Уян хатан Гол болон Кардио Расулалитаар эхэлсэн
Хэрэв жин хасахыг хүсч байвал дасгал хийх хэрэгтэй. Диэт нь туслах боловч энэ нь хангалтгүй. Мэдээжийн хэрэг, та үргэлжлүүлэн дасгал хийх хөтөлбөр олох нь асуудал биш юм. Ихэнх тохиолдолд та зургаан сарын дараа галзууруулах шинэ фитнес төлөвлөгөөний талаар ярих болно. Учир нь энэ хурд тогтвортой биш байсан.
Үүний зэрэгцээ, та бүхэн бие бялдрын хувьд сорилтыг даван туулахгүй байх энгийн арга замаар нисэх замгүй юм.
Үүнийг хийснээр та амжилтанд хүрсэн ололт амжилтаа арилгаж, зөвхөн урам хугарахаас гадна, та нарыг уйтгартай болгох болно. Ямар сэдэлтэй вэ?
Шинэ төлөвлөгөөг эхлүүлэх
Тиймээс өнгөрсөн хугацаанд юу хийснээ мартаж, үр дүнтэй дасгал хийх хамгийн чухал гурван асуудалд анхаарлаа хандуулах цаг болжээ:
- Харуулж байна
- Таны фитнессийн зорилгод нийцсэн хөтөлбөр олох
- Бодит байдал дээр дасгалжуулах
Энэ нь сонсоход хэцүү биш юм. Наад зах нь хуваарийг мартаж эхлэх хэрэгтэй. Харин та өөрийн бие махбодь , оюун санааны хувьд сайн мэдрэмжтэй дасгалын төлөвлөгөөнд орно.
Энгийн, дөрвөн долоо хоногийн үдэшлэгийн хөтөлбөрт таньд энэ саналыг санал болгож байна. Энэхүү уян хатан систем нь та амьдралын хэв маягаа хэвшүүлэх, дөрвөн долоо хоногийн хугацаанд тодорхой зорилтуудыг тавьдаг. Эдгээр хоёр зүйлийг хэрэгжүүлснээр дасгал хөдөлгөөнийг үр бүтээлтэй, тогтвортой байдлаар амьдралдаа хэрэгжүүлэхэд сайнаар нөлөөлнө.
Хөтөлбөр
Дөрвөн долоо хоногийн хөтөлбөр нь долоо хоног бүр улам хүндэрч, зүрх судасны болон үндсэн дасгалуудыг багтаадаг.
Төлөвлөгөөний зарчмууд энгийн байдаг:
- Та жин хасах биш дасгалууд дээр анхаарал төвлөрүүлээрэй . Хамгийн гол нь та бүх дүрмийг дагаж мөрдсөн ч хичнээн жингээ алдаж болохыг таамаглах боломжгүй юм. Хэрхэн хянаж чадах вэ гэдэг нь хичнээн цаг хугацаа өнгөрөх тусам үр шимийг хүртэх болно.
- Та өөрийн хуваарийг тохируулна. Энэ хөтөлбөрт та өөрийн цаг хугацаа, дэг журмыг тохируулсан санал болгосон дасгалуудаар хангадаг.
- Хүчний сургалт байхгүй. Эхний үе шатанд кардион болон цөмд анхаарал төвлөрөх болно. Зорилго нь таныг явахгүй байх хөтөлбөртэй дасгал хийх дасгалыг эхлүүлэх явдал юм. Хэрэв та үсрэнгүй модыг удирдах чадвартай бол хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрт орох болно.
Эхлэх
1, 3, 5 дахь өдрүүдэд та хоёроос гурван санал болгосон дасгалын жагсаалтаас сонгож болно (эсвэл гүйлт, усанд сэлэх, эсвэл дугуй унах гэх мэт) сонгох боломжтой. 2 ба 6 дахь өдрүүд үндсэн ажилд гол анхаарлаа төвлөрүүлэх болно, 4, 7 дахь өдрүүд таны амралтын өдрүүд болно.
Сургалтын эрч хүчтэй байх ёстой. Энэ нь Хувьсагдсан Хөдөлмөрийн Тооцооны Хуваарь (НБҮ) -ийн түвшний тав орчим түвшин юм. Чи тайвшрах бүсээс гадна ярих чадвартай байх ёстой. Мөн зүрхний цохилтын хяналтыг ашиглан зүрхний цохилтын бүсэд байгаа эсэхийг шалгаж болно.
Програмын ямар нэг зүйл таны хэрэгцээг хангаж чадахгүй байгаа бол юу болохгүй байгааг олж мэдээд дараагийн долоо хоногт өөрчил. Хөтөлбөрийн зорилго нь та нарын хувьд юу зөв болохыг олж мэдэх, дасгал хөдөлгөөн хийх урт хугацааны, бүтээмжтэй харилцааг бий болгох явдал юм.
Дөрвөн долоо хоногт Jumpstart төлөвлөгөө
| Өдөр 1 | Өдөр 2 | Өдөр 3 | Өдөр 4 | Өдөр 5 | Өдөр 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 дэх долоо хоног | 13 минут алхах 20 минутын зүрх | Хурдан & хялбар цөм (хоёр багц 10 хувь) | 13 минут алхах 10 минутын эм бөмбөгний хэлхээ | Амрах | 10 минутын эм бөмбөгний хэлхээ | Хурдан & хялбар цөм (хоёр багц 10 хувь) |
| 2 дахь долоо хоног | 20 минутын зүрх 20 минутын дугуй 20 минут эллипс | Хурдан & хялбар цөм (хоёр багц 12 шүүмж) | 10 минутын хоёр шугам 20 минутын дугуй 10 минутын эм бөмбөгний хэлхээ | Амрах | 20 минутын зүрх 20 минутын дугуй 20 минут эллипс | Хурдан & хялбар цөм (хоёр багц 12 шүүмж) |
| 3 дахь долоо хоног | 25 минутын завсарлага 25 минутын зүрх | Эхлэгч Элс ба буцах | Бага нөлөөтэй тэсэлгээ | Амрах | 25 минутын завсарлага 25 минутын зүрх | Эхлэгч Элс ба буцах |
| 4 дэх долоо хоног | 25 минутын завсарлага 25 минутын зүрх | Шилдэг abs дасгал хийх | 15 минутын тойрог 20 минут алхах Бага нөлөөтэй тэсэлгээ | Амрах | 25 минутын завсарлага 25 минутын зүрх | Шилдэг abs дасгал хийх |