Юу гэж юу вэ, энэ талаар та юу хийж чадах вэ?
Та үнэхээр дасгал хийдэг байсан тул дасгалын шинэ дасгал хийдэг байсан уу?
Хэрэв тийм бол ДОХ-ын талаар туршлагатай, булчингийн цочролыг хойшлуулаарай, дасгалын дараа 12-48 цагийн хооронд тохиолддог хүндрэл, хүү нь гэмтэх болно.
Үнэндээ бол муу зүйл биш, энэ нь өсөлтийн чухал хэсэг байж болно.
Гэсэн хэдий ч, бүр үс чинь өвдвөл та хэтэрхий хол байсан байх.
DOMS гэж юу вэ?
Нэрээр нь хэлэхэд энэ булчингийн хомхой байдал нь дасгалынхаа дараа сайнаар явагддаг, заримдаа хоёрдахь өдрөөр гарч ирдэг нь мэдээжийн хэрэг.
DOMS-ийн талаархи зүйл бол та өвдөх юмуу гашуун зовлонтой болох эсэхийг мэдэх боломжгүй юм. Хэрэв та өмнө нь хэзээ ч хийж байгаагүй шинэ зүйл хийж чадвал DOMS-тэй болоход танд маш их боломж гарах болно.
Энэ нь хэр муу вэ? Урьдчилан таамаглахад илүү хэцүү, гэхдээ та булчингаа шинэ хэлбэрээр сориход зарим нэг нөлөөлөл мэдрэх болно.
Зарим шинж тэмдэг:
- Хатуу эсвэл нягт булчингууд
- Ядаргаа
- Сул тал
- Булчингийн өвдөлт
Ямар шалтгаанууд DOMS?
Тиймээс та хэзээ нэгэн цагт DOMS-г дасгал хийдэг эсвэл цасаар хучих ч байсан DOMS-тэй байсан байх, гэхдээ биднийг зовоодог зүйл юу вэ?
Эдгээр хүчин зүйлс бүгд тохиолдох үед судлаачид итгэдэг:
- Дасгал хөдөлгөөнгүй дасгал хийдэг - Ямар нэгэн зүйлийг шинэ, өөр өөр зүйл хийх хэрэгтэй
- Хагархай агшилтууд - Үгүй, энэ нь өөр ямар нэгэн онцгой зүйл хийж байгаа гэсэн үг биш, энэ нь өөр өөр дасгал хийх явцад булчингууд үүсэх хэлбэрийг илэрхийлдэг. Экроматик агшилт гэдэг нь булчингийн хугацааг уртасгахад хүргэдэг гэсэн үг юм. Biceps curl нь багасгах үе шатыг бодоорой
- Төгсгөлгүй дасгал - Та булчингаа дасгал хийхэд хэрэглэж байснаас илүү эсэргүүцэлтэй тулгардаг гэсэн үг юм. Тэгэхээр, хэрэв та эхлэгч бол таны хийдэг зүйл бол бүрэн биедээ дасгал хийдэггүй. Хэрэв та нар илүү ахисан бол хүнд жинг өргөх буюу хүнд жинтэй шинэ дасгал хийснээр хүндээр өвчилж болно.
Эдгээр бүх зүйлүүд нь шинэхэн сорилтуудтай тулгарах үед таны булчингийн утаснуудад бичил харагдахуйц нулимс дуслууд байдаг гэж шинжээчид итгэдэг.
DOMS-г хэрхэн багасгах вэ?
Эхлээд дасгалаа эхлэхэд зарим хүнд хэцүү мэдрэмж төрөх нь хэвийн, гэхдээ та маш их зовлонд орох магадлалыг багасгаж болно:
- Зориулалтын дасгал хийхийн өмнө дулаарах - Дулаацалдаа 5-аас доошгүй минутын зайтай байх хэрэгтэй. Хэрвээ хүйтэн байна уу, эсвэл бие махбодоо үргэлжлүүлэхийн тулд бага зэрэг хугацаа шаардагдана.
- Хөтөлбөрт хялбархан ороорой - Хөнгөн дасгал хийснээр бие махбодоо хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг аажмаар бий болгох боломжтой болгоно
- Динамик суналт - Зарим судалгаагаар динамик суналт нь хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнөөр хөдөлж байгаа гэсэн үг бөгөөд DOMS-тэй ажиллахад туслах болно. Нэг судалгаагаар судлаачид тугал тугалган булчинд динамик хөдөлгөөн хийх чадвартай дасгалууд нь янз бүрийн үеэр шаргал үрийн дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа өндөр өвдөлтийн босго хэмжээ, статик сунгах бүлэг болон хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад илүү сайн хөдөлгөөнтэй байсан
- Хөтөлбөрт удаан, аажмаар өөрчлөлт хийх
DOMS эмчлэх
Хэрвээ өвдөх юм бол эмчилгээгээ хийнэ үү
- Амрах - Хэрвээ та үүнийг хэт их тооговол чи хөдөлгөж чадахгүй, гэхдээ таны бие засах, нөхөн сэргээхэд нэмэлт цаг шаардагдах тул дасгалын өмнө нэмэлт өдрийн амрах
- Халуун усанд орох - Мэдээжийн хэрэг, тусламж түр зуурын байдаг, гэхдээ сайн сайхан халуун усанд ядаж л ядарч байна.
- Массаж авах - Энэ нь яг үнэндээ ажиллаж байгаа эсэх талаар зөрчилдсөн судалгаануудтай учир энэ нь бага зэрэг маргаантай юм. Аль ч тохиолдолд, массаж миний номонд үргэлж сайн зүйл юм
- Үрэвслийн эсрэг бэлдмэл (ibuprofen гэх мэт) - DOMS-ийн хэсэг нь таны булчинг гэмтээж, зарим хүмүүст өвдөлт намдаах үйлчилгээ үзүүлдэг. Мэдээж та эдгээр эмийн талаар ямар нэг асуудал байвал энэ талаархи документтэй ярилцах хэрэгтэй
- Зарим хүмүүс дасгалын зөөлөн хувилбар нь дасгал хийдэг - Зарим хүмүүс ижил дасгалын хөнгөн хувилбар хийх нь тэдэнд илүү сайн мэдрэмж төрүүлдэг гэж үздэг. Энэ талаархи судалгааг би мэдэхгүй байна (гэхдээ би одоо ч гэсэн харж байна) гэхдээ миний мэдрэмж бол зовлонтой булчингуудтай гэрээ хийхэд магадгүй магадгүй тэднийг эдгээхэд нь тусалдаг ... миний динамик суналт. Зүгээр нэг онол
Эх сурвалж:
Hasson S, Barnes W, Хантер М, Уильям Ж. булчингийн өвдөлт, булчингийн гүйцэтгэлд өндөр хурдтайгаар сайн дурын булчингийн булчингийн агшилтын нөлөө. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Тиидус Р. Гар массаж болон булчингийн дасгалын дараах дасгалыг сэргээх: уран зохиолын тойм. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 оны 2-р сар; 25 (2): 107-12.