Завсарлага нь зүрхний цохилтыг өндөр эрчимтэйгээр тэсвэрлэх гайхалтай арга юм. Та эхлээд интервалын дасгалын 1-р түвшингээс эхлэнэ . Энэ сургалт эрч хүчийг нэмэгдүүлж, дасгалын хугацааг 25 минут хүртэл нэмэгдүүлдэг.
Интервалын дасгалууд нь бага эрчимтэй нөхөн сэргэх хугацаагаар өндөр эрчимтэй дасгалуудыг оролцуулдаг. Илүү эрчимтэй интервалыг нэмснээр та тэсвэр хатуужлыг бий болгож , илүү илчлэгийг шатааж чадна.
Энэ дасгалыг кардио машин эсвэл гадаа үйл ажиллагаа дээр хийж болно. Та үүнийг гүйлтийн зам, эллипсийн дасгалжуулагч, биеийн тамирын дасгал сургуулилт, биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд ашиглаж болно. Илүү хялбархан алхаж явах, хурдан алхах, дугуй унах, тэшүүрээр гадаа аваарай.
Ажлын заавар
- 'Ажлын олонлог' бүрийн хувьд эрчимт байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд таны машин дээрх тохиргоо (хурд, хурд, эсэргүүцэл, налуу гэх мэт) ашиглана уу. Гадаа дасгал хийхийн тулд хурдыг нэмэгдүүлж, нэмэхийн тулд толгой, шатыг олох хэрэгтэй. Та тав тухтай орчинд ажиллах хэрэгтэй, гэхдээ толгой эргэх эсвэл толгой эргэх мэдрэмжгүй байх хэрэгтэй.
- 'Амрах тавцан болгонд', эдгээр тохиргоог багасгаад, доошоо бууж, доошоо явж байгаад дунд зэргийн хурдтай байх болно. Та дараагийн ажлын багцаас өмнө бүрэн нөхөгдөх ёстой.
- Чадварын түвшингийн дагуу эрчимт байдлыг өөрчлөх. Хэрэв та 6, 7 дугаар түвшинд тав тухгүй байгаа бол доод түвшний түвшинд интервалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч, илүү хялбар / хэцүү дарааллаар байгаарай.
- RPE түвшингүүд (Хуваарилагдсан төлөв байдлын үнэлгээ) нь таны эрчмийг 1- 10-р түвшинд хянах боломжийг олгодог. Ажлын хэсгүүдэд 7 RPE орчим үлдэнэ. Ажлын болон амралтын ажлын хооронд асар их ялгаа байхгүй байна. Ажлын хэсгүүдэд бага зэрэг шаргуу ажиллахыг л хүсч байна. 5-р түвшний түвшин нь таны амьсгалах, хөлрөх, 7-р түвшнээр ярихыг хүсэхгүй байж магадгүй.
Та бас дасгалын эрчийг хянахын тулд Зорилтот зүрхний тооцооны тооцоолуурыг ашиглаж болно.
| Цаг хугацаа | Хурд / Incline / эсэргүүцэл | Гүйцэтгэх |
| 5 мин. | Халуун хүртэл | 3-4 |
| 4 мин. | Хадгалах хугацаа: Халалтаас хурдыг нэмэгдүүлж, налууг хамгийн багаар бодоход 1% -иар тогтооно. Тогтвортой хурдыг хадгалах. Энэ бол таны суурь. | 5 |
| 1 мин. | Ажлын иж бүрдэл: Хурдны хурдыг нэмэгдүүлж, налуу, эсэргүүцэл ба / эсвэл налууг өсгөх. Та илүү шаргуу ажиллаж, ярихад хэцүү байх ёстой. | 7 |
| 4 мин. | Амралтын багц: Суурь өгөгдөл рүү буцах | 5 |
| 1 мин. | Ажлын иж бүрдэл: Хурдны хурдыг нэмэгдүүлж, налуу, эсэргүүцэл ба / эсвэл налууг өсгөх. | 7 |
| 4 мин. | Амралтын багц: Суурь өгөгдөл рүү буцах | 5 |
| 1 мин. | Ажлын иж бүрдэл: Хурдны хурдыг нэмэгдүүлж, налуу, эсэргүүцэл ба / эсвэл налууг өсгөх. | 7 |
| 5 мин. | Хурд, хялбар хурдаар хөргөх | 3-4 |
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэг гэмтэл, архаг өвчтэй бол эмчтэйгээ шинэ дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлж байгаарай. Ихэнх тохиолдолд тэр таныг урам зоригтой байх болно. Гэхдээ эмч таны хариултуудыг илүү ойртох, эсвэл шаардлагатай анхааруулга авахыг хүсч болно.
Ашиглахын өмнө гүйлтийн тийрэлтэт, эллипс болон бусад тоног төхөөрөмжийн тохиргоо, функцтэй танилцах хэрэгтэй. Нуруун дээрээ нисч, өөрийгөө гэмтээх хэрэггүй! Гадаа, гүйлт, дугуй унахаас зайлсхийх - хөдөлгөөнийг багасгаж, замын хөдөлгөөн болон орчны чимээ сонсох боломжтой.