Энэхүү 7 минутын энгийн дасгалын дасгал нь тус бүрдээ 30 секундын туршид 11 дасгал хийдэг. Энэ нь жирийн дасгалын сургалтанд хамрагдах хүмүүсийг ашиглах зориулалттай бөгөөд таны фитнессийн түвшин, ашиг сонирхолд тулгуурлан илүү хялбар эсвэл илүү хялбар болгохын тулд өөрчилж болно.
Хялбар сонголт: Чи фитикийг аажмаар өсгөх хэрэгтэй бол нэг удаагийн дугуйг сонгож болно.
Хэцүү сонголт: Хоёр буюу гурван шатлалтайгаар илүү их дасгал хийхийн тулд үргэлжлүүлээрэй. Сургалт бүрийг эрчимжүүлж, хүчин чармайлтаа нэмээрэй.
1 - Jumping Rope - 30 секунд
Өөрийн энгийн 7 минутын дасгалаа эхлүүлээрэй 30 секундын харайлтын олсоор ( үсрэх олс байхгүй бол үсэрч ороох).
2 - Түлхүүр үг - 30 секунд
Дараагийнх нь 30 секундын түлхэлттэй байна. Та өөрийн байр суурийг өөр өөрөөр хийхэд илүү хялбар, хүндрүүлэх боломжтой. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол өвдөгнөөсөө түлхэц өгөх боломжтой. Хэрэв та нар илүү дэвшилтэт байвал түлхэц өгөхийг хүчин чармайлтаа бууруулна уу.
3 - Wall Sits - 30 секунд
30 секундын хананд хана суухдаа (доошоо дасгал хийх бөмбөгийг ашиглан) доошоо гулгах замаар суухдаа өвдөг сөгдөх хүртэл 90 градусын зайтай. Дараа нь байрлалаа удаан хадгалж чадна. 30 секунд хэтэрхий хатуу байвал хүчин чармайлтаа багасгахын тулд хана руу гулсуулна уу. Хэтэрхий амархан бол нэг хөлөө шалан дээр тавь.
4 - Дугуй шуурга - 30 секунд
Унадаг дугуй нь унадаг дугуй , тахийлгах ажил хийдэг. Сан Диего мужийн их сургуульд хийсэн судалгаагаар хамгийн сайн тодорхойлохын тулд хэвлийн хөндийн нийтлэг дасгалуудыг харьцуулсан. Хөдөлгөөн бүрийг EMG -ээр хэмжсэн булчингийн өдөөлтөөр эрэмбэлсэн байна - шулуун гэдэс дотрыг, гадаад ташуу болон дотоод ташуу
5 - Air Squats - 30 секунд
Дараа нь 30 секундын гүнтэй, агаарын цохилтыг хийнэ. Зорилго нь доошоо унахын тулд гуя нь газартай зэрэгцэн оршдог. Чиний өмнө гараа сунгаж, нурууг нь шулуун байлгаад буцааж аваарай. 30 секундын дараа доош бууж өгнө. Тохирох маягттай гэдгээ бататгахын тулд удаанаар эхэлнэ үү. Таны маягтыг төгс төгөлдөр болгохын тулд та циклүүдийн хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
6 - Алхам Up - 30 секунд
30 секундын дараа алхам алхмаар, вандан сандал эсвэл бат бөх сандал хэрэглэнэ. Хэрэв та хэтэрхий хялбар байвал гар жинг нэмэх эсвэл алхамын хэмжээг нэмэгдүүлэх эсвэл хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
7 - Triceps дүрсэн - 30 секунд
Хүчтэй сандал, вандан эсвэл бусад объектыг ашиглан 30 секундын турш олон тооны дагууд хийнэ. Илүү хялбар болгохын тулд хөлийг шалан дээр байлгаад улам хүндрүүлж, хөлийг нь өргөх хэрэгтэй.
8 - Lunge явах - 30 секунд
30 секундын турш явганаар явах . Та хэд хэдэн алхамыг урагшлуулж, дараа нь эргэж ирээрэй, эсвэл нэг хурдаар явж, байрлалаа оруулаад, ээлжиндээ эргэж ирнэ.
9 - Plank - 30 секунд
30 секундын турш урд талын банзны байрлалыг зураад үзээрэй. Хэрвээ энэ нь хэтэрхий хялбар байвал та нэг хөлийг өргөх боломжтой бөгөөд хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү байвал та тохойноос илүү гараа байршуулах боломжтой болно.
10 - Нуцгаах - 30 секунд
Та бүхэн үсрэх (агаарт өвдөгнөөсөө), эсвэл зөвхөн биеийн тамирын түвшингээс хамааран зайдуухан үсрэх боломжтой. Зөвхөн өндрөөрөө итгэлтэйгээр үсрэхийг мэдэрч болно. Энэ нь хэдэн фут эсвэл хэдэн инч байж болох юм. Энэ нь хөл болон шалан дээрээ бага зэрэг агаартай байх явдал юм.
11 - Side Plank (тус бүрийн тал) - 30 секунд
30 секундын урттай банзан дээр ердийн үйл ажиллагааг дуусга. Хоёр талыг хийхийг хичээ. Энэ нь танд маш их цаг хугацаа, орон зай байхгүй байхад хурдан дасгал хийдэг. Хэрэв та удаан хугацааны турш дасгал хийхийг хүсч байгаа бол илүү олон шатлалыг нэмж болно. Чадвараа сайжруулснаар таны эрч хүч, хурд, хүчин чармайлтаа өөрчлөх.