Хэрэв та ямар нэгэн цагт хүндийг эрхэмлэх дэлхий ертөнцийг тойрон хүрээлсэн бол 5x5 орчим хүний биеийн тамирын дасгалжуулагчид сонсож магадгүй юм. 5x5 дасгалын хөтөлбөр нь олон арван жилийн туршид олимпийн жинчигч , дасгалжуулагч Билл Старр, хүч чадлын сургалтын дэлхийн домог болсон юм.
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та 5x5 дасгалын талаар мэдэхгүй бол жингийн ярилцлага нь тухайн ойлголтыг тэр даруй тодруулахгүй байх, эсвэл дасгалын формат яагаад үнэ цэнэтэй болохыг тайлбарла.
Та мэдэх хэрэгтэй зүйлээ энд үзүүлэв.
5x5 дасгалын үндэс
5x5 дасгалын үзэл баримтлал нь шууд. Та зүгээр л таван давталтын таван багц, эсвэл нэрээр нь 5х5 гэж нэрлэдэг. Энгийн тогтсон болон нөхөн сэргээлтийн схемээс гадна дасгал нь өөрөө маш самар-боолт юм. Энэ нь ихэвчлэн гурван дасгалаас бүрддэг бөгөөд тэдгээр нь тус бүрдээ олон булчингийн хэсгүүдийн нэгдэл юм.
Хөтөлбөрийн орчин үеийн давталтууд нь долоо хоног бүрийн хуваарьт янз бүрийн хөдөлгөөнийг багтаасан байдаг боловч Starr-ийн анхны хувилбар өнөөдөр түгээмэл хэвээр байна. Түүний хуваарь гаргах арга зам нь дараах байдалтай байна:
- Даваа гариг: Шат, эрчим хүчний цэвэрлэгээ, вандан дар
- Лхагва: Сват, цэвэршүүлэх хүч, вандан дар
- Баасан гариг: Скатт, эрх мэдлээ цэвэршүүлэх, нэмэлт хэвлэл
Энэхүү арга нь өдөр, даваа, лхагва, баасан гаригт өөр өөр өргөлттэй тул та хамгийн их жинтэй эсэргүүцлийн түвшинг нэмэгдүүлэхийг шаарддаг. Өдөрт нөгөө хоёр өргөх өргөлт нь эсэргүүцэл багатай байдаг.
Үр дүнд нь дасгал бүр хүнд, дунд, хөнгөн өдөр дуусч, үе мөчний бага ачааллыг хөнгөвчлөх, ойр ойрхон бүх хүчин чармайлтаас сэргийлдэг.
Хөтөлбөрийн шинэ хувилбарууд нь жинлэлтийн даралт буурахаас эхлээд бүхэл зүйлээс эхлээд бүгдийг нь алгасдаг. Ихэнх дасгалууд өдөр бүр дасгал хийдэг дасгалын нэмэлт дасгалуудыг багтаасан байдаг бөгөөд эдгээр нь булчин, тугалууд, triceps гэх мэт булчин болон бусад жижиг булчингийн бүлгүүдэд чиглэгддэг.
5x5 дасгалын ашиг тус
5x5 дасгалын гоо сайхан нь түүний энгийн. Програмчлал нь дагахад хялбар бөгөөд эхлэгчээс эхлээд дэвшилтэт өргөгчөөс эхлээд хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд ашиглах боломжтой. Хөтөлбөрийн дараа ачаа зөөх ачаа зөөвөрлөгчид дасгал хөдөлгөөн хийх, тохируулах, сэлгэх схемийг биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд явуулах шаардлага гардаггүй. Тэднийг дасгал хийхийг хүсч байгаа гурван дасгалыг санаж байх болно. мартах нь үргэлж дасгалын таван багц, таван дасгалын үргэлжлэл байдаг.
Энгийн хялбар байдлаас гадна 5x5 хөтөлбөрийн бүтэц бас ашиг тусаа өгдөг. Нэг багц дахь бага тоогоор жинг ачаалж, нэг дасгалыг 8-12 удаа давтах уламжлалт тогтолцоо, рекламыг дагаж мөрдөж байгаа бол илүү өндөр эсэргүүцлийн түвшинг ашиглаж болно гэсэн үг юм.
Мөн та илүү их жинг өргөж, булчинг их хэмжээгээр гэмтээх нь сургалтын явцад мэдрэгдэх болно. Энэ нь сөрөг үр дагавартай мэт санагддаг, гэхдээ та бие махбодоо анхааралтай сонсож, өөрийгөө хязгаарлахгүй байхын зэрэгцээ дасгалын явцад булчингийн гэмтэл үүсэх нь үнэхээр сайн зүйл юм. Бие бялдрын чийрэгжилтийг засч сайжруулахын тулд дасгалын дараах дасгалыг засч сэлбэхийн тулд дасгалын явцад олгодог урамшуулал, дасгалыг зохицуулж, булчингийн уургийн нийлэгжилтийг өөртөө бий болгож, анхнаасаа илүү хүчтэй, илүү хүчтэй байх болно.
Хөтөлбөрт хамрагдсан дасгалын төрлийг таньж мэдэх нь бас чухал юм. Нэг дасгалын дасгалын тоо бага боловч дасгал бүр нь нэгдэл, олон булчингийн группүүдийг нэг дор зэрэгцүүлэн, гинжтэй төстэй хэлбэрээр ажиллахыг шаарддаг. Бүрэн бүтэн бие махбодийн энэхүү төрлийн үйл ажиллагаа нь өдөр тутмын хөдөлгөөний хэв маягт хүрч үйлчилдэг.
Үр дүн нь олон тооны илчлэгийг шатаах үед амьдралын бүх салбарт үйл ажиллагааг явуулахад тусалдаг дасгал юм. Та 5x5 багц болон рексийн схемийг ямар ч дасгал сургуулилтанд хэрэглэж болох боловч нэгдэл, үйл ажиллагааны үндсэн дасгалуудтай адил хөдөлж байх үед хамгийн их ашигтай байдаг.
Та өмнө нь Gym-г тоглуулахаас өмнө
5x5 дасгалын хөтөлбөр нь үр дүнтэй байж болох ч, буулгахаасаа өмнө болгоомжтой байгаарай: амжилттай, гэмтэлгүй байхын тулд дасгал бүрийг төгс хэлбэрээр гүйцэтгэх хэрэгтэй.
Нийлмэл хөдөлгөөн нь гайхмаар ач холбогдолтой боловч их хэмжээний зохицуулалт шаарддаг, хүч чадал, уян хатан байдлын суурь түвшинг шаарддаг бөгөөд эрчим хүчийг цэвэр эрчим хүч гэх мэт хүнд жинг тэсрэх хурд болон хяналтаар өргөх чадвартай байдаг.
Хөтөлбөрийн энэ хэв маягийг эхэлж дасгалжуулагч, дасгалжуулагчийн туслалцаа авахыг зөвлөж байна. Та дасгал хөдөлгөөн бүрийг зөв хийж байгаа гэдэгтээ бүрэн итгэлтэй байх хэрэгтэй бөгөөд эсэргүүцлийн зөв түвшинд та гэмтэл бэртэл аваагүй байх болно.