Тэвчээрийн тамирчдад зориулж энгийн шингэний стратеги
Шингэн алдалт гэдэг нь биед хангалтгүй хэмжээний шингэнийг хэлнэ. Тэвчээрийн спортод оролцдог тамирчдын дунд шингэн алдалт маш хурдан бөгөөд ихэнхдээ мэдэгдэлгүйгээр гардаг.
Ер нь хэлэхэд хүмүүс бие махбодийн биеийн жингийн 2-оос илүү хувийг алдсан, идэвхитэй, хүнд хэлбэрийн суулгалт, бөөлжих зэрэг нь алдагдсан гэж үздэг. Шаардлагатай шингэний хэрэглээ нь аливаа идэвхтэй биеийн идэвхтэй үйл ажиллагаа эхлэхийн өмнө, болон дараа нь чухал гэж тооцогддог.
Спортын ундаа, эсвэл энгийн усанд хэрэглэх шийдвэр нь дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчнээс шалтгаална.
Шингэн алдалтын шинж тэмдгүүд
Шингэн алдалт нь шингэнээс их хэмжээгээр алдагдахад хүргэдэг бөгөөд таны биеийн хэвийн үйл ажиллагааг явуулахад хангалттай шингэн байдаггүй. Тэсэлгээ нь шингэн алдалтын анхны найдвартай үзүүлэлт биш юм. Олон хүмүүс, ялангуяа идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулж байгаа хүмүүс цус алдах хүртлээ цангаагүй.
Шингэн алдалтын хамгийн түгээмэл шинж тэмдэг нь:
- Хуурай эсвэл наалдамхай ам
- Шээс эсвэл шээс гарахгүй
- Харанхуй, төвлөрсөн шээс
- Нулимс байхгүй
- Сул тал буюу сэгсэрнэ
- Толгой эргэх
Хэрвээ таны арьсанд түрхсэний дараа таны шингэнийг усгүйжүүлсэн бол (яаралтай буцааж буулгахгүй гэсэн үг юм) устгана уу.
Шингэн алдалтыг зогсоох
Тэвчээртэй спортын дасгалыг хийхдээ шингэн алдалтаас зайлсхийх хамгийн сайн арга бол таны цангааг дарах явдал юм. Хэрэв та амаа хуурай юм уу, эсвэл биеийн хэрэгцээгээ мэдэрвэл уух хэрэгтэй.
Архи уухын тулд хэзээ ч уухгүй байх ёстой. Усжуулалт нь таны гүйцэтгэлийг хэт их шингэн алдахад хүргэдэг. Хөлсөөр алдагдсан электролитийн олон тооны хэсгийг орлуулахын тулд хөдөлгөөнт ундаатай, урт хугацаанд дасгал хөдөлгөөн хий. Ингэснээр таны бие дэх давс нь хэвийн бус шингэлж байгаа гипатралиеми болох эрсдэлийг бууруулдаг.
Гипатематеми өвчний шинж тэмдгүүд нь:
- Толгой өвдөх
- Бэрхшээл
- Эрчим хүчний алдагдал
- Муу болон бөөлжих
- Тайван байдал, уур уцаартай
- Булчингийн сулрал, цочрол, булчингийн дутагдал
Онцгой тохиолдолд сульдах (хам шинж), уналт, тэр ч бүү хэл хошинд тохиолдох нь мэдэгддэг.
Ихэнх судалгаагаар өндөр тамирчин хөлс литр тутамд 2 грамм хүртэл жин хасдаг болохыг харуулсан. Үүнийг дасгалын өмнө, үеэр, дараа нь орлуулах нь гүйцэтгэл, аюулгүй байдалд чухал ач холбогдолтой. Энэ нь хэт халуун, чийглэг байгаа үед анхаарлаа хандуулаарай.
Та уухаас хэчнээн хэмжээний хэрэгцээ нь биеийн тамирын түвшин, цаг агаар, хичнээн их хэмжээгээр хөлсөөр байгаа зэргээс шалтгаална.
Тамирчинд тохиромжтой шингэний хяналт
Тохиромжтой гүйцэтгэлийг хангахын тулд та тэсвэрлэлтийн арга хэмжээний бүх үе шатанд усжилтын стратеги боловсруулах хэрэгтэй. Хойд Алабамагийн их сургуулийн Хуухдийн Кинсиологийн тэнхимийн судалгаанаас харахад тамирчид дараахь удирдамжийг авч узнэ.
- Үйл ажиллагааг эхлэхээс өмнө 500 мл (500 мл) шингэн ууна. Өөрийгөө тэнцвэржүүлж, биеийн жингийн индекс (BMI) -ийг тооцоолохдоо энэ үйл явдлын дараа харьцуулалт хийх суурь болсон.
- Нэг цаг хүрэхгүй үргэлжилж байгаа үйл ажиллагаануудад тамирчид нь нүүрс ус (сахар), давс агуулсан спортын ундааны 600-1200 мл / цаг хооронд уух ёстой. Ходоодны шингэнийг суллахаас сэргийлэхийн тулд уухаас илүүтэйгээр аялах хэрэгтэй.
- Үйл ажиллагаа дууссаны дараа шээсний өнгө, БЖИ, цангах түвшинг ашиглан шингэн алдалтыг хэрхэн мэдэрч байгааг харуул. Хэрвээ та дасгал хөдөлгөөн хийснийхээ дараа 3 фунт алдсан бол хамгийн багаар бодоход гурваас гурван унцитай шингэн уух хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
> Бейкер, Л. "Тамирчдын нойтон жин ба хөлрөх нь тамирчид натрийн концентраци: Аргазүйн болон доторхи доторхи хувьсамтгай чанарыг судлах." Спортын Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Ричардсон, М. "Хагас-марафон, бүтэн марафон гүйлтийн шингэний дасгал ба мэдрэмж." J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.