Энэ дэвшилтэт гүйлтийн тросс гүйлтийн дасгал хөдөлгөөн нь кетлеллел болон анагаах ухааны бөмбөг ашиглан янз бүрийн кардионы дасгал хийх замаар гүйлтийн зам дээр ажиллах монопоныг эвддэг. Хэрэв та kettlebell сургалтанд сайн мэдэхгүй бол драйверийн эсвэл бусад дасгалыг орлуулна уу . Энэхүү Ойлгосон Хөдөлмөрийн Хуваарилалтыг ашиглан эрчим хүчний түвшинг санал болгож, гүйлтийн замыг тохируулах жишээнүүдийг харуулав.
Хамгийн сайн дүгнэлтээ ашиглан, тоонуудаа биеийн тамирын түвшинд тааруулан тоог тохируулна уу.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй. Энэ дасгал нь завсрын / ахлах дасгалжуулагчдад зориулагдсан.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Хөдөлгөөнт гүйлтийн зам (эсвэл бусад кардионы үйл ажиллагаа), кетлбелл (шаардлагатай тохиолдолд дрбелл орлуулах), эм бөмбөг
Яаж
- Санал болгож буй Зөвлөмжийг ажиллуулах гүйлтийн замыг сегментүүдээр гүйцэтгэх
- 60 секунд эсвэл урт хугацаанд зүрхний дасгал хий
- Зорилго дасгалыг фитнесийн түвшинд / зорилгодоо нийцүүлэн өөрчилж, илүү их амралтын хугацааг нэмж өгөх хэрэгтэй
- 1 эргэлт 30 минут, 60 минутын турш дасгал хий
| Цаг хугацаа | Хурд / хурд | Олж мэдсэн ажил |
|---|---|---|
5 минут | Халаалт: Дунд зэрэг | Түвшин 4-5 |
| Блок 1 - 5 минут | Гүйлтийн зам: Хурд | |
| 1 минут | Хурдны хурд ( дунд зэргийн эрч хүч ) - Ex., 1-2% -ийн хурдтайгаар 5.2 миль | Түвшин 5 |
| 1 минут | Хурдыг бага зэрэг өсгөх - Ex., 5.4 mph | Түвшин 5-6 |
| 1 минут | Дахин хурдыг нэмэгдүүлнэ - Ex., 5.6 mph | Түвшин 6-7 |
| 2 минут | Нэг удаад хурд нэмэгдүүл: Ex., 5.7-5.8 mph | Түвшин 8 |
| Блок 2 - 5 минут | Cardio Circuit | |
| 1 минут | Kettlebell Swings Скат нь хөлийн хоорондох корпусыг шулуун араас нь барьж байх үед. Хөдөлгөөний доод хэсэгт биеийн жингээ эргүүлж, хонгилоор дамжин жинг хүртэл цээжний түвшинд хүргэнэ. 60 секундын турш давтана. | Түвшин 7-8 |
| 1 минут | Front Kick Lunge Баруун хөлөөрөө өшиглөөрэй, дараа нь хуруугаа хуруугаараа хуруугаараа хүрэхийн адилаар хөлнийхөө хөлийг авна. 30 секундын турш kick lunge давтаад 30 секундын турш нөгөө талд давтана. | Түвшин 6-7 |
| 1 минут | Урт үсэрч Хоёр хөлөөрөө аль болох хол явж чадаарай. Нийт 3 үсрэлтийг үргэлжлүүлээрэй (эсвэл өөр өрөөтэй бол) 60 секундын турш эргүүлээд давт. | Түвшин 7-8 |
| 1 минут | Medal Ball Circle Squat Зүүн хөлөөрөө хөлөө хутгахын тулд зүүн тийш чиглэсэн анагаах ухааны бөмбөгийг дугуйлна. Бөмбөгийг эргэн тойрон эргэж, хөлөөрөө алхаарай. 60 секундын турш нөгөө талыг давтана. | Түвшин 7-8 |
| 1 минут | Medal Ball Squat болон Swing Өвдөгний хоорондох бөмбөгийг дүүжлээд хажуу тийшээ хөдлөнө. Дугуйны хажуугаар дүүжлэв. 60 секундын турш нөгөө талыг давтана. | Түвшин 7-8 |
| Блок 3 - 5 минут | Гүйлгэх: Дуусах | |
| 1 минут | Суурь үзүүлэлт - Дунд хурд, өндөр хурдтай - Ex., 4% хажуу, 4.5 миль / цаг алхах | Түвшин 5 |
| 1 минут | Бага зэрэг өсөх - Ex, 5% -ийн хурд, ижил хурдтай байна | Түвшин 5-6 |
| 1 минут | Дахин дахин өсгөх - Ex., 6%, ижил хурдтай байна | |
| 1 минут | Дахин дахин өсгөх - Ex., 7%, ижил хурдтай байна | Түвшин 6-7 |
| 1 минут | Босоо нэмэгдүүлэх, өндөр эрчимтэй - Гүйцэтгэл. 8-9%, ижил хурдтай | Түвшин 7-9 |
| Блок 4 - 5 минут | Cardio Circuit | |
| 1 минут | Lunge руу үсрэх тал Хажуугийн хажуу талыг нь авч, зүүн өвдөгийг гүйж гүйж, шалан дээр хүрнэ. Агаарт байгаа хөлийг нөгөө тал руу шилжүүлнэ. 60 секундын турш талыг нь үргэлжлүүл. | Түвшин 7-8 |
| 1 минут | Burpees Шахуургыг шалан дээр тавиад хөлийг нь тавиад, гараа босоод босоод зогсоо. Хэрэв хүсвэл төгсгөлд нь үсрэлт нэмэх хэрэгтэй. 60 секундын турш давтана. | Түвшин 8-9 |
| 1 минут | Medal Ball Toss-тэй Скатыг аль болох бага (хуруу хөлийн хуруунууд болон хурууны үзүүрээр өвдөглөнө) бөмбөгөнд бөмбөгөнд хүрнэ. Бөмбөгийг дээш шидэх үед өсгийгөөр нь дараарай. 60 секундын турш давтана. | Түвшин 7-8 |
| 1 минут | Сква үсрэлт Хөлийн цаана, хөлийнхөө өвдөгний ард өвдөглөн доошлоорой. Агаарт гараа хүргэж, гараа дээшээ ав. Зөөлөн өвдөгтэй газар 60 секундын турш давтана. | Түвшин 8-9 |
| 1 минут | Баярлаж яваа баавгай Гараа хааж тавцан дээр гараа тавина. Өвдөг эсвэл хуруугаараа түлхэх (заавал биш) хий, дараа нь гараа буцааж гараарай. * Нэмэлт: Илүү эрч хүчээр төгсгөлд нь үсрэлт хийнэ. 60 секундын турш давтана. | Түвшин 8-9 |
| 5 минут | Хөргөх | |
| Нийт ажлын тоо: | 30 минут |