Ямар ч дасгал нь танд сайн хэрэг болно
Заримдаа завгүй өдөрт бүтэн цагийн дасгал хийх боломжтой байдаг. Жагсаалт нь нягт бөгөөд дасгал хөдөлгөөн хийх цаг хугацаа байхгүй болно. Хэрвээ 10 минутын зайтай бол жингээ алдах зорилгодоо хүрэхийн тулд хурдан дасгал хийж болно.
Богино дасгал сургуулилтыг үр дүнтэй судлах нь үр дүнтэй
Өдөрт дасгал хийдэг богино хугацааны дасгалууд тасралтгүй дасгалуудтай адил үр дүнтэй байдаг гэж олон судалгаагаар тогтоожээ.
Нэг судалгаанд шинжээчид янз бүрийн бүлгийн дасгалжуулагчдыг харьцуулсан:
- Бус дасгалжуулагч
- Exercisers нь 15 минутын хоёр дасгал хийдэг
- 30 минутын дасгал хийдэг дасгалжуулагч, мөн
- Exercisers нь 10 минутын 3 минутын дасгал хийдэг
Дүгнэлт? Бүх дасгалжуулагчид нь аль бүлэгт хамрагдсанаас үл хамааран жингээ алдаж, тэсвэр тэвчээр алдсан. Ямар ч өөрчлөлтийг огт хараагүй цорын ганц бүлэг нь дасгалын бус бүлэг байсан.
Богино хугацааны дасгалуудаа хуваана уу
Хэрвээ та цаг хугацаа өнгөрвөл өдөрт хэд хэдэн богино хугацаанд дасгал хийхийн тулд илүү сайн ажиллана. Аливаа дасгал нь юу ч биш юм.
Чи калори илчлэггүй , сайн үр дүнд хүрэхгүй байх гэж бүү санаа зов. Гол түлхүүр нь танд зориулсан ээлжит хуваарийг олох явдал юм.
Хэрэв та өглөө оройноос 10 минутын өмнө өгвөл үдийн завсарлагааны үеэр хурдан алхаж, оройн хоолны өмнө 10 минутын хугацаа өнгөрөхөд 30-40 минут дасгал хийдэг.
Амралтын өдрүүдээ амраахын тулд амралтын өдрүүдээ эсвэл долоо хоногийн дундаж цагийг хадгалах.
Workout Length нь чухал байдаг
Байнгын дасгалын эсрэг богино хугацааны дасгалын талаар санаа зовох цорын ганц цаг бол та тодорхой өрсөлдөөн, спортоор хичээллэх сургалтад хамрагдана. Энэ нь чиний биеийг марафон, бусад уралдаан тэмцээн, хөл бөмбөг тоглох, сагсан бөмбөг тоглоход бэлтгэх явдал юм.
Түргэн, үр дүнтэй дасгалыг төлөвлөх
Та бас богино дасгалынхаа талаархи стратеги байж болно.
- Мягмар гариг, доод танхимд лхагва гаригт хүч чадал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байгаа байх.
- Магадгүй бүхэл бүтэн биеийн дасгал сургуулилт нь өглөө босоход тустай бөгөөд хүч чадал нь үдшийн дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
Богинохон дасгал нь биеийн тамирын зорилгодоо санаа тавьж, сонирхолтой байлгах сайн арга юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам өөр өөр хэвшсэн дэглэмүүдийг гайхшруулж, урт удаан дасгал хийх нь 'уйтгартай' байх болно. Та дасгал хийх шаардлагагүй, чи дасгал сургуулилтанд орох!
Хэрвээ танд зарим санаанууд хэрэгтэй бол богино хугацааны дасгалуудаа биеэ бага хугацаанд ажиллуулах үр дүнтэй аргуудыг шалга:
- 10 минутын биеийн жинг дасгалжуулах - Энэ хурдан арга хэмжээ авахын тулд тоног төхөөрөмж танд хэрэггүй, зүгээр л сандал, вандан сандал эсвэл алхам хийх болно.
- 10 минутын Express Circuit Workout - Cardio Strength Challenge нь калориорыг шатааж, бүхэл бүтэн биеийг ажиллуулна.
- Аялал жуулчлалын сургалт - Амралт буюу бизнес аялалаа зорилгоо биелүүлэхгүй байхыг бүү зөвшөөр. Ачаа тээшийг эсэргүүцэх холбоогоо таслах ба хаана байгаагаас үл хамааран маш сайн дасгал хий.
- 10-минутын хүч чадал - Циклүүд болон уушгины түргэн хугацаанд таны хүч чадлыг сайжруулах хэдэн минут, хагас цаг ч байсан гэдгийг мэдэж аваарай.
- Нийт биеийн тамирын сорилт - Чи цаг хугацаа байхгүй гэж бодож байгаа тул фитнесийн тоног төхөөрөмжийг сүйтгэхгүй байхыг бүү олго. 15 минутын дотор бүрэн дасгал хий.
- Түргэн доод бие - Доод биеийг хурдан, үр дүнтэй дасгалжуулж өг. Энэ хялбар, 6 үе шаттай дэглэмтэй.
Эх сурвалж:
Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. Богино дасгал сургуулилалтыг дасгал сургуулилалтаар байнгын дасгал хийх: илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдэд дасах, зүрхний дасгал хөдөлгөөн хийх, жин хасах зэрэгт үзүүлэх нөлөө. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 оны 12; 19 (12): 893-901.
Schmidt WD, Biwer CJ, Kalscheuer LK. Илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдэд дасгалын болон биеийн жингээ хасах урт, богино хугацааны дасгалын үр нөлөө. J Am Coll Nutr. 2001 оны 10; 20 (5): 494-501.