Хэр олон тооны багцыг чи хийх ёстой вэ?
Сургалтын талаар маш олон маргаантай бодол байгаа гэдэгт итгэхэд хэцүү байдаг. Гэвч хүч чадал олгох сургалтад зөрчилтэй санал бодол олон байна. Магадгүй машинуудын жин ба жингийн зөрчилдөөн байгаа бөгөөд шийдвэрлэгдээгүй уургийн асуудлыг бүү мартаарай. Мэдээжийн хэрэг хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хэдэн зүйлийг хийх хэрэгтэй вэ гэсэн асуулт байна.
Зарим сургагч нар 3-5 багцын аль нэгийг хамгийн их ашиг олохыг зөвлөж байна. нэг багц нь хоёр шиг л ижилхэн. Дасгал хийхэд олон багцаас илүү сайн байдаг уу? Хэн зөв юм бэ?
Олон багц сургалтад нэг багц
Хэт олон тооны багцын талаар зөрчилдсөн саналууд нь хэт ачааллын зарчмаас хамгийн сайн нь юм. Судалгаагаар хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд та булчингаа хэт их ачааллах хэрэгтэй байгаа нь одоогийнхоо хүчин чадлаас хэтэрсэн байна.
Энэ онолоос харахад эрч хүч нь олзыг бэхжүүлэх түлхүүр юм гэдгийг бид мэддэг. Асуулт: Та нэг багцаас шаардагдах эрч хүчийг олж чадах уу? Зарим хүмүүс булчингаа ядрахад хангалттай түвшинд хүрдэг бол булчингуудаа нэг юмуу хэд хэдэн багцаар ядраавал хамаагүй гэж боддог.
Хэрвээ та зөвлөгөөг төөрөгдүүлсэн бол гайхахгүй байх байсан. Судалгааны їр дїн, зєвлємжїїд нь олон жилийн туршид єєрчлєгдсєн.
1999 оны судалгаагаар нэг ба олон тооны багцуудын үр дүнд хүч чадал, булчингийн масс ихээхэн ялгаатай байгааг тогтоожээ. Үүний дараа 2002 онд хийгдсэн судалгаагаар бэлтгэгдсэн дасгалжуулагчид олон удаагийн сургалтаас илүү их давуу тал олж авсан гэж дүгнэсэн байна. Эдгээр өөр өөр судалгаанууд эхлэн суралцагчид хатуу хүч чадал , булчингийн ололтыг нэг багц сургалтад хамруулж, булчингаа хангалттай жинтэй байлгахад нь тусалдаг боловч жинтэй сургалтанд хамрагдсан хүмүүс хүч чадал, булчингийн ололтыг сайжруулахын тулд илүү олон багц хэрэгтэй болно гэж үзсэн
Аз болоход, цаашдын судалгааг хийсэн нь маргаантай үргэлжилсээр байна. 2009 онд хийгдсэн судалгаагаар дасгал тутамд 2-3-ийн дасгал хийснээр сургалтад хамрагдаагүй болон мэргэшээгүй сэдвээр 46 хувиас илүүдэл жинтэй байсан ба 2010 оны судалгаагаар бэлтгэлийн аль алинд нь булчингийн гипертрофи (өсөлт) олон тооны багцыг бөглөсөн субъектууд байдаггүй. Эцэст нь, 2015 онд хийсэн судалгаагаар бат бөх, булчингийн тэсвэр тэвчээр, дээд булчингийн гипертрофи гэсэн 1 багц, 3 багц, 5 багцыг харахад тунг тохируулах (илүү өндөр тооны багц).
Нэг багц сургалт
Олон тооны багц хүч чадлаараа хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжтой ч гэсэн бясалгалын түвшингээс үл хамааран олон хүний хувьд сургалт явуулах нь сайн сонголт байж болох юм. Нэг багц сургалтын давуу тал нь:
- Эхлэгчдэд сайн. Эхнийх нь нэг багц сургалтыг хамгийн ихээр авдаг бөгөөд энэ нь эхлээд төгс арга зам юм.
- Цаг хугацаа үр ашигтай. Энэ нь дасгалынхаа нэг багцыг 3 ба түүнээс дээш багцтай харьцуулахын тулд бага хугацаа шаардагддаг тул богино хугацаанд дасгал хийх боломжтой байдаг.
- Нийцлийн нэмэгдүүлэгч. Хүмүүс биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд цаг зарцуулах шаардлагагүй бол дасгалын хөтөлбөртэй хамт байх магадлалтай.
- Өөрийн дасгалуудыг өөрчлөхөд хялбар. Хэрэв та уйддаг эсвэл биеийн хариу үйлдэл зогсох үед шинэ дасгалуудыг орлуулж болно.
Өөрийнхөө ажлын үр дүнг үр ашигтай, үр дүнтэй болгох
Хэрэв та нэг багц сургалтанд хамрагдахаар шийдсэн бол та бүгдийг, бүгдийг нь бүгдийг нь олж авахын тулд бага зэрэг шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно. Таны хийж буй зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дасгалынхаа секунд тутамд тоолж баршгүй байх болно.
- Чанартай дасгал хийх. Зориулалтын үеэр цаг заваа аваад, ажиллаж байгаа булчинг анхаарлаа хандуул.
- Сургалтанд анхаарлаа төвлөрүүл. Төгс хэлбэрээр бүх давталт хийж үзээрэй: ямар ч хор хөнөөл, өөдрөг, уналт, эсвэл хууран мэхлэлт.
- Хүндийн жинг ашиглах. Булчингийн ядаргаа болгохын тулд хангалттай жинг өргөх хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн дахин давтах тоог (8-15 хооронд) дуусгах боломжтой. Хэрэв багцынхаа төгсгөлд та явах боломжтой бол энэ нь жингээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэсэн тэмдэг юм.
- Аажмаар яв. Эргэлзээг ашиглах гэдэг нь та бүх булчингийн утаснаас ажилд авахгүй гэсэн үг юм. Дахин давталт бүрт хөдөлгөөний өргөх, буулгах үе шатанд 4 хүртэл тоолно.
- Хамгийн их хүчин чармайлтыг бодоорой Та зөвхөн нэг багцыг хийж байгаа тул өөрийн хязгаарлалт, чадавхидаа байхаасаа өмнө бүхнийг орхи.
- Халуун хүртэл. Дасгал хийхэд дор хаяж 5-10 минут шаардагдах буюу булчин чангаруулах дасгал хийснээр булчингаа бэлэн болго.
- Амрах Хүчний хурал дээр хамгийн багадаа нэг өдөр амрах.
Доод шугам
Хэрэв та үнэхээр хүч чадал, булчингийн тэсвэр тэвчээр, булчингийн гипертрофи гэх мэтийг хүсч байгаа бол олон багц давуу талтай. Энэ нь олон хүний хувьд нэг багц дасгалын давуу тал бөгөөд эдгээр нэг багцыг та өөрийн давуу тал болгож чаддаг арга зам бий. Чадвараа үр дүнтэй, үр дүнтэй байлгахын тулд фитнессийн зорилгодоо хүрэхийн тулд хичнээн тооны багцыг төгссөн байх ёстой.
Эх сурвалж:
> Криемер, Ж. Нэг булчингийн гипертрофигийн эсрэг олон дасал дасгалууд: Нэг мета-анализ. Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single Versus Эсэргүүцлийн дасгалын олон багц: Мета-регресс. Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Тун, 1, 3, 5-ын хариу урвалын бат бэхийн дасгалууд, орон нутгийн булчингийн тогтворжилт, гипертрофи зэрэг багтана. Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл . 2015. 29 (5): 1349-58.