Та дасгал хөдөлгөөн хийснээс хэдэн удаа давтсан бэ? Хэрэв та бидэнтэй адил бол таны тоолж чадахаас илүү олон удаа. Бид дасгалын хөтөлбөрт дасахад хэцүү олон шалтгаан байдаг. Заримдаа бид хяналтаас гадуур шалтгаан, өвчин, жишээлбэл, гэмтэл бэртлээс шалтгаалан бууж өгдөг. Заримдаа тодорхой шалтгаан байхгүй. Бид нэг минутын турш дасгалжуулж, өөрсдийгөө ар араасаа барьж, дараа нь мэдэж байгаа, 10 фунт эргэж, гэм буруу, бухимдал бас байдаг.
Бид үргэлж л бууж өгөх шалтгаан байдаг бөгөөд ямар ч дасгалжуулагчийн амьдралд анхаарал тавих гол зүйл байдаг. Эдгээр мөчүүдэд маш их гутранги, маш их эргэлзээ төрүүлж, та өөрөө сонголтоо хийхээс өөр сонголтгүй мэт санагддаг. Гэсэн хэдий ч, энэ хүнд хэцүү мөчүүдийг үргэлжлүүлэх шаардлагатай байдаг.
Та дасгал сургуулилтаа орхих болсон шалтгаанаа олж мэдээд юу хийж чадахаа олж мэд.
1 - Жин алдаагүй учраас та бууж өгдөг
Хэрэв та жингээ хасах гэж дасгал хийвэл жингээ хасах гэж байгаа нь гайхалтай биш юм. Мөн магадгүй та жингээ алдах бодит зорилттой байж магадгүй, долоо хоногт нэг фунт алдах гэх мэт.
Гэсэн хэдий ч та дасгалын хөтөлбөр эхлэх үедээ ямар нэг хачин зүйлийг анзаарч, ямар ч жин хасахгүй байж болох хугацаа. Энэ нь түгээмэл биш байгаа нь залгихад хялбар биш юм. Хэрэв та үр дүнд хүрэхгүй байгаа бол яах вэ?
Яагаад заавал өгөх ёстой вэ?
Энэ бол бууж өгөх хамгийн тохиромжтой цаг гэж бодож болох юм, гэхдээ яг энэ мөчийг үргэлжлүүлэх мөч бөгөөд яагаад ийм олон шалтгаан байгаа юм. Та нар жингийн оронд инчээр алдаж магадгүй, өөрөөр хэлбэл та үр дүнгээ авч байна гэсэн үг. Эсвэл таны цар хүрээ нь танд ярьж, бүхэл бүтэн түүхийг хэлж өгөхгүй байж болно . Мөн жингээ хасахад хэцүү л дээ.
Гэхдээ үүнийг үргэлжлүүлэх хамгийн чухал шалтгаан болтол нь буцааж өгье: Заримдаа, та зүгээр л зүйлүүд хэрхэн өөрчлөгдөхийг мэдэхээс өмнө үүнийг хийх хэрэгтэй. Тэгэхээр хэрэв та энэ нөхцөлд байгаа бол турахын тулд одоо турж болзошгүй юм уу? Өөрийнхөө арга замаар өөрийн биеэр хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг мэддэг хамгийн сайн аргыг дасгалаа. Энэ нь таны төсөөлж байгаагаар биш байж болох ч унтах, стрессийн менежмент, дасгал хөдөлгөөн, мэдээжийн хэрэг, хоол тэжээлийн дадал зуршил хангалттай цаг хугацаа, тууштай байдал, анхаарал халамжийг өгөхөд хариу өгөх болно .
Хэрэв та хоолны дэглэмийг харвал дасгалжуулагчийг хөлслөн авахын тулд жингээ хасахгүй байвал хийх боломжтой зүйлүүд байдаг.
Хамгийн том асуулт бол хичнээн цаг хугацаа вэ? Үнэн хариулт бол урт хугацаа шаардагддаг бөгөөд жингийн алдагдал нь хүнээс хүнд хамаарах бөгөөд ген, гормоны бүх нас, хүйсээс хамаарч өөр өөр байдаг. Миний хариулт, өөртөө болон үйлчлүүлэгчидтэйгээ хувийн туршлага дээр тулгуурлан 3-6 сартай, заримдаа нэг жил хүртэлх хугацаатай байдаг. Бидний ихэнх нь бидэнд байнгын дасгалын хөтөлбөрийг авахын тулд олон дасгал сургуулилт хийх шаардлагатай байгаа бөгөөд ихэнх тохиолдолд бид хэд хэдэн удаа амжилтанд хүрэх болно.
2 - Эсвэл чамайг ... жингээ үнэхээр авч байна
Жин хасах нь хангалтгүй, харин дасгалын програм эхлүүлсний дараа жингээ хасах нь аймшигтай юм. Энэ нь таны бодож байгаагаас илүү түгээмэл бөгөөд та хэн нэг нь өвдөгний цохилт өгөхөөс татгалзаж, орхихгүй байх болно. Гэсэн хэдий ч, дахин ярихад энэ нь цаг хугацаа биш юм. Та нар юу хийж байгаагаа өөрчилж, турах хөтөлбөрөө эхлэхэд юу хүлээх талаар илүү ихийг мэдэж болно, гэхдээ та чадахгүй байж болох уу? Бүү бууж өг.
Яагаад заавал өгөх ёстой вэ?
Хэрэв масштаб өсөх юм бол энэ нь ямар нэг буруу зүйл хийж байна гэсэн үг биш юм. Үнэндээ, хэрэв та зүрхний дасгал хийж байгаа бол хүч чадал сургалт, калориаг хянаж байдаг. Үнэндээ таны калори хэр их иддэгийг тооцоолж байгаа бол яг зөв зам дээр байгаа, ямар ч хамаагүй танд хэлж байна. Эхний жингийн гол буруутан нь:
- Нүдний булчинг олж авах - Хэрэв та жинг өргөхөд хэрэглэвэл зарим булчинд шилжинэ. Хэрэв та эмэгтэй хүн байвал энэ нь чамайг айлгах болно . Гэхдээ санах гэсэн хоёр чухал зүйл байдаг. Үүнд: 1. Том, том булчингууд дээр ажиллахад маш хэцүү байдаг, тэр ч байтугай эрчүүд булчинг олж авахын төлөө тэмцдэг. 2. Та илүү булчинг хүсдэг . Булчин нь өөх тосыг алдахаас илүүтэй өөх тосыг алдахад хүргэдэг. Нүдний булчинг авах нь масштабтай, гэхдээ сайн арга юм. Энэ нь та булчингаа алдаж, инчээ алдаж байгаа гэсэн үг юм.
- Ус хадгалах - Энэ нь бие махбодийн эдгэрэлтийн үйл явцын нэг хэсэг бөгөөд шинэ дасгал хийхэд элбэг тохиолддог. Гликогенийг (бие махбодид дасгах хэрэгтэй) биеийг илүү үр дүнтэй болгох арга юм. Гликоген нь нэмэлт устай хамт эсэд хадгалагддаг учир илүү их дасгал хийдэг. Ингэснээр таны биеийг гликоген хадгалж, хэрэглэснээр илүү үр дүнтэй байх болно.
Одоо бас өөр нэг илт буруутан байдаг: Хэт их калори идэх нь та үүнийг дагахгүй бол хийхэд хялбар байдаг. Үүнийг мэдэхгүйгээр дасгал хийхэд илүү их калори, нэмэлт амралтаа нөхөхөд хялбар байдаг. Хэрэв та жин хасах, эсрэг талын туршлагатай бол хоолоо эхлээд үзээрэй. Өөр бусад шалтгааны улмаас жингээ хасаж эхлэхээс өмнө хоол идэхийн хэрээр, хэр их идэж байгааг сайтар ажиглана.
Хэрвээ та инч хасаад улам хүчирхэгжиж байгаа ч хуваарилалтын талаар санаа зовсон хэвээр байгаа бол миний зөвлөгөөг суваглах болно. Өөрсдийнхөө ахиц дэвшилийг дагаж мөрдөх өөр арга бий. Жишээ нь таны хэмжилтийг хийх гэх мэт илүү найдвартай бөгөөд таны хэрэгцээтэй мэдээллийг танд хэлэх болно.
3 - дасгал хийхэд хүндрэлтэй байдаг
Харамсалтай нь "өвдөлт", "дасгал" гэсэн үгс нь ихэвчлэн нэг өгүүлбэрт байнга гардаг. Бид "Өвдөлт байхгүй, олдохгүй", "Өвдөлт нь биеийг орхиход сул дорой" гэсэн үгсийг бид мэднэ. Гэхдээ дасгал хөдөлгөөнөөс гарах өвчин туссан тохиолдолд та ямар ч ахиц дэвшил гаргах талаар санаа тавих нь хэр хэцүү болохыг мэддэг ирээдүйд хийх. Үүнээс гадна архаг гэмтэлээс гадна өвдөлтийн ихэнх хэсэг нь хэтэрхий хүнд дасгал хийдэг. Үүнээс ч илүү муу зүйл байхгүй. Бид хамгийн их жинтэй буюу хамгийн их эрчимтэй зогсох бүрэн бүтэн хурдтай явах хэрэгтэй гэж бодож магадгүй. Хэрвээ та хүссэн хөтөлбөрөө амьдралд хэрэгжүүлэхийг хүсвэл өвдөлт бол хамгийн сүүлд бясалгахыг хүсдэг.
Яагаад заавал өгөх ёстой вэ?
Дасгал хийх нь гэмтэх ёсгүй бөгөөд хэрвээ энэ нь зарим хүнд хэцүү / хааяа гарвал та үүнийг буруу хийдэг. Тийм ээ, та өөрийн тав тухтай орчинд амьсгалж, зүрхний цохилтын бүсэд хөлрөх, хөлрөх, магадгүй эвгүй байдалд орно. Хэрэв та жинг өргөх юм бол жингээ өргөхийн тулд ажиллаж байгаа булчингаа мэдрэх хэрэгтэй. Шинэ дасгал хийсний дараа өдөр эсвэл хоёрхон удаа гажуудах нь хэвийн байдаг. Гэсэн хэдий ч, та өдөр бүр өвдөж, хөдөлж чаддаггүй бол хэтэрхий их түлхдэг. Үүний нэгэн адил, хэрвээ та өвдөлт, үе мөч эсвэл булчинд өвдөж, цочролд орвол юу хийж байгаагаа зогсоож, эмчид хандаж чадахгүй бол эмчид хандана уу.
Дасгал хийх явцад эсвэл дараа нь өвдөхөөс зайлсхийх бусад арга замууд:
- Чи дасгал хийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хөтөлбөрт хөнгөвчлөхийн тулд биеийн хүчээ бататгаж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг төлөвшүүлэхийн тулд цаг заваа өгч байгаарай. Энэ 4 дэх долоо хоног Jumpstart Хөтөлбөрийн үндсэн дасгалын програмыг эхлүүлэх гайхалтай арга замыг туршаад үзээрэй.
- Ердийн таагүй байдал, жинхэнэ өвдөлт , гэмтэл хоёрын ялгааг ойлгох.
- Өөрийн хязгаартаа ажиллах, хэрвээ та эдгээрийг сайн мэдэхгүй байгаа бол болгоомжлох эсвэл хувийн сургагч багшийг олж мэдэхэд туслах.
- Өөртөө цагийг өг. Илүү их хийдэг, илүү амархан, өвдөхгүй байх.
- Эхлэгчдийн түвшинд эхлэхээс бүү ай. Бидний ихэнх нь урт удаан хугацааны туршид дасгал хийснийхээ дараа эргэн ирж, хамгийн их өвдөлт, зовлон шаналалыг даван гарахыг хичээдэг. Бид бүгдийг эхлүүлэх хэрэгтэй гэдгээ хүлээн зөвшөөрөхөд хэцүү ч, хэрвээ та үүнийг хэрэгжиж дууссанаас хойш нэг сараас илүү хугацаа өнгөрвөл, яг хэрэгтэй зүйлээ хийх хэрэгтэй.
4 - Та уйдна
Хөдөлмөрлөх нь дэлхийн хамгийн сэтгэл хөдөлгөм зүйл биш, хэрвээ та цаг үргэлж уйддаг бол та үүнийг буруу хийдэг. Мэдээж энэ нь цаг үргэлж хөгжилтэй байх болно, гэхдээ энэ нь энгийн сэтгэл ханамж, өөрийн хүч чадал, биеийн тамирын мэдрэмжийг мэдрэх, дасгал хийх эсвэл толинд булчингаа зугаацуулахын тулд ямар нэг таашаал авах ёстой.
Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнийг дахин давтах эсвэл дасгал хийвэл яг л дургүйцэж байгаа бол уйдах болно.
Яагаад заавал өгөх ёстой вэ?
Энэ нь та хамгийн сүүлчийн товчлуур, боолт, бүслүүр рүү муугаар нөлөөлж байгаа гүйх гүйлтийн буруу юм. Хэдийгээр та гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүр, эсвэл ямар ч машин хэрэглэж байгаа ч гэсэн таны хийдэг зүйл бол таны хийж байгаа зүйлийг солих , амьдралын хэв маягаа амьдралдаа оруулах арга зам байдаг. Үнэндээ бидний зарим нь яг юу хийхийг хүсч байгаагаа харуулахын тулд зургийн самбар руугаа буцаж очиж болно. Хэрэв та биеийн тамирыг үзэн яддаг бол гэрээсээ гадуур явах эсвэл гэртээ ажиллахыг илүүд үздэг байх. Хэрэв та өрсөлдөх чадвартай бол 5к-ийн дугуйн уралдаан эсвэл тусгай уралдаан тэмцээнд оролцохыг хичээ. Хэрэв та зохион байгуулалттай дасгал хийвэл та өөрийн хүссэн зүйлээ хийхийг хүсч байгаа бол - Теннисний тоглоомыг тоглуулах, жүжиглэхийг хичээгээрэй. Таны хийсэн бүхнийг тооцоол.
Та дасгалаа олон янзаар хийж болно, өдөр бүр өөр өөр дасгалжуулж болно. Зарим санаанууд:
- Завсрын сургалт
- Өндөр нягттай интервалын сургалт
- Цахилгаан хэлхээний сургалт
- Bootcamp Workouts
- Өөрийн хүч чадлыг өөрчлөх арга замыг өөрчлөх арга замууд
Хамгийн гол нь уйтгар гунигтай учраас л бууж өг. Хэрэв та эрсдэлтэй зүйл хийхийг хүсэж байгаа бол шинэ зүйл хийхийг оролдож байгаа бол хүн бүрт зориулсан зүйл байна. Мэдээж хэрэг, та анх удаагаа алдаа гаргаж магадгүй, гэхдээ бид бүгдээрээ алдагдах эрх чөлөөг шаарддаг.