УИХ-ын үүрэг ролийг ойлгох
Булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (MPS) булчингийн өсөлтийг тойрсон нийтлэл, хэлэлцүүлэгт дурдагддаг. Энэ нь тамирчин, бие бялдарчин, фитнесслэгчдийн дунд нэр хүндтэй нэршил болсон байна. Нэмэгдэл болон уургийн нунтаг үйлдвэрлэгчид өөрсдийн бүтээгдэхүүнийг ашиглан МСS-ийн өсөлтийг зах зээлд гаргах болно. Магадгүй бид MPS болон булчингийн өсөлтийг ижил зүйл гэж үзэж болох бөгөөд энэ нь бага зэрэг төөрөгдөл үүсгэдэг.
Бид МСS нь булчингийн өсөлттэй холбоотой ямар нэг зүйлтэй холбоотой гэдгийг ойлгож байгаа боловч энэ нь чухам юу гэсэн үг болохыг тодорхой ойлгодоггүй байна. Булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (MPS) гүйцэтгэх үүргийг ойлгох нь чухал юм.
Булчингийн уургийн нийлэгжилт гэж юу вэ (MPS)?
Булчингийн уургийн нийлэгжилт (MPS) нь эсэргүүцэл дасгал эсвэл хоол тэжээлийн хэрэглээний хариу үйлдэл юм. Хүчтэй дасгалын үед булчингийн эд нь гэмтэлийг засахын тулд булчингийн уургийн нийлэгжилтээр дамжуулан аминопласттай хүчлийг өдөөдөг. Бид уургийн эх үүсвэрийг идэх үед эдгээр хоолноос амин хүчлүүд булчингийн эдэд шилжүүлэн булчингийн стрессээс болж булчингийн уураг алддаг. Ерөнхийдөө булчингийн уургийн нийлэгжилтийн үндсэн үүрэг нь шинэ булчингийн эдийг засах, сайжруулахад туслах явдал юм.
Булчингийн уургийн нийлэгжилт (MPS) нь булчингийн эд болон биеийн бусад хэсгүүдэд тохиолддог биологийн процесс гэж тодорхойлогддог.
Судалгаагаар бидний бие махбодийн хариу үйлдэл, дасгал хөдөлгөөнийг хэрхэн зохицуулахыг хариуцдаг жолооны хүч юм. МСS нь гүйцэтгэсэн дасгалын төрөл, хэрэглэсэн тэжээллэг чанар , ялангуяа уураг байдаг.
Энэ нь булчингийн өсөлтөд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Нүдний булчингийн уургийн нийлэгжилтийг үр дүнтэйгээр сурталчлахын тулд дасгалын сургалт болон хангалттай уураг хэрэглэснээр булчингийн олзыг нэмэгдүүлэх, булчинг нөхөн сэргээх, эрчим хүчийг сайжруулахад тусална.
Энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагаа, генетик хувиргалт, хоол хүнс хэрэглэсний үндсэн дээр хүн бүрийн хувьд өөр үйл явц болно. Уургийн тэнцвэрт байдлыг хадгалах нь булчингийн өсөлтийг сайжруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Судалгаагаар манай булчинд уурагын тэнцвэрийг тодорхойлох хоёр гол хувьсагч нь бие махбодийн идэвхи, шим тэжээлийн хүрэлцээ юм. Энэхүү ойлголт нь энгийн жингээ барих, барихад хамгийн сайн дасгал, хооллох арга хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
Уураг балансын ач холбогдол
Уургийн балансыг булчингийн уургийн задаргаа болон булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (MPS) динамик процессоор зохицуулдаг. Хамгийн сайн хувилбар бол эерэг уургийн балансыг тогтвортой байлгах явдал юм. Энэ нь булчингийн уургийн задралаас булчингийн өсөлтийг бий болгох боломжийг олгодог. Зарим тохиолдолд уургийн тэнцвэргүй байдал нь булчингийн эдийг муудахад хүргэдэг.
Судалгаагаар бидний бие булчингийн уургийн задралт, синтезийн байнгын төлөв байдалд байгааг харуулж байна. Эдгээр тасралтгүй үйл явцын улмаас булчингийн уургийн балансыг ихэвчлэн шалгадаг. Манай бие уургийн тэнцвэрт байдалд байгаа үед булчингийн өсөлт, үргүйдэл үүсэж, гомеостазын эрүүл төлөв байдлыг авч үздэг. Энэ нь байнга дасгал хийж, зөв хооллох ихэнх идэвхтэй хүмүүс юм.
Хүчтэй дасгалын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлж буй идэвхтэй насанд хүрэгчид, тамирчид сөрөг уургийн тэнцвэрийг бий болгох эрсдэлтэй байдаг. Эерэг тал дээр булчингийн уураг байлгахын тулд зөв сургалт, уургийн хэрэглээ чухал болохыг харуулж байна. Дасгал болон хоолны дэглэмээр булчингийн уургийн нийлэгжилтийг хийх нь булчингийн өсөлтийг сайжруулж, биеийн тамирын дасгалыг сайжруулж, булчингийн сэргэлтийг сайжруулдаг .
СӨХ-ийг дасгалжуулах нь
Судалгаагаар булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (MPS) эсэргүүцэл дасгал эсвэл сургалтаар өдөөгддөг . Булчингийн эдэд байгаа УМС-ийн хариу урвалын хэмжээ нь ажлын ачаалал, эрчим хүчний аль алиных нь хувьд хамааралтай байна.
Судалгаанаас үзэхэд нэг эсэргүүцэгчдийн 40% -иас доош эсэргүүцэх сургалт нь УИХ-ын хариу үйлдлийг идэвхжүүлэхгүй байна. Гэсэн хэдий ч дасгалын эрчим нь нэг туйлын хамгийн их 60 хувиас илүү байх үед СМА нь суурь өгөгдлөөс 2-3 дахин ихийг хэмжсэн. Эдгээр олдворууд нь хүнд суртлын ачаалал нь МСS-ыг идэвхжүүлэхэд хүргэдэг болохыг харуулж байна.
Энэ нь бага эрчимтэй дасгал гэсэн үг үү? Ажлын ачаалалаас хамаарч яг үнэндээ үр дүнтэй байх албагүй.
Бага эрчимтэй дасгал нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (MPS) судалж үзэхэд тусалдаг. Судалгаанаас үзэхэд булчингийн дутагдлын 30% -ийг дасгалын эрчим ихэссэн нь дасал үүсгэх сургалттай адил хэмжээгээр МАС-ыг өдөөсөн байна. Бага ачаалалтай дасгал хийж гүйцэтгэх нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг өдөөж, хүнд жингүй бол булчингийн өсөлтөд ээлтэй арга юм.
Бусад судалгаагаар булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (MPS) хариулах, хувь нь нэг хүнд ногддог. Магадлан итгэмжлэгдсэн төлөвшилтэй харьцуулахад МСS-ийн өсөлт богино хугацаатай, эсэргүүцэгчдийн сургалтын үед оргил үе юм. Энэ нь ажлын ачаалал ихтэй үед УИХ-ын бага хариу үйлдэл үзүүлэхийг харуулж байна. Эсэргүүцэх сургалт нь хувь хүний сургалтын статусаар зохицуулагдсаны дараа MPS-ийн хэмжээ, үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлсэн байхыг зөвлөж байна. Энэ нь зарим гишүүд хариултын хариу үйлдэл үзүүлж, зарим нь буурч болно гэсэн үг юм. Илүү тодорхой мэдээлэл авахын тулд судалгаа үргэлжлэн явагдаж байна.
Физиологийн тайлангуудаас гаргасан судалгаагаар эсэргүүцлийн сургалт (RT) болон уургийн холимогийг хослуулсан нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (MPS) идэвхжүүлдэг. Энэ нь булчингийн өсөлтөд биеийн тамирын дасгал хийхэд сайнаар нөлөөлдөг боловч уураг тэжээлээр дамжуулан амин хүчлийг нэмнэ. Тэгэхээр хоол тэжээлээр дамжуулан МЗН-ийг зохицуулах хамгийн сайн арга юу вэ?
Хоол тэжээлийг ашиглах нь МСС-ийн зохицуулалт
Судалгаагаар тэжээллэг чанар нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (СМС) булчингийн уургийн баланс, өсөлтийг өдөөхөд гол үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг харуулж байна. Хоолны уургийн эх үүсвэрүүд нь эдгээр процесст чухал ач холбогдолтой амин хүчлүүд (EAAs) нийлүүлдэг . Манжин булчингийн эсүүд хоол идэхгүй, исэлдэлтийн стрессгүйгээр амин хүчлээс болж шавхагдаж байвал уураг өндөртэй хоол хүнс хэрэглэснээр бидний биеийг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг.
"Шуурхай алдагдал / хооллолт" мөчлөгийн судалгаа нь булчингийн динамик уургийн балансын процесс бөгөөд бид бөхөнгийн массыг олшруулахад тусалдаг. Өдөржингөө чухал амин хүчлийг (EAAs) хэрэглэж байгаа нь хамгийн их ашиг тустай зүйл юм. Бид үүнийг идэхээс гадна уургийн хэмжээ болон хэмжээ нь МСС-ийн дараах дасгалын хариунд ихээхэн нөлөөлдөг. Эдгээр хүчин зүйлүүдээс харахад бие бялдрын дасгал хийсний дараа хэрэглэсэн уургийн хэмжээ нь булчинг нөхөн сэргээх үед хамгийн их хэмжээгээр MPS-ийг идэвхжүүлдэг.
20 грамм буюу 40г шар сүүний уураг хэрэглэснээр булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (MPS) хэрхэн дасгал хийдэг эрчүүдийн дасгал сургуулилтанд хэрхэн нөлөөлж байгааг судалж үзжээ. Эрэгтэйчүүд нь бие махбодийн массын хувийг эзэлж, хоёр сорилтонд хамрагдсан ба шархны уураг 20грийг бүхэлд нь дасгалын дараа хэрэглэж, 40 грамм шар сүүний уураг ашиглан долоо хоногт завсарлагаар давтана. Лабораторийн шинжилгээгээр булчингийн биопсууд, DEXA сканнер, цусны ажиллагаа зэрэг орно. Судалгааны зарим үр дүнг дараах байдлаар тодорхойлсон:
- Плазмын лейкины концентраци нь 20 граммтай харьцуулахад 40гр-ийн шар сүүний уурагтай харьцуулахад илүү байв. Лейкин бол амин хүчил (EAA) ба салбаран гинжит амин хүчил (BCAA) бөгөөд булчингийн өсөлт, хөгжилд гол үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Флюсллангийн плазм нь 20 грамм шар сүүний уурагтай харьцуулахад 40г хүрдэг. Phenylalanine нь амин хүчлийг болон тирозиныг үүсгэдэг, амин хүчлийг үүсгэдэг нэг амин хүчлүүдийн нэг юм.
- 20 граммтай харьцуулахад 40 грамм шар сүүний уураг хэрэглэсэн плазминины концентраци өндөр байв. Threonine нь хоол тэжээлийн уургийн эх сурвалжаас авсан амин хүчлийн (EAA) чухал ач холбогдолтой бөгөөд булчингийн өсөлтөд тусалдаг.
- Булчингийн уургийн нийлэгжилт (MPS) нь залуу эрэгтэйчүүдэд бүхэлдээ бие махбодийн эсэргүүцлийн сургалтанд хамрагдсаны 20 грамм шар сүүний уурагтай харьцуулахад 40 хувиар өссөн байна.
- Булчингийн уургийн нийлэгжилт (MPS) нь бие махбодийн эсэргүүцлийн дасгалын дараа бага жинтэй, өндөр биетэй залуу хүний хувьд 40г шар сүүний уурагтай ижил хурдтайгаар өдөөгдсөн.
Эсэргүүцэл сургалтыг булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (MPS) хамгийн их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхийн тулд 40г шар сүүний уураг залгих боломжтой. Гэсэн хэдий ч бусад судалгаагаар 20г уураг нь булчингийн өсөлтийг сайжруулахад хангалттай байдаг. Мөн хоол тус бүрдээ 20г уураг хэрэглэхийг зааж өгдөг бөгөөд өдрийн туршид ССХ-ыг нэмэгдүүлж, массын өсөлтийг бий болгох хамгийн үр өгөөжтэй арга юм.
Өөр нэг удаагийн судалгаагаар дасгал хийсний дараах дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа 48 эрүүл эсэргүүцэлтэй дасгал хийлгэсэн эрчүүд шар буурцгийн уургийг тусгаарласан 0, 10, 20, эсвэл 40 г хэрэглэсэн. Булчингийн уургийн нийлэгжилт (УМС) -ийн хариу урвалыг 4 цагийн турш хэмжсэн. Дараахь үр дүнг харуулсан болно:
- Булчингийн уургийн нийлэгжилт (MPS) нь 20 грамм шар сүүний уураг 50% -иар илүү өдөөгдөж, юу ч хайхраагүй.
- 10 грамм хэрэглэсэнтэй харьцуулахад 20 хувь нь шар сүүний уураг 20 хувиар өссөн байна.
- 20г буюу 40г шар сүүний уураг хэрэглэсэн үед МСS-ийн өдөөлтөд ямар ч ялгаа байгаагүй.
- Эсэргүүцлийн сургалтанд скрубины уураг 20г-ийн үед УУХ-ны идэвхижил хангалттай байна.
Үг нь
Булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (MPS) булчингийн хөгжлийг бэхжүүлэх нь бэрхшээлтэй хэвээр байна. Хамгийн багадаа 20g-40г уургийн дараах дасгал хийх нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг (MPS) өдөөдөг. Мөн дасгал хөдөлгөөн, ялангуяа эсэргүүцлийн сургалт нь булчингийн өсөлтийг дэмжихэд МСS-ийг дэмжихэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг бид бас мэдэж авсан. Жишээлбэл хүн ам, идэвхтэй насанд хүрэгчид бүр дасгалын болон уургийн хэрэглээг аль алиныг нь ялгадаг.
Эдгээр хувьсагчдын үр дүнгээс харахад дасгал, хоол тэжээл нь МСS-ийн тусгай дасгалын арга, биеийн төрлүүд, хүйсээр ялгаатай байгаа нь цаашдын судалгааг хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та булчингийн өсөлтийг сайжруулахад шаардлагатай нэмэлт тэжээлийг санал болгож байгаа бол эмчтэйгээ эсвэл биеийн тамирын зөвлөхтэй ярилцах нь сайн санаа юм.
Эх сурвалж:
> Atherton PJ, et al., Хоол тэжээлийн дасгалын дасгалын үед булчингийн уургийн нийлэгжилт , Физиологийн сэтгүүл , 2012
> Damas F et al., Араг ясны булчингийн уургийн нийлэгжилтийг эсэргүүцэх сургалтаас шалтгаалсан өөрчлөлтүүд ба тэдгээрийн гипертрофи, Спортын сэтгүүлд оруулах хувь нэмрийг судлах, 2015
> Macnaughton LS, et al., Бүтэн биеийн эсэргүүцлийн дасгалын дараа булчингийн уургийн синтезийн хариу үйлдэл нь 20 граммаас 20 граммаас илүү шар сүүний уураг, Физиологийн тайлан , 2016 он
> Mitchell CJ, et al., Post-Exercise цочмог Myofibrillar Protein Synthesis нь Залуу Эрэгтэйчүүдийн эсэргүүцэлтэй холбоотой булчингийн гипертрофитай эсэргүүцэлтэй холбогддоггүй , PLoSOne , 2014
Витард OC, et al., Myofibrillar булчингийн уургийн нийлэгжилтийг шар сүүний уураг ихэсгэж, амиа алдаж, эсэргүүцлийн дасгал хийсний дараах хооллолтын дараалал, Америкийн Клиникийн Эмнэлгийн Хооллол , 2014