Усан хэрмийг дарах үед яаж дарамтлах вэ?
Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг бол дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэх хэрэгтэй болно. Зөвхөн минутын турш дасгалынхаа туршид чи "Би үүнийг дахин хийхийг хүсэхгүй байна" гэж аймшигтай бодол төрүүлэх болно. Таны энерги шавхагдаж, таны зүрхний цохилт нээгдэж байгаа бөгөөд хэн нэгэн хүн нууцаар туухайнд 10 фунт жинтэй хүрдэг шиг мэдрэгддэг. Яг тэр үед танд сонголт байна: Та чөлөөлж болно, эсвэл тэр ядаргаа руу түлхэж, дасгалаа дуусгах боломжтой.
Татгалзах нь зөв сонголт байж болох ч, тэрхүү сорилтыг даван туулах сайн шалтгаан бий. Энэ нь бие махбодийн болон оюун ухааны хувьд илүү хүчирхэг болсон хил хязгаарыг тань түлхэж байна. Тэгэхээр, таны эрч хүч сулрах үед хэрхэн яаж явдаг вэ? Сэтгэлийн бага маневр хийхэд тусалж чадна. Хүнд дасгал хийхэд түлхэц өгөх таван стратеги энд байна.
Зорилгоо санаарай
Би нэгэн цагт нэг бугуйвчтай байсан "целлит" гэсэн үгтэй бугуйвчтай байсан. Түүнийг зогсох дуртай үедээ тэр багажнаас жинг хасах зорилгодоо ойртох тусам тэр бугуйвчийг харав.
Хэрэв та дасгалаа дуусгах сонирхолгүй байгаа бол харааны сануулагчийг ашиглана уу, эсвэл өөрийн зорилгодоо оюун санааныхаа жагсаалтыг оруулаарай. Тэдгээр нь:
- Би илүү хүчтэй байхыг хүсч байна
- Би жингээ хасахыг хүсч байна
- Би илүү их энерги авахыг хүсч байна
- Би өөрийнхөө тухай сайн мэдмээр байна
- Миний хурим / ахлах сургуулийн нэгдэх / ирээдүйд сайн харагдаж байна
Та ч гэсэн өөрийн зорилгоо эргүүлэн тарааж, чимээгүйхэн "Би улам хүчирхэгжиж байна" эсвэл "Би жин хасах" алхам бүрийг урагшлуулж болно.
Энэ нь бага зэрэг хачин сонсогдож магадгүй, гэхдээ та яг одоо бол зөв санаа нь татгалзаж, амжилтанд хүрэх хоёрын хоорондох ялгаа юм.
Амжилтаа төсөөлөн харах
Тамирчид дасгалаа сайжруулахын тулд энэ аргыг хэрэглэдэг бөгөөд ингэснээр гүйцэтгэлийг сайжруулж, ядарсан үедээ үргэлжлүүлэн хөдөлж байх хэрэгтэй.
Өөрийгөө дасгалаа дуусгах гэж байгаагаа дүрслэв. Өөрийнхөө сэтгэл хангалуун, өөртөө бахархаж, өөртөө итгэлтэй байх, өдрийн үлдсэн цагтаа сэтгэл хангалуун байхын талаар ямар сэтгэгдэлтэй байхыг төсөөл. Зөвхөн дасгалаа дуусгах гэж байгаад бүү ор. Төгс синхрончлолоор ажиллаж байгаа бие махбодоо эргүүлээд мөрөн дээрээ тайвширч, тайвширч, итгэлтэй байх болно. Чиний бие сайн тосолсон машин шиг ажиллах нь таны байрлал өөрчлөгдөж магадгүй, магадгүй таны биеийн мэдрэмжийг мэдэрч болох юм.
Доошоо нураа
Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт кардио машин дээр ажиллаж байсан бол та цагийг хараад аймшигтай аймшигтай мөчийг мэдэрч магадгүй, зөвхөн 6 минутын турш ажиллах боломжтой гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Гэнэт 30 минутын дараа тамлан зовоох шиг сонсогддог. Гимнастикийн машинууд уйтгартай байж болох ч минут бүр минут шиг мэдрэгдэх тэр өдрүүд байдаг. Энэ сэтгэцийн блокоор дамжихын тулд дасгалыг илүү зохицох хэсгүүдэд хуваахыг оролдоорой:
- Нэмэлт Нэг Дуу : Хэрэв та хөгжим сонсож байгаа бол таны тоглуулах жагсаалт таны аврагч болж чадна. Өөрийн дуртай дуунуудаа тоглуулаад төгсгөл хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Энэ дуу дуусахад өөр дуу сонгож, үргэлжлүүлэн дасгалаа дуусгах хүртэл үргэлжлүүл.
- Нэг Цаг Минут : Эдгээр дасгалуудаас гарах өөр нэг арга бол дасгалаа хэдэн минутын турш таслах явдал юм. Минут бүрт өөр хурд, эрчимжиж, тэр минутанд анхаарлаа төвлөрүүл. Та дууссан үедээ дахиад нэг минут хийх ... гэх мэт.
- Нэмэлт Мэйл хайрцганд: Хэрэв та гаднах, ядарч туйлдсан байвал зайнаас ямар нэгэн зүйл (шуудангийн хайрцаг, телефон түймэр) сонгож, тийшээ очиход бүх эрч хүчээ төвлөрүүлээрэй. Үүнийг хийсний дараа өөр нэг зүйлийг сонгож, ижил зүйлийг хий. Гэртээ харих хүртлээ нэг хөлөн дээр тавь.
Ухрах
Бид бүгдээрээ ядарч туйлдсан өдрүүд л байдаг.
Хэрэв та зүрхний цохилтыг хянах бол энэ шинж тэмдгийг ердийн уншлагаас өндөр байх болно. Хэрэв та мэдрэмжийг амархан мэдрэхийг хүсч байгаа бол энэ нь танд хэрэгтэй гэсэн тэмдэг байж болох юм.
- Амьсгал ав . Хэрэв дасгал сургуулилтаа амрахын тулд зогсох юм бол дасгалжуулагчид буруутай гэж боддог. Гэхдээ энэ нь танд хэрэгтэй зүйл юм. Зүрх зогсолтыг бүү зогсоо. Энэ нь зүрхний цохилт уналтанд хүргэж болзошгүй, гэхдээ үүнийг устган, усыг шүүрэн авч, зүрхний цохилтыг удаашруулна. Бүрэн эдгэрч байгаагаа мэдрэх үедээ дасгалынхаа хариуг эргүүлэн авах.
- Удаан эдэлгээтэй зүйл . Хэрвээ завсарлагааны дараа та зүрхний цохилтоо дээшлээд, хэдэн минутын туршид удаан үргэлжлүүлээрэй, шаардлагатай бол дасгалын үлдсэн хэсэг.
- Хоёрдахь салхи хүлээнэ үү . Судлаачид дасгал хөдөлгөөн нь таны сэтгэл хөдлөлийг дээшлүүлж, дасгал сургуулилтанд ойролцоогоор 10 минутын дараа эхлэх бөгөөд 40 минутын дараа оргил дээр гардаг. Хэрэв та илүү урт дасгал сургуулилт хийх гэж байгаа бол зүгээр л явсаар л байвал сайн сайхан сэтгэл ирэх болно гэдгийг санаарай.
- Араа шилжүүлэх Сэтгэцийн ядаргаа нь бие махбодийн ядаргаа шиг л эвтэйхэн байж болох юм. Хэрэв та яг ижил дасгал хийж байгаа бол шинэ машин эсвэл үйл ажиллагааг туршаад үзээрэй. Өөр нэг зүйлийг туршиж үзэхийн тулд дасгалынхаа дунд зогсохоос бүү ай. Та дуусгаж чадах зүйлээ олтол туршилтаа хий.
Өөрийгөө сөрөн зогсох
Өөрийнхөө хийж байгаа бүх зүйлд оюун санаагаараа оролцож байх нь сайхан хэрэг. Зарим төрлийн дасгал, гүйлт, алхах зэрэг нь таны бие махбодийн хөдөлгөөнөөр дамжин өнгөрөх тусам оюун ухаанаа алдах боломж олгодог. Энэ нь танд хүнд хэцүү дасгал хийхэд тустай. Та амьдралынхаа асуудлыг шийдвэрлэхийн тулд дасгалынхаа цагийг ашиглаж, цаг заваа зохион байгуулж, өөртөө шалгах боломжтой. Зарим санаанууд:
- Өдрийн хоолны жагсаалт эсвэл хийх зүйлийн жагсаалт гаргах
- Долоо хоногийн турш хоолоо төлөвлөөрэй
- Ажил дээрээ асуудлын талаар бодоод дасгалынхаа төгсгөлд аль болох олон шийдлийг гаргаж ирээрэй
- Номын санг сонс
- Сэтгэл санаанд байгаа бүхнийг жагсааж, хамгийн багаар бодоход нэг шийдвэр гаргах ёстой
Энэ арга барилын талаархи гайхалтай зүйл бол та дасгалаа дуусгахаасаа өмнө дуусгахаас өмнө гарч болох бэрхшээлүүдийг шийдэж дуусгах явдал юм.
Бүх зүйл бидний төлөвлөж буй арга зам биш юм. Хэрэв дасгал сургуулилт нь карьер юм бол зүгээр л бууж өгөөгүй. Эцэс төгсгөл хүртэл үргэлжлүүлэх нь дасгал, эрүүл мэндээ хэрэгжүүлэх амлалтаа биелүүлэхийн тулд ямар нэгэн эргэлзээ төрүүлэх чадвараа алдах болно.
Эх сурвалж:
Carels RA, Coit C, Young K, Berger B. Дасгал хөдөлгөөн нь танд сайн мэдрэмж төрүүлдэг боловч дасгал хөдөлгөөнийг сайн хийдэг. . J Sport Exerc Psychol. 2007 оны 12-р сар; 29 (6): 706-22.