Өөрийн дасгалуудыг түлшинд
Таны зорилго бол турах , булчин олз авах , дасгал сургуулилт хийхэд дасгал хийхийн өмнө идэж байгаа зүйл нь эрч хүчтэй, магадгүй дасгал сургуулилт, бясалгал, ядарсан, тав тухтай, 5 минут тутамд дасгал хийдэг. . Жингээ алдах, дасгал хийхэд зориулсан хамгийн сайн хоол тэжээлийн талаар эдгээр үндсэн удирдамжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Асуулт: Танай хоолны тухай юу гэж хэлэх вэ?
Өглөө эрт
Хэрэв та өглөө дасгал сургуулилт хийх дуртай бол (бие махбодоо эсэргүүцэхээс өмнө), толгой эргэх, өлсөхөөс зайлсхийхийн тулд ямар нэгэн зүйл хийвэл зохино. Чухамдаа цуурхал ч хоосон ходоодон дээр дасгал хийх нь дасгал хийхэд хэтэрхий их өлсөж байгаа бол илүү их шарах гэсэн үг биш юм.
Тариа боловсруулахад хангалттай цаг хугацаа олгож байгаа эсэхийг шалгаарай. Ингэснээр та оёдлын талаас зайлсхийх эсвэл илүү муухай зүйл болно. Дараахийг туршина уу:
- Хэрэв та сэрэхдээ нэг цагийн дараа дасгал хийвэл 100-300 калори илчлэг хэрэглээрэй. Өглөө нь ходоодоо их хэмжээгээр уухгүй бол жүржийн шүүс, тараг-гранола парфайт, тараг-жүржийн парфит
- Хэт их өөх тос эсвэл уураг хэрэглэхээс зайлсхий . Энгийн сахар (шүүс шиг) хамгийн түргэн шингэдэг боловч цусан дахь сахарын хэмжээ буурч, ядраахад хүргэдэг.
- Өглөөний хоолны хамгийн сайн боов : Бүхэл үр тарианы уут, үзэм, банана, спортын ундаа эсвэл карбон ундаа зэрэг шингэн хоол. Миний дуртай: Өглөө гүйхээс 30 минутын өмнө бага өөхний гранолийн баартай багахан самрын тостой. Сүүт цөцгийн тосыг таргалуулах нь зүйтэй гэж бодож байж болох ч, моно-ханасан өөх нь бие махбодод сайн, жин нь алдагдахад тусалдаг.
Өдөр тутмын дасгалууд
Өглөөний хоол идсэнээр өглөөний цай нь бага зэрэг дурсамжтай байдаг. Өдөртөө дасгал хийх явцад өлсгөлөн, ядрахаас зайлсхийхийн тулд дараах зүйлийг хий:
- Сургалтаас нэг цагийн өмнө дасгал хийж 300-400 калори тэнцэх хоол иддэг.
- Дахиад, өндөр өөх тос ба / эсвэл өндөр уураг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийж , 60% -ийн карбон, 20% -ийн уураг, 20% -ийн өөх тос агуулсан зүйлийг хэрэглэнэ.
- Шилдэг зодоонууд : Хоолны сэгсэрч, баар, тараг, жимс (цэвэр эсвэл хатаасан), oatmeal эсвэл цацагт хяруулын бяслагны сэндвич. Миний дуртай: шинэхэн жимстэй холилдсон тараг, тарган дээр гардаг. Yum!
- Хэрэв та дасгалын өмнө зууш идэж байгаа бол дасгалын дараа биеийн жингээ засаж, эрчим хүчээ сэргээхэд тэнцвэртэй хоол идэх хэрэгтэй.
Ажлын дараа
(Эвшээх). Та биеийн тамирын урд зүг рүү явж, өлсөж байна. Таны жолооны хүрд нь таны хамгийн ойрхон Burger King-ийн машиныг нууцаар эргүүлэх үү? Яагаад гэвэл үдийн хоол нь олон жилийн өмнө байсан бөгөөд таны бие нь шатдаг хий юм. Үүнийг туршина уу:
- 2-3 цаг ажиллахаасаа өмнө 400-500 калори илчлэг багатай тэнцвэртэй хоол идээрэй.
- Шилдэг зоог : Бяслаг, жигнэмэг, зуслангийн бяслаг, ногоо, бүх үр тарианы маффин, эсвэл Snickers bar-тай жимс (энд ... яаж орж ирдэг вэ?). Миний дуртай: Бага өөх тос Triscuits нь String бяслаг, mandarin жүрж нь жижиг лааз.
Сургалтын дараа
Та дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа биеийн уян хатан байдал, тэжээлийг солих хэрэгтэй. Шинжлэх ухааны судалгаагаар юу идэхээ төөрөлдүүлэх нь ерөнхийдөө ерөнхийдөө хоол тэжээл, өөх тос, өөх тосыг тэнцвэржүүлэх нь таны нөхөн сэргээхэд тустай юм.
Манай Спортын Анагаах Ухааны хөтөч дасгалын дасгал хийсний дараа сэргээх ундааны дараа мэдэж байх ёстой бүх зүйл танд байдаг.
Эх сурвалж:
Дасгалын Америкийн зөвлөл. ACE Personal Trainer гарын авлага, 3-р хэвлэл . Сан Диего: Дасгалын Америкийн Зөвлөл, 2003.