг зохицуулж чаддаг бол - ядаргаа нь жинтэйгээр дасгал хийж чаддаггүй бол дасгал сургуулилтанд чинь муугаар нөлөөлж чаддаг.
Ажиллах, өргөх, түлш
"Гүйлт" ба "гүйлт" -ийн хоорондох ялгаа нь таны гүйцэтгэж буй эрч хүчийг илэрхийлж болно. Энэ нь эрчим хүчийг хэрэглэдэг түлшүүдийн улмаас таны эсэргүүцлийн ажилтай холбоотой. Ихэнх хүний хувьд зүрхний цохилтын хамгийн их хэлбэлзэл нь 70-85% -д үйл ажиллагаа явагдах боломжтой гэж тодорхойлж болно.
85% -аас дээш хувь нь өндөр эрчимтэй орон нутгийн нутаг дэвсгэрийг эзэлж байгаа бөгөөд гүйлтийн тамирчид энэ эрчимжингийн бүсэд нэвтэрч байгаа хэдий ч ихэнх тамирчид 70-85% MHR-ийн хооронд ихэнх сургалт явуулдаг. Зүрхний өвчин буюу маш муу фитнесс бүхий зарим хүмүүс алхаж байхдаа энэ босгонд хүрч болно.
Нөгөө талаас гүйлтийн дундаж жингийн хувьд бид хамгийн их зүрхний цохилтын 50-70% -ийг хэлнэ.
Энэ бол дараах зүйл юм: Өндөр эрчимтэй үед илүү их нүүрс ус хэрэглэж (глюкозоор) хэрэглэж, бага нягтралтай үед илүү их өөхийг хэрэглэх болно. Ихэнх тохиолдолд жингийн сургалт эсвэл дасгалын дасгал нь глюкозыг түлш болгон ашигладаг. Учир нь богино, хурц түлхэлттэй, биеийн тамирын дасгал хийхэд ихэвчлэн өндөр эрчимтэй бүсэд байдаг.
Чи жингийнхээ бэлтгэлийн өмнө эсвэл гуанзынхаа бэлдмэлийн өмнө глюкозын булчингийн бэлдмэлийг хэрэглэхийг хүсэхгүй байна.
Таны хичээлүүдийг товлох цаг
Хэрэв таны сургалтын хөтөлбөр орно, жин сургах үйл ажиллагаа багтсан бол та хамгийн сайн үр дүнтэй, ахиц дэвшил гаргахын тулд сеансуудыг тусгаарлах хэрэгтэй. Боломжит програм энд байна:
- 1 дэх өдөр - AM эсэргүүцэл; РМ 60 минутын (6 цаг тусгаарлалт, цэнэглэх хооронд)
- 2 дахь өдөр - AM - Амралт; PM 40 минут, эсэргүүцэл (нэг хурал, түлш шатахуун)
- 3 дахь өдөр - AM - 45 минутын гүйлт
- 4 дэх өдөр - Амрах
- 5 дахь өдөр - AM - эсэргүүцэл; РМ 60 минутын (6 цаг тусгаарлалт, цэнэглэх хооронд)
- 6 дахь өдөр - AM - Өндөр давтамж 30 минут
- 7 дахь өдөр - Амрах
Энд зарчмаар бол та туухайнд дасгалжуулж, тэр өдөртөө ажиллаж байгаа бол завсар завсар хооронд бэлтгэл болон шатахууны хооронд аль болох их амрахыг хичээх хэрэгтэй. Удаан хугацаанд гүйлт хийхдээ хоёр дасгал хөдөлгөөнийг гүйлтийн зам дээр гүйж гүйж дасгалын дор нэг дасгал хийж болно. Жолооны гүйлтийн зам, жингийн хооронд хагас аягатай спортын ундаа уух нь жинг дасгал хийхэд булчингийн гликоген хийхэд хангалттай байдаг.
Туухайны жингийн дасгалын гүйцэтгэлд хэмжих хэмжигдэхүйц нөлөөлөл үзүүлэхгүй байхын тулд та аажим аажим аажмаар аэробикийн ажлыг хийхгүй байх.
Гэсэн хэдий ч жингийн дараа шууд гүйлгэх, гүйх нь тохиромжтой биш тул та булчингийн уургийн нийлэгжилтийг сайжруулж, дахин барих хэрэгтэй.
Дүгнэж хэлэхэд бүх шатанд бясалгал хийхэд та гүйлт, жин, интервалыг хялбархан хольж цаг хугацаа, амралт, түлшийг цэнэглэхэд анхаарлаа хандуулж чадна. Хэрэв та марафонч эсвэл Олимпийн аврагч бол та энд санал болгосон спортыг илүү анхаарч үзэх хэрэгтэй.