Эрчим хүч ба засварын булчинг нөхөх
Дараах дасгалыг сэргээх хоол, ундаанууд дасгал хийсний дараа тамирчид хурдан сэргэж, дараагийн дасгал, тэмцээнд бэлэн болно. Дараах жагсаалтыг дасгалжуулах дасгалын дараа тамирчид тамирчдыг гликогенийн нөөцийг хурдан хугацаанд дүүргэх, нөхөн сэргээх, булчингийн эдийг засах талаар зөвлөгөө өгдөг. Та нөхөн сэргээх хоол хүнс, сэргээх ундааны сайн сонголтууд болон нөхөн сэргээгдэх хоол хүнс хэрэглэхэд тохиромжтой цаг хугацааг сонгох болно.
Тохиромжтой сэргээх хоол 4: 1 нүүрс / уургийн харьцаатай байдаг
Судалгаагаар дасгал хийсний дараа карбогидратыг 4: 1-ийн харьцаагаар үржүүлж, гликогенийн агууламж өндөртэй тул зөвхөн carbs хэрэглэдэг. Гэсэн хэдий ч илүү уураг хэрэглэснээр шингэн сэлбэх болон гликоген нөхөн сэргээх эмчилгээг удаашруулдаг тул 4: 1 харьцаа нь өдөр бүр дасгал хийдэг тамирчдад тохиромжтой. Спорт сэргээх хоол хүнс, ундаа нь үнэтэй боловч үнэтэй байдаг. Та үр тариа, жимс, цагаан идээтэй бүх төрлийн зууш, хоол хүнстэй адил үр ашгийг авч болно. Дасгалын дараа эдгээр зууш сонголтуудыг үзээрэй:
- Дунд зэргийн цагаан гадил жимсний болон өөх тос багатай сүү.
- 1 С бага өөх тос агуулсан гранолин аяга.
- Шинэхэн жимсийг 1/2 С-т бага өөх тос тараг.
- Бүх улаан буудайн шарсан талх дээр бүйлсний тос.
- Бага өөх тос бүхий бүх үр тарианы аяга.
Сэргээх зөвлөмж: 30 минутын дотор идээрэй
Сургалтын дараах хоол идэхийн тулд ид шидийн 4: 1-ийг нүүрс ус-уургийн харьцаагаар 30 минутын дотор хийж дуусга. Зөвхөн хоёр цагийн турш 100-200 грамм нүүрс ус идэх нь хоосон гликогенийн дэлгүүрүүдийг дүүргэхэд зайлшгүй чухал юм. Гэсэн хэдий ч дасгалын дараах дасгалын дараа 30 минутын дотор нүүрсустөрөгч-уураг 4: 1 харьцаагаар дасгал хийснээр тамирчид гурваас дахин их гликогенийг 2 цагийн турш хооллож буй хүмүүст хадгалахыг зөвлөж байна.
Сэргээх зөвлөмж: Устай усаар угаана
Өөрийн дасгалын дараа хангалттай хэмжээний ус уухын тулд хөлсөнд алдсан усыг солих хэрэгтэй. Хэрхэн уухыг тодорхойлох хамгийн сайн арга бол дасгалын өмнөх болон хойно өөрийгөө жинлэнэ. Дараа нь, таны жинг хассан фунт тутамд 3 аяга шингэн хэрэглэнэ.
Хэрвээ та өөртөө жинг нь мартвал "өнгө шалгах" -ийг ашиглаж болно. Энэ дасгал нь дасгал хийснээс хойш хэдхэн цагийн дараа таны шээсний өнгөийг шалгана гэсэн үг юм. Таны шээс нь өнгө харьцангуй тодорхой байх ёстой. Тиймээс харанхуйд шээс төвлөрч байвал усгүйжүүлж , илүү их ус хэрэглэж болно.
Сэргээх зөвлөгөө: Хоосон дасгал хийж болохгүй
Хэрэв дасгалын үеэр түлш шатахаа болихгүй бол дасгалын дараа хурдан эдгэрнэ. Энэ нь дасгалын явцад хоол хүнс, шингэний хэрэглээгээ дээшлүүлэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Дасгал хийх явцад хангалттай чийгшлийн дасгал нь дасгалын эрч хүч, хугацаа, биеийн тамирын түвшин, цаг агаарын нөхцлөөс хамаарна. Гэхдээ энгийн байлгахын тулд 15 минут тутамд нэг аяга ус ууна.
Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийснийхээ дараа цагт ойролцоогоор 90 минутын турш дасгал хийвэл ус алдаж болно. Спортын ундаа, эрчим хүчний бар, эсвэл бусад бяслагийн уут эсвэл буцааж халаасны уутанд банана, инжрийн шинэtons гэх мэт хялбар хялбар шинэхэн хоол хүнсээ бүү хий.
Сэргээх зөвлөгөө: Өдөр бүр худаг ид
Тогтмол дасгал хийхийн тулд өндөр чанартай энергийг таны ажиллаж буй булчинд нийлүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол тэнцвэртэй өглөөний хоол идэх, өдөр бүрийн өндөр чанартай хоол хүнс хэрэглэх явдал юм.
Гликогенийн нүүрсустөрөгч нь дасгал хийх боломжит түлш юм. Хэрэв та дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэх гэж найдаж байгаа бол өдөр бүр хангалттай карбоныг идэж байх ёстой. Уураг , өөх тос нь хоол хүнсээр хангагдсан бөгөөд өдөр бүр хэрэглэж байх ёстой. Ерөнхийдөө хоол тус бүр нь нүүрс ус, уураг, өөх тосны янз бүрийн хослолыг агуулсан байх ёстой.
Сэргээх Drink Idea: Шоколад Сүү
Шоколадтай сүүний уураг нь зөв уураг уухад тохиромжтой байдаг. Энэ нь хамгийн тохиромжтой дасгалын бэлдмэл юм. Үнэндээ, коллежийн хөлбөмбөг тоглогчдыг спортын ундаа буюу бага өөх тос шоколадны сүүтэй харьцуулсан судалгаагаар хоёр ундаа хоёрын хооронд ямар ч ялгаа байгаагүй юм. Судалгааны дэлгэрэнгүй тайлбарласнаар булчингийн хомсдол, ядрах зэрэг ижил төстэй байсан ч шоколадтай сүүг хэрэглэсний дараа тоглогчид ердийн спортын ундаа ууснаасаа болж булчингийн гэмтлийг илтгэж буй креатин киназа (үүнээс булчингийн гэмтлээс хамаардаг) байв.
Сэргээх Drink Idea: Endurox R4
Уушигны дасгалыг сэргээх, хэтэрхий хурдан уухыг хүсч буй хүмүүсийг бодвол Endurox R4 сэргээх ундааны холимог нь төлбөрийг тохируулдаг. Үүнийг ус руу асаагаад, нүүрсхүчлийн 4: 1 харьцаагаар урт, хүнд дасгалын дараа уураг руу хөрвүүлнэ. Энэ нь энергийг дүүргэх хялбар арга бөгөөд маш их бодол, хүч чармайлтгүйгээр хурдан сэргээхэд тусалдаг боловч үнэтэй байдаг.
Нэг хоол тэжээлийн баримтыг баримтлах: нүүрс ус = 50г, Protein = 13г, өөх = 1г, натри = 220мг, калийн = 120мг, илчлэг = 260
Дэлгэрэнгүй
Сэргээх Drink Idea: Hammer Recoverite
Тоглолтыг сэргээхэд тохиромжтой өөр нэг сонголт нь Hammer Recoverite юм. Нөөцлөг нь найрлага нь зөв зохистой үнээр нийлүүлэгддэг. Гэхдээ алимны сэргээх ундааны хамгийн сайн зүйл нь амт байж болох юм.
Нэг хоол тэжээлийн баримтыг баримтлах: нүүрс ус = 32.5г, Protein = 10г, өөх = 0г, натри = 74.4mg, кали = 19.2 мг, калори = 166
Эх сурвалж:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, мөн бусад. Шоколадны сүүний хэрэглээг хөлбөмбөгийн сургалтыг эрчимжүүлэхэд булчингийн бэлтгэлийн үр дүнг харуулсан. Эрдэм шинжилгээний спорт. 2009; 41: 508.
> Каммер L, Ding Z, Ван Б, Хара D, Ляо Ю, Ivy JL. Дараах дасгалыг хийхийн тулд тарианы болон тосны бус аргаар булчинг нөхөх. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] Спортын Nutr. J Int Soc. 2009; 6: 2-12. .
> Родригес БНГ, ДиМарко НМ, Langley S; Америкийн Диетикийн Холбоо; Канадын ургамал судлал; Америкийн анагаах ухааны коллеж > Америкийн Dietetic Association, Канадын Буддизм, Америкийн Спортын Анагаахын Коллежийн > албан тушаал >> хоол тэжээл >, биеийн тамирын дасгал. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Дэлгэрэнгүй