Энэхүү энгийн дасгалаар сул хонгилыг зайлуулна
Та хажуугийн банзыг өөрийн цөмийг бэхжүүлэх дасгалыг мэддэг байж магадгүй ч энэ үйл явцын хонгилыг бэхжүүлж байгааг та мэдсэн үү? Тийм ээ. Энэ дасгалын дасгал дээр үүнийг нэмж бичих нь зөв.
Хажуугийн хавтан ба хонгил
Хазайлтыг бэхжүүлэх нь тамирчдын хувьд ялангуяа хөлний өвдөлт, өвдөгний гэмтлийг багасгахад тусалдаг.
Зарим судлаачдын үзэж байгаагаар булчинг чангалж буй булчингийн сул тал нь тамирчид олон тооны гэмтэл бэртэл авахад хувь нэмрээ оруулдаг гэж үздэг. Одоогийн байдлаар том, өсөн нэмэгдэж буй судалгаагаар ташаа булчингийн сулрал хөлний механикыг багасган, хөл, хөлний хүчийг нэмэгдүүлснийг харуулж байна.
Хэрэв гурвалжин хулгана бол доод хөлийг хажуу тийш нь хажуу руу түлхэж буй булчингууд, мөн булчингууд нь доод хөлийг биеийн зүг рүү чиглүүлдэг булчингууд нь сул, өвдөгний замыг ч ажигладаггүй хэрэгтэй.
Хэрвээ гүйж гүйх үедээ өвдөгний гүйдэлд орвол өвдөлт намдаах хамшинж , iliotibial хамтлагийн хамшинж, бусад хэтэрхий осол гэмтэл гарах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Доод шугам: Уушиг нь өвдөгний өвдөлт, доод хөлний бэртлийн шалтгаануудын нэг болох ба хажуугийн банзны дасгал нь гуяны бат бөх, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх нэг энгийн бөгөөд үр дүнтэй байдаг.
Хажуу талын пластик дасгал хийх
Хажуугийн банз, тохой, эсвэл гар дээрээ хийх хоёр арга бий.
Эллюз дээр талыг нь тавьсан
- Баруун талаа баруун гараа тавиад баруун гараа толгой дээр нь тавина. Хөлийг нь нурууг нь нөгөө талд нь овоолно. Хөл нь шулуун, овоолсон байх ёстой. Хошуу нь урагшаа харан
- Баруун гараа биеийнхээ хажуу уруу чиглээд, баруун тохойнхоо тохойн тохой хүртэл гулсуулна.
- Таны тохой, хөлийг тэнцвэрийн цэг болгон ашигласнаар хонгилыг тааз руу чиглүүлнэ. Толгойноосоо хөлөө, хонгилоос биеийг нь хатуу болгож, бие нь урагшаа урагшлах ёстой.
- Энэ байрлалд 10-г тоолж, хонгилыг шаланд хүргэнэ.
- 30 секунд амарч, гурван удаа давтана. Нүдний хажуу тал дээр дасгалыг давтан хийнэ.
Гар дээр Side Plank
- Гараа шууд мөрний доор байрлуулж, гараа сунгаж байгаа түлхэх байрлал руу ор. Алх нь шулуун ард байх ба хамтдаа, хөл шулуун байх ёстой. Таны биеийг өвдөгнөөс толгой хүртэл толгой өвдгөөр нь шулуун шугамаар хийж байх хэрэгтэй.
- Баруун гараа өргөж, биеэ эргүүлэхийн тулд баруун гар тааз руу хүрч очно. Зүүн гар болон зүүн хөлний хоорондох биеийг тэнцвэржүүл. Биеийнхээ шулуун шугамыг хэвээр байлгах: өвдөгнөөс толгой хүртэл толгой өвдөнө.
- Энэ байрлалд 10-г тоолж, баруун гараа шал руу буцааж хөдөлгөөнийг буцааж хийнэ.
- 30 секунд амарч, гурван удаа давтана. Нүдний хажуу тал дээр дасгалыг давтан хийнэ.
Та дасгалын нөлөөг дээд давхраас дээш өргөх замаар дээшлүүлж болно. Хөлийг 10 удаа аажим аажмаар давтаж, эхлэлд буцаана.
Эх сурвалж:
> Р.Фербер, бусад. Хэт их хэрэглэгдэж буй гэмтэл, сэжигтэй механизмууд: Эмнэлзүйн хяналт. Спорт эрүүл мэнд, 2009 оны 5 сар.