13.1 миллийн хагас марафон гүйлтийн бэлтгэл ажилд бэлд
Та хагас марафон явахын тулд ямар сургалт хэрэгтэй вэ? Хагас марафон нь 13.1 миль буюу 21 км урт. Энэ нь 3-4 цагийн дараа тасралтгүй хурдтай алхах болно. Хэдэн сарын турш та явган зорчигчийн замыг сайхан өнгөрөөхийн тулд бартаатай байх хэрэгтэй.
Хагас марафоны сургалт эхлэхээс өмнөх суурь
Нэгдүгээрт, хурдны замд 5-7 миль зайтай тав тухтай алхах сайн миль суурьтай суурийг бий болгохын тулд та алхаж буй тэсвэр хатуужлыг бий болгох хэрэгтэй.
Энэ бол хагас марафон эсвэл марафоны урт хугацааны сургалт явуулахаас өмнө хамгийн багадаа хэрэгтэй зүйл юм.
Хэрэв та энэ түвшинд байгаа бол 13,1 миллийн хагас марафоноор дамжуулж магадгүй ч гэсэн гэмтэх магадлалтай. Хэрвээ та цэврүү , өвдөж, өвдөх, өвдөхгүй байхын оронд долоо хоногт нэг удаа их милиар сургах хэрэгтэй. Та энэ алдааг хоёр удаа хийхийг хүсэхгүй.
Хагас марафоны маршрут барих
Хэрэв та сайн суурьтай бол долоо хоногт нэг удаа урт миль явдаг. Жолооч нар 2 долоо хоног тутамд 2 миль зайтай өдөржингөө илүү сайн ажиллаж чаддаг. Хэрэв та үйл явдлын өмнө 13 долоо хоног бэлтгэл хийвэл Хагас марафон сургалтанд хамрагдах .
Товчилсон хуваарь, хэрэв та одоо 7 миль явж байгаа бол энэ долоо хоногт 9 километрийн зайтай, долоо хоногтоо 7 миль хүрэх болно. Дараачийн долоо хоногтоо 11 миль зайтай байх.
Хэрвээ танд үүнийг хийх хугацаа их гарвал долоо хоногт явган алхахдаа 12-13 миль явган алхаж төвлөрнө. Дараа нь хагас хагас марафоны уралдаан эхлэхээс 1-2 долоо хоногийн зайтай байх боломжтой.
Сургалтын сайн үр нөлөө
Урт хугацааны алхмаа улам ихэсгэхийн хэрээр та бүхэн биеэ барьж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгож урт удаан хугацаанд дассан дасгал хийдэг.
Энэ нь таны хөлийг улам бэхжүүлж, үйл явдлын үед тэсвэр тэвчээртэй байхад тусална.
Хөлний амиа хорлолт
Та ердийн зайндаа цэврүүтэж байгаагүй хүн байж болно. Гэхдээ хагас марафоны сургалтанд хол зайд орвол та энэ асуудлыг шийдэж магадгүй юм. Илүү өндөр мильвт хэрэглэхэд цэврүү урьдчилан сэргийлэх арга техникийг үзнэ үү. Та илүү зөөлөвчтэй гутал илүү өндөр хөлөөр явахад хөл, хөлний ядаргаа илүү үр дүнтэй байх болно гэдгийг олж мэдэж болно.
Эрчим хүч ба хөнгөн зуушны урт зууш
Дөрвөн марафон гүйж явахад 3-4 цаг явах замд гарах болно. Шаардлагатай шингэн болон хөнгөн зууш авах нь илүү чухал юм. Та тухайн цаг хугацаанд бие махбодоо түлшинд зориулж зарим carbs хэрэгтэй. Таны урт алхмууд бол энэ туршилт хийх цаг болжээ. Хэрэв таны хагас марафон нь спорт, ундаа, зуушаар хангадаг бол удаан хугацааны сургалтанд иймэрхүү бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь зүйтэй.
Walker-Friendly Half Marathon
Та дуусах гэж байгаа хугацааг мэдэх хэрэгтэй. Тиймээс та хагас марафонд орж байгаа гэдэгт итгэлтэй байгаа бол дуусах хугацаанаас өмнө дуусгах боломжтой болно. Дуусгах хугацааг урьдчилан таамаглахын тулд эдгээр аргыг ашигла.
Бүх уралдаан зохион байгуулагддаггүй, удаан уралдаанд оролцдоггүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Бүртгүүлэхээсээ өмнө үүнийг мэдэх нь хамгийн сайн арга юм. Walker-friendly марафон эсвэл хагас марафоныг хэрхэн олохыг үзнэ үү. Хэрвээ та алхагчдыг хүлээн авч байгаа хүнд олдвол та уралдааны төгсгөлд өөр өөр зүйлсийг олж мэдэж болно. Энэ бүгд муу биш, гэхдээ энэ нь ганцаардаж болох бөгөөд та бэлтгэх хэрэгтэй. Жишээ нь, та өөрийн ус, зуушаар хооллож, тэдэнд хүрч очиход нь дэмжлэг зогссон байж магадгүй юм.
Хагас марафон, марафоныг алхам алхамаар зөвлөгөө өгөх
Ихэнх марафон, марафон гүйлтийн зам дээр гутал, хувцас, ус, хөнгөн зууш, сургалтын хуваарь, уралдааны өдөр зөвлөгөө зэрэг марафон, хагас марафон гүйлтийн сургалт явуулах бүрэн зааварчилгааг явуул .
Сургалтад хангалттай цаг хугацаа өгөөч, үүнийг нухацтай авч үзээрэй, удалгүй та бүхний хүчин чармайлтын төлөө төгсгөлийн медаль хүртэх болно.