Муу буюу хоцрогдсон зөвлөгөөг дагахгүй байх
Хүн бүр хэрхэн алхахаа мэддэг, алхагч нар урт замыг сургах ёстой гэж боддог. Гэхдээ тэдний зөвлөгөө тэмдэгээс аюултай байж болно. Энэ нь хуучирч хоцорсон буюу бусад спортод хамааралтай байж болох ч алхахад болохгүй. Доорх зөвлөгөөнүүдийг давс үрээр авна.
1 - Drink, Drink, Drink (Хуусан зөвлөгөө)
Тийм ээ, та өмнө нь, яваад, дараа нь ус уух хэрэгтэй . Гэхдээ та байнга ус ууж, давстай тэнцвэржүүлээгүй тохиолдолд удаан алхаж болно. Энэ нь усанд хэт ачаалал, гонататеми (бие махбодын давсны хүчлийг шингэлэх) хагас марафон эсвэл марафон гэх мэт тэсвэр тэвчээртэй алхахад хүргэдэг. Гипонатриеми нь зүрхний хэм алдагдал үүсгэж, улмаар үхэлд хүргэж болзошгүй. Алсаас алхагч, гүйгчдэд зориулсан одоогийн зөвлөгөө бол "Цанаарч бол хөтөч болгоё" гээд бүх боломжийг боломжийнхоо төлөө уснаас шахан гаргахын оронд цангадаг.
Далайн марафон, марафон, Камино де Santiago хотод явган зорчигчдод зориулж бэлтгэсэн сургалтуудад зориулж нэг өдрийн сургалтыг явган явахаас өмнө, хойно, дараа нь өөрөө хий. Хэрэв та шингэнийг зөв ууж байгаа бол таны жин тогтмол байх болно. Хэрэв жин нэмбэл их ууж байна. Жолооч нарт зориулсан зөв уух зааврыг дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
2 - Та спортын ундаа хэрэгтэй биш (урт алхах нь муу зөвлөгөө)
Олон тамирчид спортын ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Тэд амт дургүй байдаг. Тэд калорийн хэмжээг багасгахыг хүсдэг. Энэ нь ходоодныхоо сэтгэлийг зовоож болно. Гэхдээ Gatorade, Powerade зэрэг спортын ундаа нь давс, элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд ялангуяа цаг агаар ихтэй цагт алхах үед хэрэгтэй байдаг. Эдгээр бодисууд нь бие махбодид усыг хурдан шингээхэд тусалдаг. Олон улсын марафон эмч нарын холбоо анх 30 минутын турш дасгал хөдөлгөөнгүй ундаа хэрэглэхэд зориулж спортын ундаа хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эс бөгөөс та шингэн алдалт ба / эсвэл гипонатриеми үүснэ.
3 - Чи явахаасаа өмнө хоол идэхгүй байх (муу зөвлөгөө)
Зарим хүмүүс хоосон зайд эхэлбэл, таны бие илүү их калори, өөх тосыг шатаах болно гэсэн онол байдаг. Гэсэн хэдий ч та өөрийн биеэс шатахуунгүйгээр аль хэдийн дасгал хийж чаддаггүйг олж мэднэ. Тиймээс цэвэр үр дүн нь түргэн зогсох, цөөхөн калори хийх явдал юм.
Жолооч нар метаболик синдром эсвэл чихрийн шижингүй чихрийн шижинтэй байж болно. Хөнгөн өглөөний хоолгүйгээр дасгал хийх нь цусан дахь сахарын хэмжээг хангалттай түвшинд хүргэж болзошгүй. Хөнгөн хоол идэхийн тулд хоосон биш бол сайн тактик. Илүү: Өглөө явахын өмнө юу идэх вэ
4 - Та сургах шаардлагагүй; Энэ бол зүгээр л явдаг (муу зөвлөгөө)
Хэрэв та саяхан 5K буяны алхаж амжаагүй бол сургалтанд хамрагдах шаардлагагүй гэж бодож болох юм. Юу болж болох вэ, зүгээр л алхаж байна уу? Дараа нь та сэтгэл хөдлөлөөр төлөвлөж байснаас илүү хурдан алхаж, найз нөхөдтэйгээ үлдэх болно. Удалгүй та нар цэврүүтэх өвдөлтийг мэдэрч, цэврүү үүсч мэднэ. Үүний хажуугаар та стресс, хагалгааны эмгэг, үе мөчний үрэвсэл, эмчилгээний тусламж хэрэгтэй болдог. Эдгээр нь сайн хэлбэрээр алхаж, алхаж буй булчингаа бэхжүүлж, хөлийг нь хүндрүүлээрэй. Сургалтгүйгээр хэр хол явж чадах вэ гэдэг нь ямар ч бэртэл гэмтэлгүйгээр яаж таашаал авах вэ гэсэн хариу биш юм. Энэ бол хагас марафоны сургалт эсвэл Камино де Santiago хотод зориулсан сургалтад хамаатай .
5 - Зүгээр л алхаа шиг хурдан, хурдан байж чадна (муу зөвлөгөө)
Жолооч нар алхах үйл явдлыг сургахдаа явган хүний өмнө бямба гаригийн сүүлийн хэдэн долоо хоногт ямар нэгэн дасгалыг хийж чадна гэж боддог. Гэхдээ алхах нь тэсвэр хатуужил юм. Аливаа дасгалын адил та цаг хугацаа, зай, эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь цочмог хугарал болон плумар fasciitis-ээс сэргийлэхэд тустай. Сургалт нь аажим аажмаар таны тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээр, алхахад амархан байдаг. Хэтэрхий их хийх нь энэ жил хагас марафон эсвэл марафоныг мөрөөдөж дуусах болно.
6 - Эдгээр жигнэмэгийг илүү их калори шатаахад хэрэглэх (муу зөвлөгөө)
Байгаль бидэнд 5 фунт стерлинг, 3 фунт бугуйг зохион бүтээсэнгүй. Эдгээр хүндийн жинг нэмснээр шагай, шагай, өвдөг, хонгил, тохой, мөр, хүзүү, нуруунд стрессийг ихэсгэдэг. Сайн аргагүй, гэхдээ давтагдах омог гэмтлүүд, алхах байдал муу, удаан үргэлжлүүлэх өвчин тусах болно. Замынхаа илчлэгийг шатаах зөв зам нь илүү хурдтай алхах, цааш явахад илүү их цаг зарцуулах болно. Чийрэг алхах шонууд нь үе мөчний стрессийг багасгахын тулд миль тутамд шарах илчлэгийг нэмэгдүүлэх илүү сайн хэрэгсэл юм. Зөвхөн хөл, гар, бугуйндаа жин нэмэх зүйлгүй гэж хэлээрэй. Дэлгэрэнгүйг: Walking Weights Buy худалдаж авахын өмнө
7 настай гуталаа өмсөөрэй (муу зөвлөгөө)
Атлетик гутлын насны хувьд тэд зөөлөвч, дэмжлэгээ алддаг. Хуучин, үхсэн гуталтай урт алхахын тулд үсэрхэг , хагалгааны үрэвсэл , iliotibial хамтлагийн синдром, стресс эвдрэлд хүргэж болно. 500 милийн дараа таны гутал сайн харагдах боловч солих шаардлагатай. Хэрэв та ижил загварын шинэ хос руу гулсчихвал өөрчлөлтийг мэдэрч чадна. Зүгээр л улавч нэмэх нь энэ асуудлыг шийдэж чадахгүй болно. Илүү их: Таны алхах гутал солих хэзээ вэ?
8 - Энэ газрын зураг итгэл найдвар (муу зөвлөгөө)
Бидний зарим нь газрын зургийг хайрладаг бөгөөд одоо ухаалаг гар утаснуудаа хүссэн үедээ хүссэн газрын зурагтай байх хэрэгтэй. Гэхдээ аюулгүй байдлын хувьд газрын зураг дээр биш харин нүдэнд найдаж болно. Google эсвэл Apple Maps танд аюулгүй явган зам, явган хүний зам орохгүй маршрутын чиглэлийг танд өгөх болно. Газрын зураг нь төгс биш бөгөөд хэвлэсэн газрын зургуудыг зөвшөөрөлгүй хуулбарыг олж авах боломжийг олгосон санаатай алдааг (занга) оруулдаг. Газрын зураг, GPS, эсвэл явган хүний зам дагуу хадан дээрээс бүү яв. Нүд, шийдэмгийг ашигла, завгүй замыг туулахаасаа өмнө хоёуланг нь үзээрэй. Энэ бол зөвхөн таны амьдрал юм.
9 - Шинэ гутал өмсөх (муу зөвлөгөө)
Бүх хос гутал нь завсарлага авахын тулд илүү удаан алхахаасаа өмнө хэд хэдэн богино алхмаар өмсөх хэрэгтэй. Яг ижил загвар өмссөн байсан ч жижиг ялгаа нь өвдөлт, өвдөлт, цэврүү үүсэхээс сэргийлж, тэдгээрийг эвдэхээс сэргийлж чаддаг. Хамгийн муу тохиолдол нь шинэ хос гутал өмссөн байдаг. хагас марафон эсвэл марафоныг завсарлагагүйгээр өнгөрөөх. Шинэ гутал нь үйл явдлын үеэр стресс, булчингийн урагдал, бусад гол хүндрэлд хүргэдэг сүүлийн сүрэл байж болно.
10 - Бүү санаа зов, бүү зовоорой, хүн бүр хайртай (муу зөвлөгөө)
Хажуугийн зам дээр уулзахдаа танихгүй хүний нохойг байнга эрсдэлд оруулах болно. Нэмээгүй холбоо барих нь хазах болно. Хэдийгээр нохойн хүний хамтрагч нохойг тэжээдэг нь зөв гэж хэлэхэд анхааралтай байгаарай. Ялгаварлан гадуурхаж болно. Та оёдол хэрэгтэй болно. Энэ нь хараагүй нохойноос хараатай гүйж гүйж байгаа нохойтой хэрхэн харьцах талаар мэдэх нь бүр ч хэцүү байдаг. Дэлгэрэнгүй: Нохойн халдлагаас зайлсхийх зөвлөмжүүд
Эх сурвалж:
> АНУ-ын Спортын Анагаах ухааны коллежийн байр суурь: хоол тэжээл ба биеийн тамирын дасгал. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Өмнөх болон дараах дасгалыг хоол хүнсээр хангах. EatRight.org Хоол тэжээлийн болон хоолны дэглэмийн академи. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your- nutrition.