"Би жингийн өмнө буюу хойно аэробикийн сургалтанд хамрагдах уу?" Гэдэг нь байнга асууж байгаа асуулт юм. Нэгээс олон үзэл бодол бий. Гэсэн хэдий ч дасгалын шинжлэх ухааны олон асуудлын нэгэн адил нарийн төвөгтэй асуултуудын хариулт нь чадвар, үл хамаарах зүйлээр тодорхойлогдож, дасгал хийх зорилгодоо дарамт учруулж , жин хасах , булчин, хүч чадал, спортын чадвар, гадаад төрх зэргийг бүдгэрүүлж болно.
Асуудлыг тодруулах, тодорхой чиглэл өгөхийн тулд дараах оролдлого орно.
Кардио ба аэробик
Аэробик дасгал нь "кардио" гэж нэрлэгддэг аэробикийн дасгал бөгөөд цаг хугацааны туршид хүчилтөрөгчийг байнгын хүчилтөрөгчөөр хангаж өгдөг бөгөөд зүрхний болон уушигны тогтолцоонд байнгын эрэлт хэрэгцээтэй байдаг.
Кардио нь завсарлага буюу туухай өргөх гэх мэт богино хугацааны эрчим хүчнээс илүү урт хугацаанд тогтвортой ажиллаж байгаа зүйл юм. Кардио алхаж, гүйх, зайн гүйлт , усанд сэлэх, дугуй унах зэрэг үйл ажиллагаа явуулдаг. мөн гүйлтийн зам , алхагч, хөндлөн сургагч, сэлүүрт машин ашиглан биеийн тамирын дасгал хийдэг. Цусны глюкоз, сахар, өөх тосны хадгалалт нь аэробикт ашиглагддаг үндсэн түлш юм.
Өргөн жинтэй сургалт
Үүний эсрэгээр, жин өргөх нь хүчилтөрөгчийн үйлчлэлгүй богино хугацаанд агаар мандал үүсэх үйлдэл юм. "Анаеробик" гэдэг нь бид хүчилтөрөгч хэрэглэхээ больсон гэсэн үг биш юм. Энэ нь хүчилтөрөгчийн дутагдал нь булчингийн хүчил шаардагдах эрчим хүч юм, ингэснээр лактат зэрэг бодисын солилцооны бүтээгдэхүүн, цаашлаад цаашид үргэлжлэх чадваргүй болдог тэр эрч хүч.
Булчингийн глюкоз болон фосфоцинфин нь хүч чадал сургалтанд ашиглагддаг гол түлш юм.
Одоо та аэробик болон жингийн сургалтын хоорондын ялгааг ойлгосноор жингийн хичээл эхлэхээс өмнө буюу дараа нь карьер хийхдээ энэ талаар авч үзье. 'Сексийн' нь дасгалын зориулалтаар биеийн тамирын дасгалын нэг удаагийн айлчлал юм.
Тохиолдол 1: Зүрхний дараа Cardio
Та биеийн тамирын дасгал сургуулилт руу алхаж, гүйлтийн зам дээр 10 минутын турш дулаацаж болно, гэхдээ та жингийнхээ хамгийн их зардлыг нэмэгдүүлэхийн тулд эрчим хүч хэрэгтэй гэж тооцдог тул хэтэрхий ихийг хийхийг хүсэхгүй байна. Ямар ч байсан, та жингийн дараа үүнийг хийж байгаа бол илүү их шарах болно гэж сонссон.
Өсөн нэмэгдэж буй энергийг хэмнэдэг. Энэ нь сайн логик байж болох юм. Гэсэн хэдий ч дунд зэргийн хурдаар 40 минутын зүрхний цохилт хийх нь хангалттай эрчим хүчийг шавхахаас сэргийлж чаддаггүй. Өмнөх дасгалын өмнөх дасгал хийсний дараа та нүүрстөрөгчийн глюкозын дэлгүүрүүдийг сольсон тохиолдолд бие нь 500 грамм буюу фунт гликогенийг хадгалж байх болно.
40 минутын гүйлт эсвэл гүйлтийн гүйлт нь таны хэмжээ, хурдны хэмжээнээс хамааран ойролцоогоор 600 калорийн эрчим хүчийг ашиглаж болно. Үүнээс зарим түлш нь өөх тос, зарим нь глюкоз, зарим цусан дахь глюкозыг хадгална. Боломжийн тооцоолол гэвэл, та глюкозын ойролцоогоор 80-100 грамм (3, 4 унци) хэрэглэх боломжтой гэж байгаа юм. Чи бат бөх сургалтад зориулж их хэмжээний нөөцтэй үлдэж байгааг харж болно.
Өөрөөр хэлбэл, та хэрэглэж буй түлшээ спортын ундаа, эрчим хүчний баараар сольсон бол жингээ эхлүүлэхээс өмнө хаалганы хажуугаар өнгөрөхөөс арай бага болж болно.
Илүү өөх шатаа . Одоо энэ нь үнэхээр сэтгэл татахуйц сонсогдож байгаа юм. Хэрэв та зарим нүүрс ус хадгалдаг дэлгүүрүүд, ялангуяа цусан дахь глюкозыг их хэмжээгээр багасгаж, эхний жингийн дасгал хийвэл өөх шатаах горимд орно. Онолоор бол энэ нь зарим талаараа утга учиртай боловч өөх шатаах бүс нь домог бүтэц бөгөөд хамгийн чухал нь нийт зардлыг хэр их зарцуулж байгаа нь хамгийн чухал зүйл юм.
Хувилбар 1-ийн оноо: сайн сонсогдож байгаа боловч үнэн хэрэгтээ бодит байдлаас зөвхөн 5 оноо авсан.
Хувилбар 2: Туузан жингийн өмнө
Хэрэв та жингийн хөтөлбөрийн төгсгөлд үүнийг арилгаж чадна гэж бодож байгаа бол та эхний 40 минутын турш картio гацах болно.
Та илүү шинийг эрэлхийлэхэд илүү их эрчим хүч зарцуулах болно гэдгийг ойлгож байна. Тиймээс та илүү их энерги хэрэглэж болно.
Шинэ хөл сайн кардио хийх. Хэрэв та кариогаа өргөхөөс өмнө хийвэл таны хөтөлбөрийн энэ хэсгийг илүү үр дүнтэй хийх болно. Хүнд жингийн дараа хөл, гар нь сайн карио хуралдахад тохиромжгүй байдаг.
Дундаж бүтээгдэхүүн нь жингийн тэгшитгэлээс илүү их эрчим хүч зарцуулдаг тул жин хасах, аэробик дасгалын эрчим хүчний гарцыг хамгийн их байлгахыг хүсч байвал хатуу кардиог хийх нь маш чухал юм. Эхлээд картио хийх нь таны гаралтыг хамгийн ихээр нэмэгдүүлнэ.
Нөгөөтэйгүүр, түлш, түлш, шингэн сэлбэхийг анхаарч үзэхийн тулд та аэробикийн бэлтгэлийн дараа жингийн хүнд жингийн бэлтгэл хийх чадвартай хэвээр байх болно.
Хүчтэй артериуд. Түүнчлэн аэробикийн дасгал хийх нь нарийн мэргэжлийн өргөгч болон биеийн тамирын дасгалжуулагчийн хувьд ч эрүүл мэндийн талаас нь чухал гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Cardio нь зүрх судасны эрүүл мэндэд тустай артерийн уян хатан байдлыг хадгалахад тусалдаг. Үүнийг "артерийн дагаж мөрдөх" гэж нэрлэдэг ба хэд хэдэн судалгаагаар жин багатай аэроб дасгал хийдэг сургагч багш нар улам бүр дорддог.
Судалгаанаас харахад жинг тооцохын өмнө карио уух нь ашигтай
Ютагийн Прово, Бригам Янгийн Их Сургууль, Хүний Үйл Ажиллагааны Судалгааны Төвөөс хийсэн судалгаагаар зөвхөн эсэргүүцэлтэй эсэргүүцэлтэй тэмцэж, тэсвэрлэх чадвартай, эсэргүүцэлтэй тэмцэж байсан арван хүнд тохиолдсон явдлыг судалжээ. ('Эсэргүүцэл-гүй' гэдэг нь кардионы өмнөх жин ба эсрэгээр).
Тэдний мэдээлснээр бол:
- EPOC, дасгал хөдөлгөөнийг зогсооснаар дараачийн болон эрчим хүчний гаралтыг хэмжих нь каррио жингийн дасгалын өмнө хийхэд хамгийн их байсан.
- Туухайг өргөхөөс өмнө туухайны дасгал хийх нь физиологийн хувьд илүү хүндрэлтэй байв. (Энэ нь үр ашиг, магадгүй аюулгүй байдлыг хангахад нөлөөлдөг.)
- Судлаачид "дасгалын дасгал хийсний дараа дасгал хөдөлгөөн хийхээс өмнө аэроб дасгал хийлгэхийг зөвлөж байна."
Энэ нь их хэмжээний судалгаа биш тул үр дүнг болгоомжтой тайлбарлана.
Бусад судалгаагаар "эдийн засаг" нь жингийн сексийн дараа мөн жин-кардионы дараалал үр дүн муутай байгаагийн нэг шалтгаан юм.
Хувилбар 2-ийн оноо: нотолгоо хараахан хараахан алга байна, гэхдээ энэ нь 5-аас 4-тэй тэнцэж байна.
Кардио миний булчинг тэвдсэн
Зарим жин сургагч багшид кардизол зэрэг католик дааврын бэлдмэлүүдийг үүсгэдэг гэж үздэг учир нь кардизол гэх мэт католик дааврууд үүсгэдэг тул булчингийн хадгалдаг дэлгүүрүүдийг задалдаг тул анаболик булчин барих үйл явцад саад болдог.
Энэ сэдэв нь жин сургалтын хоол тэжээлийн бодис, бодисын солилцооны талаар илүү дэлгэрэнгүй өгүүллээр зохистой хэдий ч, богино хугацааны хариу үйлдэл нь булчинг хамгаалахын өмнө,,, дараа нь хангалттай хоол тэжээлээр хангаж, аэробик сургалтыг нэг цагийн дотор байлгах Хэрэв та булчин бий болгох зорилготой бол
Зөвхөн хоол тэжээлийн орчинд хориод минутын зайтай байх нь булчингаа гэмтээхгүй. Дээрх хэлэлцүүлгийн үр дүнд жингийн дараа кардиог хийх нь булчингийн булчинд илүү их хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул булчинд аэробикийн үйл ажиллагааны дарамттай тэмцэхийг хичээдэг. Шуудангийн дараах үйл ажиллагаа нь анаболик орчинг хамгийн их байлгахад зориулагдсан байх ёстой. Энэ нь эвдрэхгүй байх үеийн цаг юм. Үүнийг мэдрэмжтэй, хангалттай, тайван, унтаж, жингийн дараа карио хийхгүй байх замаар үүнийг хийдэг.
Дүгнэх
- Хэрэв та ижил дасгал хийвэл дасгалынхаа өмнө аэроб дасгал хийдэг.
- Тууний жинг хураангуйлан дуусгаад дараа нь сэргээх, засах, дахин дасгал хийх гэхээсээ сэргээн босгох ажилд анхаарлаа тевлеруулнэ.
- Өөр өөр өдрүүдэд зүрх, бие махбодын бие даасан сургалтуудыг авч үзье. Энэ нь жингийн алдагдал нь үндсэн зорилго биш бол түгээмэл сонголт юм. Та мөн тэр өдөр тусдаа сессүүдтэй туршилт хийж болно, гэхдээ та энэ аргыг ашиглан цэнэглэх эрхээ авах хэрэгтэй.
- Хэрэв жин хасах нь гол зорилго бол кардиотой нэг өдөрт аль аль нь хийж байгаа нь бодисын солилцоо, эрчим хүчний зардал нэмэгдэхэд илүү давуу талтай байж болно.
- Гипертрофи биш (том булчинг) зорилго нь хүч чадал биш бол кардио хийснийхээ дараа хүндийн өргөгдөл гарахгүй байж болзошгүй тул өдрийн цагаар зүрх, зүрхний цохилт хийх хэрэгтэй байж магадгүй. Эдгээр 4RM-ийн аль болох цэвэр байх хэрэгтэй.
- Та дээд болон доод биеийн дасгалуудыг хольж, тааруулж болно. Жишээ нь: гүйлтийн зам, дээд биеийн жин нэг өдөр, биеийн жин багасах, өөр өдөр сэлэх.
- Энэ бүх санаагаа хэтэрхий их бүү тавь. Хэрвээ та энэ захиалгыг хааяа өөрчлөхөд тохирсон бол энэ нь асуудал биш юм.
Эх сурвалж:
> Drummond MJ, Vehicles PR, Schaalje GB, Parcell AC. Аэроб, эсэргүүцлийн дасгалын дараалал нь дараах гаж нөлөө бүхий хүчилтөрөгчийн хэрэглээнд нөлөөлдөг. J Strength Cond Res. 2005 оны 5 сар, 19 (2): 332-7.
> Палмер CD, Sleivert GG. Эдийн засгийн үйл ажиллагаа нь эсэргүүцлийн дасгалын дараа нэг сулардаг. J Sci Med Sport. 2001 он; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Такахаши К, Хаяаши К, Яamazaki K, Табата I, Тахака Х. Төвийн арбитрын дагаж мөрдөх эсэргүүцлийн сургалтанд үзүүлэх нөлөөлөл: санамсаргүй оролцооны судалгаа. Дугуй . 2004 оны 2-р сарын 2, 110 (18): 2858-63.