Сэтгэлийн дарамт нь хүн бүрт, ялангуяа дасгал хөдөлгөөн хийх , эсвэл шинэ дасгал хийхэд шинэ зүйл тохиолддог бол та дасгал сургуулилтаа хийхэд хүрч болно.
Товчхон хариулт бол хэр зэрэг хүнд хэцүү, ямар дасгал хийснээс хамаарна.
Сэтгэлийн удирдамж
Дараагийн дасгалынхаа талаар шийдвэр гаргахдаа эдгээр асуудлыг авч үзье:
- Хэрэв та маш их зовиуртай болвол : Хэрэв та үсээ углавал үсээ гэмтээх болно (хэрэв сойз та дээшээ өргөж чадах юм бол), тэр ч байтугай жижигхэн хөдөлгөөн хийх болно. Таны зовиур хоёр дахь өдөрт улам дордох магадлалтай тул хоёроос доошгүй удаа, магадгүй 3 хоног, булчингийн хомсдолыг арилгахад доор дурдсан зөвлөгөөг оруулаарай. Гурав дахь буюу дөрөв дэх өдөр хөнгөн жинтэй (жишээ нь, явганаар) эсвэл хөнгөн жинтэй туухай эсвэл жингүй, цөөн тооны багц хэрэглэдэг анхны дасгалын хөнгөн хувилбарыг үзээрэй.
- Хэрвээ та сэтгэлийн хямралд орсон бол : Амралтын өдөр амралт эсвэл каррайн дасгал хийж, дараагийн өдөр нь сунгана уу.
- Хэрэв та жаахан хатуу юм бол : Кардиогийн дасгалыг хөнгөн болгохыг хичээ.
Яагаад би үхдэг вэ?
Бут булчин чангарах (эсвэл бясалгалын үед булчин хөндүүрлэх нь хожимдох нь хоцрогдсон ) нь булчингуудыг шинэ бясалгал эсвэл илүү эрчимтэйгээр сорьдог. Бие биенд шинэ стресс байрлуулахдаа шинэ ачааллыг зохицуулахын тулд дасан зохицдог . Дасан зохицох үйл явцын нэг хэсэг нь булчингийн өвдөлт, булчингийн эргэн тойронд байгаа холбогч эдэд бичил харуурын нулимс орно.
Өтгөн булчин нь эдгэрч, улам хүчтэй болж байгаа тул хүнд дасгал хийснээр тэдэнд илүү их ачаалал өгөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч, булчинг дулаацуулж, цусны урсгалыг бий болгосноор хөнгөн дасгал хийхэд түр зуурын тусламж үзүүлэх боломжтой.
Булчингийн шуугиантай холбоотой
Булчингийн өвдөлтийг даван туулах эдгээр аргуудыг туршиж үзээрэй.
- Хөнгөн дасгал : Зарим судалгаанаас харахад йог , хөнгөн жингийн сургалт (жингүй, маш хөнгөн жинтэй) эсвэл хөнгөн карди ( алхах гэх мэт) нь DOM-ийн шинж тэмдгүүдийг багасгахад тустай байж болох юм.
- Массаж : Судалгаанууд хоорондоо зөрчилдөж байгаа хэдий ч массаж хийх нь булчингийн зарим эмгэгийг багасгахад чиглэсэн зарим судалгаанууд байдаг.
- Үрэвслийн эсрэг эмчилгээ : ibuprofen зэрэг NSAID нь өвдөлт, үрэвслийг бууруулах боломжтой. Эмийн гаж нөлөөнд өртөж болзошгүй тул эмчтэйгээ ярилцахаасаа өмнө ямар нэгэн үрэвслийн эсрэг эм хэрэглэж болно.
- Ice Baths : Мөстэй баннуудын талаар хоорондоо зөрчилдсөн судалгаанууд байдаг ч зарим судалгаанууд нь DOM-ээс сэргээх чадварыг сайжруулах боломжтой гэж үзэж байна. Мөсөн дүүрэн үгаалгын онгоцонд сууж чаддаг эсэх нь өөр өөр асуулт байна.
- Цаг : Цаг бол цаг үргэлж ажилладаг нэг зүйл юм. Ихэнх шарх нь 2-3 өдрийн дараа хөнгөрдөг.
Булчингийн шуугианаас зайлсхийх
Ялангуяа жингээ хасах, биеийнхээ өөрчлөлтийг бууруулах зорилготой булчингийн хүнд хэцүү байдлаас бүрэн зайлсхийх боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч нөхөн сэргээх ажиллагаа дасгал хийхтэй адил чухал гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.
Энэ нь таны амралтын өдрүүдэд таны бие илүү хүчтэй болж ургадаг. Хэрэв та хангалттай амрахгүй бол үүнийг хийх боломжгүй.
Гэдэснээс бүрэн зайлсхийх боломжгүй ч үүнийг багасгахын тулд хийж болох зүйлс бий:
- Зориулалтын дасгалуудаа хялбаршаарай : Шинэ булчингууд нь шинэ булчингууд, эрч хүчийг стрессийг аажмаар дасан зохицуулах боломжийг аажмаар эхлүүлээрэй. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнөөс завсардсан бол энэ нь ялангуяа үнэн юм. Таны хийдэг дасгалууд руу буцаж очих нь таны биед хэтэрхий их байж болох юм.
- Аажмаар хүч чадал бий болгох : Материал авах, калориор шатах, жингээ хасахын тулд бие махбодидоо стресст дасгах хэрэгтэй. Хэрэв та эхлэгч бол ямар нэг үйл ажиллагаа таны биеийг бодвол илүү их стресстэй байдаг тул эрчимжиж эхлэхээс 1-2 долоо хоногийн хугацаанд ижил дасгал хийх шаардлагатай байж болно.
- Зорилтот түвшин : Зориулалтын дасгал хийснээс хойш их хэмжээгээр гарсны дараа эрч хүч нэмэгдэж дуустал дахин мэдрэх ёсгүй. Семинарт байнга дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэх нь илүү хүчтэй болоход бэлэн болтол энэ түвшнийг тогтвортой байлгахад туслах болно.
Эх сурвалж:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. Иог дасгалын үр нөлөө ба йогын нэг дайралт нь доод мөчдийн булчингийн өвдөлтийг хойшлуулдаг. J Strength Cond Res. 2004 оны 11-р сар, 18 (4): 723-9.
> Носака, К., М. Ньютон нар. Экзрик дасгалын давтагдал нь булчингийн эвдрэл, засварыг доройтуулдаггүй. J Strength Cond Res. 2002 оны 2-р сар; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Бөөрний булчингийн эмгэгийг удаашралтай шинж тэмдгүүд дээр усаар эмчлэх нөлөө. J Strength Cond Res. 2007 оны 8-р сар, 21 (3): 697-702.