Өргөхийн хөлний өргөлт нь хэвлийн булчинд шинжээчийн түвшинд тусгаарлах дасгал юм . Уламжлалт цохилт, түүний хувилбарууд нь доошоо чиглэсэн арга юм. Энэ нь абсолютийг арай өөрөөр хийдэг татах дасгал юм. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хоёр төрлийн сургалтыг хамруул. Адил төстэй дасгал нь ахмадын даргын хөл дээр нэмэгдэнэ.
Энэ дасгалыг туршиж үзэхээсээ өмнө суурь мэдээллүүд хэрэгтэй бол жин сургалтын нэр томъёо, дасгалын тухай илүү ихийг олж мэдэх.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Чи толгойны өндрөөс барьж чаддаг өндөр бартай байх хэрэгтэй. Энэ нь биеийн жингээ бүрэн дүүрэн тогтвортой байлгах, тогтвортой байлгахад оршино. Эрэгцээтэй цонхны хүрээ нь санамсаргүй сонголттой хаалганы хүрээ эсвэл өнцөг үүсгэх боломжтой. Дугуйны баар нь квадратын баар буюу квадрат модон таазаас илүү тохь тухтай байх болно. Энэ нь залгаад эсвэл залгаад хавсаргасан бөгжтэй байж болно, эсвэл та өөрөө бар барьж болно. Зарим дасгалын хүрээ нь оосортой байж болох бөгөөд гараа барьж байх үедээ гараа тэлдэг.
Өргөгдсөн хөлийг яаж өсгөх вэ
- Толгой дээрээ бар, дэгээ эсвэл бөгжийг барь. Чи заавал энэ үе шатанд заавал байх албагүй, гэхдээ хамгийн найдвартай зүйл нь толгойноос илүү сайн байх ёстой. Баарны эргэн тойрон дахь эрхий хуруугаараа барьж авах нь хамгийн тогтвортой байх болно.
- Газар дээрээс хөдлөн хөлийг нь гадагшлуулж, шулуун чиглүүлнэ. Үүнийг хийснээр хэвлийн булчинг шаргуу ажиллах хэрэгтэй.
- Өөрөөр хэлбэл, арай хялбар: өвдөгнөөсөө бүсэлхийгээд, дараа нь дахин зас.
- Эдгээр хөдөлгөөнүүд бүрт дасгалын үеэр хийсэн дасгалууд дээр 'өлгөөтэй' байна.
- Багш дотроо аравтын давталт хийж эсвэл удирдах боломжтой. Нийт 30 удаагийн давталт хийж үзээрэй.
- Ходоодны булчин ба булчингийн уян хатан байдалд хөдөлгөөнийг анхаарч, биеийн хөлөөрөө хөлийг нь өсгөхгүй байх хэрэгтэй. Нөхөрлөх эсвэл дүүжлэхээс зайлсхийх.
- Энэ бясалгалын үеэр тэднийг хамгаалахын тулд мөрөн дээрээ мөргөж бай.
Өөрчлөлт
- Хөлийн өндгөвчийг дээш өргөх нь илүү хүчтэй хөдөлгөөн юм.
- Энэ бясалгалын үеэр өвдөгнөөс салах нь илүү хялбар алхам юм.
- Өвдөгний байрлалыг дээш өргөөд, өвдөгнөөс өргөх
- Шагайны туузыг нэмж, шагайныхаа хоорондох дамбург жингээ барь
- Толгойн мөрөнд өвдөлтийг дээшлүүлээрэй.
- Нэг гараа өргөх хөл нь шулуун, хөлөө өвдөгтэйгөөр өсгөж өгдөг.
Булчинг заана
Хэвлийн булчингийн ихэнх нь өргөгдсөн хөлний дээд булчинд ажилладаг бөгөөд iliopsoas, hip flexors юм. Iliopsoas нь хип гэдсийг фибр болон нугалаа. Энэ нь нуруу болон хэвлий хип хоёрын холбоосыг холбож, бие биенээсээ татна.
Өргөгдсөн хөлөө өргөх үед ажиллаж байгаа синергер булчингууд нь tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus, adductor brevis зэрэг юм. Энэ дасгалын үед тогтворжуулах булчингууд нь мөгөөрс гэдэсний гэдэс ба нугалаа юм.
Ижил төстэй дасгалууд
- Ахмадын дарга
- Илүүдэл хэлбэрийн өөрчлөлт нь хажуугийн хөлийг дээшлүүлж, хэвтэж буй хөлийг нэмэгдүүлдэг.