Ус ба электролитууд нь хамгийн сайн
Та явган алхахдаа юу уух ёстой, ууж болохгүй гэж үү? Таны алхаж буй дасгалууддаа дассан зааварчилгаа өгч, урт алхахдаа "цангаж байхдаа уух" гэж хэлдэг. Хамгийн их алхах дасгалын хувьд ус хамгийн сайн ундаа юм. Хэрвээ та нэг цагаас илүү хугацаагаар алхаж, хөлсөө алдаж байгаа бол электролит (давс) ундаа уухыг анхаарах хэрэгтэй. Чи шингэнийг албадаж болохгүй, гэхдээ 30 минут тутамд нэг аяга устай байхыг зорьдог.
Та цэвэр усаар дүүргэх шаардлагагүй боловч зарим ундаа нь дасгал хөдөлгөөн хийхээс өмнө, өмнө болон дараа нь зайлсхийх хэрэгтэй. Эдгээр нь янз бүрийн аргаар ая тухгүй байдалд хүргэж болно.
1 - Нуур, урсалт, хавараас усгүй болсон ус
Цэвэр уулсын урсгалд гялалзсан ус гарч ирэн бүү төөрүүлээрэй. Олон газруудад эдгээр Giardia lamblia , Cryptosporidium зэрэг шимэгч хорхойнууд эдгээр "хугараагүй" усны эх үүсвэрүүдээс олддог. Эдгээр шимэгчид нь орон нутгийн хэрэм болон бусад амьтад усыг бохирдуулдаг. Ус нь хүний амьдрах байрнаас хол байгаа гэж бодож байгаа тул ус аюулгүй биш юм. Эдгээр паразитуудаар халдварлуулахыг та хүсэхгүй байна. Хэрэв та явган явах гэж байгаа бол усны шүүлтүүр буюу цэвэршүүлэх шахмалыг авч, байгалийн ямар ч эх үүсвэрээс цэвэршүүлээгүй ус уухгүй.
2 - Архи согтууруулах ундаа
Шар айраг, дарс гэх мэт согтууруулах ундаа таныг усгүйжүүлж, тамирчны чадвар, шийдэлд сөргөөр нөлөөлнө. Эдгээр нь таныг өвчин болон бусад асуудлуудыг халаахад илүү хялбар болгоно. Үндсэн үйл явдлаас өмнө оройн архи, согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байх нь сайн арга юм. Хоорондоо алхаж байхдаа архи уух нь Европын уламжлал байж болох ч үүнийг зөвлөхгүй. Хөлийнхөө аравны нэгийг аваарай.
3 - Каффейн
Каффейн таныг усгүйжүүлээд удаан хугацаагаар шимэгддэг гэж буруушаадаг бөгөөд энэ нь мөн л тайвшруулах үйлдэл болдог. Гэсэн хэдий ч каффейнжуулсан ундаа ихэвчлэн түгээдэг хүмүүст наад зах нь үнэн байдаг. Хэрэв та өөрийгөө маш олон угаалгын өрөөнд зогсохыг хүсч байгаа бол энэ нь асуудлын шалтгаан болж буй эсэхийг харахын тулд та өөрийн каффейн хэрэглээг хязгаарлахыг хүсч болно. Болж өнгөрөхөөс өмнө аль болох кафетайжсан зүйлсийг бага зэрэг тунгаах эсвэл уух хэрэгтэй. Кофе уух нь хүйтэн цацагт хяруулаар явахад муухай өвдөж болно.
Улаанбаатарын зэрэг өндөр каффейсэн эрчим хүчний ундаа уух нь кофейны хэмжээ хэт бага байдаг тул хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Хэрэв та кофейн таталтанд дуртай бол өөрийн дасгалынхаа дараа хадгалж, усаа чийгшүүлэхийн тулд их хэмжээний ус хэрэглэх боломжтой болно.
4 - Сүү ба тос
Зарим хүмүүс сүүг маш сайн тэсвэрлэдэг. Гэхдээ олон хүн лактоз үл тэвчих, гэдэсний цочрол, хий, дотор муухайрах, сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс суулгах боломжтой байдаг. Зарим хүмүүс дасгал хийх явцад эдгээр шинж тэмдгүүд илэрдэг. Хэрэв танд ийм шинж тэмдэг илэрвэл 12 цагийн турш саатал гаргахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв танд сүүнд ямар ч асуудал байхгүй бол та шоколадны сүүг сэргээх ундаа болгон хэрэглэж болно. Энэ нь тусалж болох чихрийн болон уураг өгдөг.
5 - Карбонатлаг ундаа
Олон тооны алхагч нар хий, хагалгаа, ходоодны хорт хавдрын талаар мэдээлдэг. Хэрэв та эдгээр шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг мэдрэх юм бол алхахынхаа өмнө гялалзсан ундаагаар нь хадгалах хэрэгтэй. Үүнээс зайлсхийх бас нэг сайн шалтгаан бол та усан онгоцны саванд нэгийг нь авч явахыг хүсэхгүй байх, эсвэл та дээд давхарт гарах үед сайхан гялалзсан шүршүүртэй байх болно.
6 - Хэт их ус, давсгүй солих
АНУ-ын Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн удирдамж нь байнга ууж, хэт их ус уухын оронд " цангаж байхдаа уух " хэрэгтэй. Хэт удаан марафон гүйлтийн тамирчдыг судалж үзэхэд зарим нь гипонатеми буюу бага хэмжээний натрийн түвшинд ус цэвэршүүлэх, ус уух, спортын ундаа ууж байсан эсэх зэргийг харуулсан. Усыг бүү хэтрүүл. Хэрвээ хөлсөлж хөлсөлж байвал хөлсөө алдсан давсаа Gatorade эсвэл Powerade зэрэг электролитийн оронд хэрэглэдэг спортын ундаагаар солих эсвэл давсалсан самар зэрэг мини pretzels эсвэл мөрийн хольц зэрэг давс агуулсан зууш .
Эх сурвалж:
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, нар. 2015 оны Калифорни муж улсын Carlsbad хэмээх Олон улсын дасгалын холбоотой гипонатемиемийн гуравдугаар нэгдсэн консерциумын мэдэгдэл. Спорт анагаах ухааны клиник сэтгүүл . 2015, 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Махаммар LG, Hew T, Siegel A, Adner M, Адамс Б, Пужол П. "IMMDA-ийн шинэчлэгдсэн шингэн зөвлөмжүүд ба гүйгчдэд зориулсан." IMMDA. 2006 оны 5-р сарын 6 (одоогийн байдлаар 2018 оны байдлаар).